减肥圈中总是说着“易瘦体质”
一、基础代谢是养成“易瘦体质”的关键
基础代谢与减肥的关系
哪怕你躺在床上一动不动,一整天下来,身体也会消耗很大一部分热量,这就是基础代谢。它是人体每日能量消耗的大头,一般能占到60%-70%左右。
理论上来说,如果基础代谢高,哪怕你不运动,身体也能消耗更多热量,这就是传说中的“易瘦体质”!
影响基础代谢的四个元素
很多因素都会影响基础代谢,所以,每个人在不同时期的基础代谢水平都不尽相同。
1、年龄
基础代谢率会随着年龄的增长而变缓,通常越年轻,基础代谢率就越高,这也是为什么中年之后,若是缺少锻炼和饮食管理,就很容易中年发福的原因。
2、性别
由于男女生理构造不同,激素水平和脂肪肌肉含量也有所不同,因此基础代谢率也存在差异。一般而言,男性的基础代谢率会略高于女性。
3、温度
环境温度对基础代谢率的影响曲线成“U”型,温度寒冷或炎热时,基础代谢都会略有增高。
综合这3个因素,可以得出结论,通过自身努力变成“易瘦体质”,那是不可能的。
虽然上面提到的因素,都是我们不可控制或是不能改变的,但肌肉量却是我们能够控制的影响基础代谢率的关键因素!
4、肌肉量
人体肌肉量越多,基础代谢就会随之提升,并且消耗更多的热量。有研究表示,每增加一公斤肌肉,每天就可以多消耗大约30大卡的热量。
肌肉量,是开启“易瘦体质”的钥匙,看来,想要瘦得更轻松,你首先要好好关心下你的肌肉!
二、这样做召唤“易瘦体质”
1、不盲目节食
很多人都习惯节食减肥,但每天吃得太少、能量告急的时候,身体就会开始“自给自足”,分解体内的糖原、肌肉来供能,很可能就会导致肌肉流失。这也是很多人节食减肥把自己减成了“易胖体质”的原因。
所以,减肥期间一定要吃够足够的热量,成年男性每日摄入的热量应控制在1750-1950大卡,女性应控制在1300-1500大卡左右,最少也不能低于自己的基础代谢。如果不太清楚这个具体数值,可以用1200大卡作为参考标准。
2、补充优质蛋白
蛋白质,是肌肉的重要组成部分,每天都为自己补充足量的蛋白质,对肌肉的修复与增长很有帮助。
中国营养学会建议成年男性每天应保证摄入65克蛋白质,成年女性则应保证每天摄入55克蛋白质。想要补充蛋白质也很简单,只要在日常饮食中,适量增加豆类、鱼虾、禽类、奶类、蛋类等富含蛋白质的食物就行啦。
3、规律生活作息
睡个好觉,对肌肉量的维持很重要。如果长期熬夜,体内皮质醇浓度升高,就会造成肌肉的分解并阻碍其增长。每天最好晚上11点前就上床休息,并且保证7-8小时的高质量睡眠,才能练就“易瘦体质”。
或许有些朋友已经熬夜成习惯,建议最好能早早放下手机,泡个热水脚
4、适当力量训练
想要变成“易瘦体质”,一味埋头跑步做有氧运动还不够。你还需要力量训练来帮忙!当进行力量训练时,肌肉纤维在压力的作用下会出现断裂,此时再摄入足量蛋白质,就可以修复受损肌肉纤维,达到增肌的效果。
每周最好能安排2-3次像是深蹲、哑铃飞鸟等力量训练,主动提升肌肉量,达到加速燃脂的效果。
5、拒绝酒精
你知道吗?100毫升的二锅头就有351大卡的热量。酒精不仅本身热量比较高,而且边喝酒边吃饭还容易让人不自觉吃下更多的食物。最重要的是,酒精还可能会
想要“瘦得容易”一点都不难!5步“秘籍”在手,练就“易瘦体质”,你也能瘦得快人一步!