减脂成功以后一定要塑型,这是千古不变的道理。要知道如果自己只是单单减脂的话,那是不可能变成凹凸身材的,减脂顶多可以让自己瘦下来。也有些人会觉得只要瘦下来就行了,但其实靠减脂瘦下来的身材是毫无美感可言的,别人不会觉得自己的身材好,只会觉得这种身材很骨感。
一、塑形需要科学方法
但塑型也不是可以随便塑的,必须要讲究方法。在塑型之前自己应该明白塑型的概念——针对性训练某一部位。从这一概念中可以得知塑型的动作几乎全是针对动作,而且八成以上还是关于力量训练的动作。明白了这些以后就可以去找塑型的动作了,在找动作时很多新手都会犯同一点错误,那就是觉得强度大的动作效果就一定好。这从理想的角度出发是正确的,可要是从现实的角度出发那就是漏洞百出。
二、更加适合新手的运动
要知道对于新手而言,强度太大的动作自己是根本做不标准的,动作都做不标准那谈何效果?更重要的是强度大的动作风险指数也高,
动作一:跪式平板支撑
动作姿势:首先俯卧在瑜伽垫上,接着用双臂撑起身体。腿部顺势向后并拢伸直,然后再微微向自己的上半身屈膝,要注意整条腿除了脚尖和膝盖可以触地外其它部位都不能碰到地面,也就是本动作需要靠手肘和膝盖支撑身体,动作要标准这样才能锻炼到肌肉群。最后保持这个姿势45秒即可。每组8-12次,做3到5组,要根据自己身体的情况及时调整组数。
动作二:卷腹
动作姿势:首先平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,上半身紧紧贴在瑜伽垫上,双手则弯曲使双手掌能碰到耳朵。接着再用身体发力使上半身微微抬起,不用抬太高,只需肩膀离地。在抬起身体至最高点后再放下即可。每组8-12次,做3到5组,要根据自己身体的情况及时调整组数。
动作三:自重深蹲
动作姿势:首先双腿张开站立,双手抱拳放在胸前或者在胸前平举。然后再让身体做深蹲,要蹲至大腿和小腿呈垂直状才可以起身。每组8-12次,做3到5组,要根据自己身体的情况及时调整组数。
动作四:跪姿俯卧撑
动作姿势:首先俯卧,双腿屈膝,使膝盖碰地小腿往上抬。双手掌位于肩膀正下方支撑身体,然后再像做平常俯卧撑一样即可。每组8-12次,做3到5组,要根据自己身体的情况及时调整组数。
动作五:臀桥
动作姿势:首先平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,双手放与腰两侧紧紧贴地,接着再让臀部紧绷且向上抬起。抬起至最高点后慢慢落下,但要注意不能让臀部完全落下,臀部要一直保持悬空状态。每组8-12次,做3到5组,要根据自己身体的情况及时调整组数。
结语:最后要说的是以上动作组间休息时间不要超过半分钟