武術運動員 / 胡滿化
胡滿化29屆東運會金牌和銅牌得主
也是一名素食者。
為什麼會選擇吃素？
習武吃素，會不會沒有力氣呢？
吃素，家人教練隊友會不會反對呢？
大家一起來聽聽這位素食武術運動員怎麼說。
2009年 武術世錦賽南拳金牌
2013年武術世錦賽南刀金牌
2015年武術世錦賽南拳金牌
2017年東南亞運動會南拳金牌
胡滿化年少成名，2009年年僅20歲的他在加拿大武術世錦賽一戰成名，奪得金牌。他表示，雖然自己已經獲得了多次世界冠軍，但自己依然有更大的目標，要繼續為馬來西亞的武術運動而戰。
鮮為人知的是，胡滿化是一名素食者，信仰佛教。吃素會不會沒有力氣呢？來聽聽他怎麼說吧……
視頻@素食營養叔
（附：素食營養補充技術“指導”！）
素食人群的飲食建議
素食人群膳食除了動物性食物外，其他食物的種類與一般人群膳食類似，因此，除了動物性食物，一般人群膳食指南的建議均適用於素食人群。
食物多樣，適量增加全穀物
增加大豆及其製品的攝入，每天50-80 克，選用發酵豆製品；常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜，水果應充足食用，還要合理選擇烹調油。
主食餐餐不能少，對於素食者來說，需要更好地享用主食，如米飯、麵食等，每餐不少於100克，不足部分也可利用茶點補充。
選購食物，應特別注意加工精度，少購買精製米、精白粉。適當選購全穀物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。
三餐換著吃 ，早餐豆漿，午餐黃豆芽菜，晚餐來個燉豆腐或炒豆乾，變著花樣吃，可輕鬆滿足大豆類食品的推薦攝入量。
發酵豆製品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等通通都是。
將大豆類與穀類食物搭配食用，能夠發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的營養價值。
製作工藝也影響營養價值，喝豆漿、吃豆腐等豆製品要比吃整粒熟大豆的營養價值高，而且，喝豆漿還能預防乳腺癌。
新鮮果蔬對素食很重要
海藻含有十分豐富的礦物質，富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要經常食用。
菌菇類含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化合物， 如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等。過建議大家做食用菌之前用熱水焯一下，焯掉裡面的草酸，就不會影響我們吸收鈣了。
素食人群易缺乏的營養素及其主要來源
★n-3多不飽和脂肪酸：
亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻
★維生素B12：
發酵豆製品、菌菇類；必要時服用維生素B12補充劑
★維生素D：
強化穀物、每天適量光照
★鈣：
綠色蔬菜如西蘭花等、杏仁、用石膏做的豆腐
★鐵：
菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳；攝入富含維生素C的蔬菜水果，以利於植物性鐵的吸收
★鋅：
豆類、全穀類、堅果、菌菇等
合理選擇烹調油
素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸。所以炒菜時可用菜籽油、大豆油，涼拌時可用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸可用調和油！
幾種植物油中的主要脂肪酸
素食為什麼提倡吃堅果
堅果及各種各樣的豆類如發芽糙米、黑米、綠豆等，不僅可作為素食人群膳食蛋白質的補充來源，還可作為素食人群不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質的良好補充來源。
幾種堅果的微量營養素的含量（mg/100g）
鈣，不等於牛奶
要從植物中攝取足夠的鈣質
並非不可能
搭配秘訣都在這裡啦......
眾所周知，鈣是維持骨骼健康生長的重要營養成分，下面為你推薦鈣的25種素食來源，咱們快樂的吃起來吧~
植物（食用份量，含鈣量mg）
- 綠甘藍，煮熟（1杯，357）
- 無花果乾（10箇中等大小的，269）
- 大豆，生的，煮熟的，脫水，不含鹽（1杯，261）
- 蕪菁葉, 煮熟的(1杯，249)
- 天貝（1杯，184）
- 甘藍，煮熟的（1杯，179）
- 小白菜，煮熟的（1杯，158）
- 芥末葉，煮熟的（1杯，152）
- 秋葵，煮熟的（1杯，135）
- 白芸豆，煮熟的（1杯，126）
- 杏仁，整顆的（1/4杯，94）
