每個女人在經歷了孕產之後，都會面臨到各種問題，比如，產後情緒低落及產後抑鬱症，產後身材走形，腹直肌分離，陰道鬆弛等等。
而這個時候，產後及時進行修復就變得尤為重要。今天的不愚伽治癒系，明星老師為大家講講關於產後修復的事兒，都是乾貨哦~
1、產後做哪些方面修復呢？
有數據顯示，產後1-6個月的體重，決定你後半生的體重走向。
如果產後1-6個月內能夠恢復到懷孕之前的體重，則8-10年後，體重平均只增加2.4千克；
但是如果產後體重無法下降，則8至10年後，平均體重會增加8.3千克；
由此可見產後1-6個月不僅是控制體重的黃金時期，還影響著產婦日後的生活質量。
產後修復的主要內容包括以下幾個方面：
1. 恢復窈窕好身材
適當的產後瑜伽運動能改善血液循環、恢復皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多餘的脂肪，恢復懷孕前的窈窕身姿。
2. 清瘀排毒
清除產後身體內的殘留毒素，打通人體正常代謝通道，消除產後問題隱患，保障產後健康。如清宮排瘀、潤腸通便、降脂排毒、去除殘乳等。
3. 調整產後心態
通過產後瑜伽特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，可以幫助新媽媽消除當母親後所產生的生理、心理問題，讓新媽媽能調整好心態，預防產後抑鬱症。
4. 重建盆骨肌肉張力
產後媽媽們普遍存在的煩惱有：頸痛、腰痛、背痛、漏尿、子宮下垂……她們認為這就是自然衰老現象，或是歸咎於“月子沒坐好”。其實這些症狀都與女性盆底肌障礙相關。盆底肌的鬆弛也影響性生活質量。
5. 改善產後腹直肌分離
隨著寶寶越來越大，女性懷孕後，腹部肌肉（腹直肌）就開始分離。這種分離在懷孕期間是很常見的，但一些女性可能分離的更嚴重，從而導致身材難以恢復，並引起身體的很多不適。
產後修復的最佳時機
1. 黃金期
產後42天—6個月內，屬於產後恢復的黃金期。此時，產後的身體最為脆弱，各項身體指標均處於嚴重失衡狀態，如果在這段時間內，氣血得不到恢復，殘留毒素就無法有效清除，很容易拖延惡化成為各種疾病。
2. 理想期
產後6個月至一年半以內，屬於產後女性的理想恢復期。經過黃金期的恢復，毒素已經基本清除，本身的氣、血恢復也已基本完成，處於恢復肌體損傷的最佳時機。
3. 有效期
產後一年半至三年內，屬於產後女性的恢復末期。在這個階段，應進行綜合調理，使身體機能達成最佳平衡，平穩過度到正常生活階段。
提醒：順產的媽媽產後4～6周可以開始做產後瘦身操或動作溫和的瑜伽，剖宮產的媽媽需要6～8周。而對於疤痕體質者，或許在2個月之後。另外，千萬不要忽略了產後檢查，可以在檢查的時候諮詢醫生，你是否適合做這些運動。
產後瑜伽的注意事項
1、任何運動前都應做熱身操。以避免運動損傷，瑜伽也不例外。
2、以愉悅，平和的心情來進行瑜伽練習。可配上輕鬆的舒緩的音樂。
3、每一個瑜伽動作都應平緩地完成，並配合有規律的深呼吸來幫助身體放鬆。
4、練習中如果肌肉顫抖或抽筋後立即停止，加以按摩，放鬆後方可再練。
5、練習時不要跟別人比，只跟自己的過去比，即使每天只進步一點點，也是進步，日積月累也會有效。
6、當日完成所有的瑜伽練習後，必須做“無空式”10～15分鐘，來鬆弛瑜伽動作造成的緊張感，幫助自己進入冥想狀態。
新媽媽們做產後瑜伽的時候切忌心急，要放鬆心態，才能達到產後瑜伽的最佳效果哦。
產後如何做修復？
產後可以根據個人身體恢復情況來確定練習瑜伽的時間，一般說來，順產產婦身體復原後即可開始做瑜伽，剖腹產產婦大約要到40天后才能練習。
01
盆底肌修復
練習的過程中，要儘量多的關注自己的感受，量力而為。以下三個動作：以大腿內收盆底肌的練習為主，配合深長緩慢的呼吸。
01丨貓伸展式
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02丨側擺腿
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03丨骨盆捲動
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02
恢復好身材
01、船式
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平躺，兩腿併攏伸直，兩臂自然放置身體兩側，手心向下。
深吸一口氣，慢慢抬起頭部、上身軀幹，雙臂向前伸直與地面保持平行，兩腿抬高離開地面。一邊蓄氣不呼，一邊儘量保持這個姿勢，以不勉強不費力為準。
一邊慢慢呼出肺部氣體，一邊漸漸放低雙腿和軀幹直到還原，放鬆全身。重複練習此動作3次。
【作用】：鍛鍊腹部肌肉，加速腸道蠕動，改善消化功能。
02、虎式
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兩腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到兩腳後跟，兩手前伸，輕放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿勢。
