俯卧撑是徒手健身的三大王牌动作之一，很多人都做过也会选择用俯卧撑来锻炼胸肌，但做了以后还是有很大一部分人疑惑，觉得没什么效果，刺激不到胸部。下面主要通过胸肌解剖结构，以及动作要领分析来帮助你寻找原因。
一、胸部肌肉组成及解剖图
胸部解剖图
胸小肌：在胸大肌深面，起自3～5肋骨的前面及肋间肌表面的筋膜，止于肩胛骨的喙突。
胸大肌：在前上部浅层，起端：即部(锁骨内侧半)、胸肋部(胸骨和上位5～6肋软骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)。止点：大结节嵴。
从胸部肌肉的解剖图，胸小肌位于胸部深层，功能可以拉肩胛骨向前、下。胸大肌位于胸部浅层，功能可以使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。因此这也就决定了我们必须通过手臂做功来刺激胸部肌肉拉长收缩来达到锻炼的效果。
二、动作细节要领、其他因素分析
概述：俯卧撑的过程或多或少都会练到胸部肌肉，只不过由于动作效率低，无法提供足够的刺激，让人感觉不到胸部发力，再加上其他肌肉代偿，就失去了锻炼胸部的效果。
标准常规俯卧撑
1、手臂力量过于薄弱：
根据胸部肌肉的构造和功能，可以通过手臂做功来锻炼，那么手臂力量太弱，首先做不了几个俯卧撑已经手臂已经不能继续了，根本起不到多大锻炼作用。这种情况主要出现在刚开始健身的人身上，后期多训练几次可以改善。
2、双手位置、距离放置：
① 刺激胸大肌：位置肩关节正下方，距离略宽于两肩。
② 刺激胸外沿： 位置肩关节正下方那条直线，距离约两倍肩宽。
③ 刺激胸中缝：位置胸中缝正下方，双手尽可能靠近成爱心状。
手的位置与肩关节同处于垂直地面的一条直线
3、动作发力、还原：
① 发力向上：保持腰腹收紧不塌腰，绷直躯干上身脖颈不先上抬，发力感觉是通过手臂把自己整个身体推离地面至最高点，同时去感应胸部是否用力。
② 还原向下：肘关节向后靠近身体两侧，于躯干成约45°的夹角。保持躯干稳定，头、背、腰、腿是在一条直线上。有能力者控制下放至鼻尖快接触地面。
绿色是正确姿势，红色为错误姿势
4、强度、节奏控制：
俯卧撑并不是说做的个数越多效果越好，反而更注重过程中的节奏和强度。因此想通过俯卧撑锻炼就不要以为追求数量上的满足感，那样做的意义不大。
① 节奏：发力时呼气，还原是吸气，呼吸长短最好跟随动作的节奏，动作要随着一呼一吸完成。
② 强度：肌肉感觉角度出发尽可能多做，做到接近力竭时最后咬牙坚持下来的那几个俯卧撑效果是最好的，前面相当于给肌肉热身准备。发力控制角度在向下快到最低点的时候手臂马上开始反向发力，此时阻力于常规相比增加数倍，锻炼效果更好了。
向下吸气，向上呼气
5、拉伸
锻炼前后，都可以适当拉伸胸部肌肉。锻炼前拉伸预热，可以帮助激活胸部肌肉，传达开始工作的信号；锻炼后拉伸可以缓解肌肉紧张，减缓肌肉酸疼，也能够让整个胸型变得更立体好看。
总结：针对做俯卧撑迟迟没有效果的朋友，可以参考上述几点对症下药。高质量的锻炼过后也要有一个高质量的休息，肌肉才会有时间自我修复增长。
希望你的世界平和，专注！