- 鷹嘴豆，成熟種子，煮熟的，不含鹽的（1杯，80）
- 生木瓜（1杯，攪碎，46）
現今養生意識抬頭，及國人有相當高比例的吃素人口，所以就讓我們聊聊那些富含鐵的植物性食物，並探討素食者要如何補鐵才會更有效率。常見的缺鐵表現有精神萎靡、體力差、免疫系統功能低下。缺鐵、貧血會在我們沒有食用足夠的含鐵食物或是失血的情況下發生（特別是女性）。成年男性的鐵質每日建議攝取量為8毫克；成年女性為18毫克，孕期女性需要27毫克。
維生素C幫助鈣鐵吸收
維生素C幫助鈣鐵吸收
要有足夠的鐵質，必須食用富含鐵質的食物。如果要增進鐵質的吸收，就必須與富含維生素C的食物一起食用！有促進就有抑制，影響體內鐵質吸收的有：鈣補充劑；咖啡、茶和巧克力中的鞣酸類；甜菜葉，菠菜中的草酸鹽；麥麩中的肌醇六磷酸等都會阻礙人體對鐵質進行最大的吸收。
但是，如果鐵質通過發芽的、發酵的食物和與維生素C的配合就能幫助鐵質的吸收。
富含鐵質食物
綠色蔬菜，包括甘藍類、球芽甘藍、花椰菜（西蘭花）、小白菜、萵苣、蕪菁；
黃豆和豆腐；
扁豆、黑豆等豆類；
藜麥；
芝麻醬和其他的堅果種子類。
善用含鐵食物表
找到適合自己的植物性補鐵食物！
為了方便素食朋友們快速上手，知道補鐵有哪些植物性食物可選擇，將食物依飲食習慣，分為做為副菜搭配的蔬菜類：
圖：「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」整理的是營養學上的蔬菜類食物，包括藻類和菇類。其中藻類和菇類放一起，一般蔬菜類放一起，在去掉一些平日較少見的食物後，依照鐵含量由高排到量低。
（點擊圖片可放大）
一個均衡健康的飲食應該是每餐都有主食，並適當搭配豆類等富含蛋白質的食物，以及蔬菜類，所以想要補鐵的朋友，可分別從圖的主食類、豆製品類，及藻菇蔬菜類表中分別挑出你平常看得到、也喜歡吃的食物做為你補鐵的主要來源食物。
◆ ◆ ◆
有關植物性含鐵食物，
你不可不知的選擇重點！
重點不再含量高低，而是一次使用量多寡！
如從圖「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」表中，你會發現紫菜、髮菜含鐵量最高，但重點是這類蔬菜一次使用量很少。以紫菜為例，曬乾的紫菜很輕，一碗紫菜湯可能只會用到3、5公克，故儘管它每100公克鐵含量最高，但一般一次食用量可能只會吃入2~3毫克的鐵。而蔬菜類的食茱萸鐵或許鐵含量不到紫菜的一半，但蔬菜一次要吃100公克很簡單，故相比之下吃蔬菜補鐵會較紫菜補鐵來得＂實際＂。
善用技巧讓植物食物中的鐵吸收更有效率
1、搭配維生素C一起吃
穀類、蔬菜等植物中的鐵為非血基質鐵(Non-heme Iron)，其吸收率約5%左右，僅為血基質鐵(HemeIron)的1/4~1/6。由於非血基質鐵的吸收需要靠血紅素攜帶蛋白(Heme carrier protein1)的幫忙，而食物中的非血基質鐵多為三價鐵，需先還原成二價亞鐵離子後才能在小腸前段被吸收。故吃含鐵量高的穀類、蔬菜等食物的話，最好搭配維生素C一起吃以增加鐵的吸收效果。有研究指出只要75毫克的維生素C就可讓非血基質鐵的吸收率上升3~4倍。
2、儘量不要以全穀類、豆類、核果類及種子作為主要補鐵食物
雖然全穀類、豆類、核果類及種子營養價值相當高，但這類食物也富含纖維和植酸這兩個會影響鐵吸收的成份。植酸因為會和非血基質鐵結合而降低鐵的吸收率，纖維則是會包裹住鐵質，減少了鐵與腸道黏膜的接觸而降低鐵的吸收。故若為了補鐵而吃的話，建議還是儘量少以全穀類、豆類、核果類及種子類食物作為主要的補鐵選擇。特別補充說明一下，因為發酵過程會破壞植酸，因而降低植酸對鐵吸收的干擾，故發酵過的黃豆製品如味噌、納豆等鐵的吸收率會較黃豆好。
3、高鐵食物不要搭配茶和咖啡一起吃
由於茶和咖啡中的單寧會與鐵質結合成為不溶解的鐵，而影響鐵質的吸收，所以吃附圖中的高鐵食物時不要搭配茶及咖啡等飲料一起食用，最好時間間隔一下。
4、高鐵食物不要和高鈣食物一起吃
因為鈣和鐵會互相競爭吸收，所以若鈣含量太高的話可能會抑制鐵質的吸收，因此高鈣食物不宜和鐵劑或富含鐵的食物一同食用，最好隔開使用。
想補血，除鐵外還要留意其它營養素！
除了鐵外，蛋白質、葉酸、維生素B6、維生素B12或銅等營養素也都和造血有關，缺乏的話都可能導致貧血。其中蛋白質是血紅素的主要架構，維生素B6、B12、葉酸則和紅血球合成有關。
對素食者來說，除了鐵外，上述營養素中較容易出問題的是蛋白質、維生素B6和B12這三個營養素。因為植物性食物蛋白質含量較低，且品質較差，故若不留意的話，素食者常會有蛋白質攝取量不足或蛋白質質量不佳的問題。故建議吃素者最好合理搭配飲食，並利用上述技巧增加鈣鐵的吸收率，避免因上述營養素缺乏而導致的貧血。
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