抬頭兩眼平視前方，深深吸氣，右腿向後伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝蓋指向頭部，兩眼向上凝視5秒。
慢慢呼氣，把屈膝的腿放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高於地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝蓋，脊柱彎成拱形，右腿向後方延伸還原。左腿練習同樣的步驟，每條腿做5次。
【作用】：減少髖部和大腿區域的脂肪，增強生殖器官。
03、全蝗蟲式
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俯臥在地板上，兩臂向後伸直，慢慢呼氣，抬起頭部和胸膛，同時抬高雙腿。
慢慢地進行有規律的呼氣，儘量保持這一姿勢。
慢慢放下雙腿，還原頭部和胸膛，均勻呼吸，全身放鬆，重複做兩次。
【作用】：促進骨盆範圍各器官的恢復。
04、雙腿背部伸展式
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上身挺直坐著，兩腿向前伸併攏，掌心放在大腿上。
抬起雙臂向前平伸與地面平行，兩肩向後收。
吸氣，雙臂高舉過頭；呼氣，慢慢向前彎，以舒服的姿勢為準，兩手抓住小腿，兩肘向外向下彎曲，低下頭部，儘量接近雙膝，保持10秒。
【作用】：有利於滋養生殖腺，使子宮膀胱充滿活力。
03
腹直肌分離篇
以下幾個體式可以修復腹直肌分離，讓你產後身材快速恢復！
1、 腹部呼吸微運動
坐立在墊子或者椅子上，也可以躺下來，手放在腹部。深吸氣，呼氣。呼氣時，讓腹部找向後側的脊柱，保持，繼續呼吸，慢慢鬆開，輕輕呼吸，儘可能的多重複幾次。
2、 靠牆板式
作用：修復腹直肌時期，應避免做常規板式。板式是是一個很偉大的體式，不僅加強核心，還鍛鍊整個身體，包括背部。我們可以通過推牆的板式來練習。
靠牆站，手掌平放在牆上，手臂直直，肩膀在臀部正上方，讓腹部向內收向脊柱來收緊核心，雙腳打開一腳的距離，感覺全身都在收緊，保持，專注於保持核心力量，如果核心力量很強，可以做幾個俯臥撐，保持手肘和四柱式一樣，核心收緊，不要忘記呼吸，在牆上練習板式，保持推力和呼吸，重複幾次。
3、靠牆幻椅式
作用：幻椅式不僅可以加強腿部和臀部肌肉，還可以建立核心。在下蹲時，保持核心收緊是比較困難的。特別是在修復腹直肌期間，所以改為靠牆幻椅式是一個很好的建立核心意識的方式。
背部和腳跟靠牆站立，伸出手臂向前保持平衡（不要高於肩膀），呼氣並慢慢將部落到地面，背部靠在牆上，下蹲時，腳向前走，讓膝蓋在腳踝正上方，保持，輕輕地激活核心，再次吸氣，收緊腿部、核心和臀部蹲立，重複5-10次。
4、仰臥腳趾觸膝式
作用：如果你想做更多“傳統”的核心練習，就仰臥下來，要避免腹直肌分離期間受到傷害，要記住千萬不要做仰臥起坐，要保持肩膀和頭部都在地面上。
仰臥，屈膝，雙腳放在地面上，手放在髖部兩側，以幫助你知道他們是否移動太多，吸氣，將右膝蓋靠向胸部，右腳趾觸碰左膝，保持呼吸，激活核心，呼氣，將右腳放落下來，左側重複，每側做3-5次。
5、仰臥交替抬腿式
作用：如果上個體式感覺激活的是你的下腹部，那麼可以增加仰臥抬腿的體式。這個運動同樣激活核心，會加強深層核心肌肉，但力量更強。如果你還沒準備好，請跳過此練習。
仰臥，雙腿向前伸直，雙手掌心朝下放在墊子上，拇指指向臀部。通過將肚臍收向脊柱來激活核心，將下背部不要離開墊子，收緊右腿慢慢抬高，但不要讓背部抬起。
如果你覺得腰背離開來墊子，停下來，慢慢把腿放回到墊子上，重複另一側，繼續交替抬腿，緩慢移動和呼吸。
6、橋式
作用：橋式是可以幫助修復分離的腹直肌，不僅加強核心，還鍛鍊來背部。當我們在橋式中控制推髖保持時，也是在慢慢建立核心力量。
仰臥墊，曲雙膝，雙腳放在墊子上，雙手掌心朝下，放在髖部兩側，雙腳壓地，激活雙腿並抬起髖部當髖部被抬起時，確保式腿部用力而不是髖部，保持幾個呼吸，雙手放回到墊子上，然後慢慢地將臀部落回，激活核心，將臀部再向上抬高到膝蓋的位置，保持呼吸，重複5-10次，然後慢慢放回。
04
縮陰練習
凱格爾運動：
進行“凱格爾運動”，首先你要學會發現和確認盆底肌，它們是環繞在陰道和肛門周圍的肌肉群。如果不是很確定，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那麼恭喜，你已經找到了自己的盆底肌。
找到盆底肌後，就可以開始練習啦。最初可以嘗試堅持收縮肌群5 秒，再放鬆5 秒，重複4 到5 次，之後逐漸延長至收縮10 秒再放鬆10 秒，重複10 次以上，每日三組。
凱格爾運動隨時隨地都可以做，但作為初學者，平躺著會比較容易。當你越來越熟練，不論是坐在辦公桌前，還是躺在家裡的沙發上，都可以不動聲色地開始鍛鍊。
瑜伽是一種有益身心的運動，產後媽媽學習產後瑜伽操，不僅有助於身體的康復，也能讓體型變得修長漂亮。
不過，本來沒練習過瑜伽的媽咪們要注意，產後瑜伽並不等同於瑜伽，要在自己合適完成的情況下做，最好可以諮詢瑜伽老師或者有經驗的人哦~
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