“如果我很生气,我就会吃东西,我会吃很多,基本上狼吞虎咽,我会用吃东西安慰自己。”
“当我感到压力时,当我感到焦虑时,我就会打开厨房橱柜或冰箱来分心。”
“吃饭的时候吃的很饱,然后一回到寝室就很想吃东西,而且只要有东西就会把所有的零食都吃完,感觉很可怕!”
心情不好时疯狂吃东西,以此来缓解压力,是许多人都会选择的减压方式。
这种以进食行为作为应对消极情绪(如焦虑、抑郁、愤怒、孤独、失落、伤心)的反应,被心理学家Van Strien定义为
情绪化进食(Emotional Eating)
也就是我们常说的“借吃消愁”。
其实,很多人尤其是女生体重超标,都是因为情绪化进食。
刺激自己吃东西的所有因素都是由情绪引发的。
不单是负面情绪,甚至包括愉快情绪下的进食,也会导致过度饮食,比如吃货。
吃东西成为了安抚自己的唯一途径,甚至已经形成了习惯。
群里有很多小姑娘,最近都在跟我说:
只有吃东西才能缓解焦虑,尤其是最近考研压力特别大,就天天想吃,而且一吃就停不下来!
真饿吗?其实一点都不!
她们也都承认,吃的时候很好,感觉压力没有了。
但东西吃完,压力不仅没有消失,反而增加了对自己不自律的谴责和痛恨。
满满的挫败感!
那到底该如何控制情绪化进食?
很多时候,我们其实很难区分
“饥饿进食”or“情绪化进食”
所以,一起看看:
情绪化进食的4个特质:
如果以上4点你
如果属于情绪化进食,先不要担心,更不要绝望,我可以肯定的告诉你:
这是很正常的现象
我们现在要做的就是:
摆脱情绪化进食
情绪化进食形成的原因,其实比较复杂。
从精神的角度看
“借吃消愁”是天性
婴儿时期,哺乳是母子之间最重要的互动。母亲是我们最信赖的人,是获取安全感的重要途径。
因此“通过嘴来获取安全”的机制,从出生开始就已经在我们的潜意识中了。
成年后,当我们面临紧张和压力的时候,会想着吃点什么以获取安全感和缓解焦虑。
从生理的角度看
巨大的压力会使压力荷尔蒙--皮质醇的含量迅速上升。
这种激素的大量分泌会让我们异常渴望高热量的食物。
所以,当我们情绪不好想吃东西的时候,炸鸡和薯条、蛋糕和奶茶会先进入我们的脑子里,而并不是蔬菜沙拉和清炒白菜!
从情感的角度看
心理学家Jonice Webb指出:
在童年曾遭遇过情感忽视(Childhood Emotional Neglect)的孩子,长大后会更加容易出现情绪性进食的问题。
情感得不到满足、释放和接纳,进食成了缓解情绪,释放压力的唯一有效途径!
所以,当我们出现暴食的情况时,一定要关注自己的感受。
到底是饥饿还是焦虑,或者就是单纯的无聊。
然后记录下来。
这样会让我们找到情绪化进食的真正原因。
这样的记录,在你下次想要吃东西的时候,拿出来看看,相信可以帮你控制住想吃的欲望!
既然控制不住想吃,而且已经开始吃了,那就踏踏实实、安安静静的享受食物带给我们的美好!
不要边看电视、边玩手机、边吃,更不要狼吞虎咽,疯狂进食。
这会让吃东西变成不过脑子的机械行为。
你不知道自己吃了什么,吃了多少,甚至都不知道是什么味道,更别说美好感觉了!
既然吃了,就好好吃!
去建立与食物之间的联系,将注意力都集中在食物上。好好品味食物在口中的感觉,享受每一口食物带给我们的美好滋味。
甚至可以停下来回味,食物的味道是淡了还是重了,也许再搭配一杯黑咖啡会更好吃?!
这样会让你恢复理性,很容易感觉到满足,感受到饱,自然会吃更少!
回想自己暴饮暴食的经历,是不是大都发生在节食后?!
很多人尤其是小姑娘,总觉得自己胖,但只知道节食这一种不健康的减肥方法。
但其实,节食会让我们饥不择食,饥饿的时候我们面对食物的抵抗力会变低,会更容易选择高糖高脂肪的食物,并且会吃更多!
拓展阅读:告诉你节食时你的大脑是怎样控制你的!
所以,一定不要为了减肥而选择节食!
当我们饥饿时,最容易发生情绪化暴饮暴食。
在饥饿状态下,我们根本没有足够的能力进行自我控制!
吃饱吃好,作息正常是减少情绪化进食的有效途径。
很多人情绪化进食是因为
所以,避免诱惑是切断欲望的良药!
压根就别买不健康食物,什么高糖零食、饮料、点心、饼干、面包……家里、寝室里都别有!
这点不用多说,大家都有体会。
家里桌子上、柜子里、冰箱中看见啥,就吃啥!
所以,看不见、找不到、没惦记,也就不会吃了!
还有一个好处就是—省钱!
情绪性进食的的本质,在于我们没有找到更合理的方式来安抚自己糟糕的情绪,所以只能吃。
因此,找到替代性的自我安抚方式是当务之急。
空虚、孤独时
找朋友出去玩、打个电话给家人朋友、整理下房间、摆弄下喜欢的物件、翻翻自己的旧照片、看部期待已久的电影或者就是敷个面膜撸个妆……
如果孤独是常态,可以养个可爱的宠物,它们真的很治愈!
紧张、焦虑时
健身、跳舞、跑步、瑜伽……任何可以出汗的方式,都能快速消耗掉紧张的能量。
筋疲力竭时
可以在吃东西之前,先喝杯茶,洗个热水澡,点份香薰,穿上舒服的睡衣裤,然后把自己裹进被子里好好睡一觉。
平时,一定要有意识的培养几种健康的兴趣爱好,例如健身、跑步、跳舞、瑜伽、冥想、书法、绘画、弹琴、看书……通过这些方式来转移自己的注意力,让自己放松、开心起来!
突然觉得小时候,妈妈逼着学的课外班,原来挺有用的!
总之,就是找到另一件喜欢的事情,来替代吃!
爱自己才是真正的减脂利器
成人世界从来没有“容易”二字,除了“容易胖”。
所以,我希望,无论你是何种体型,要学会接纳自己!
讨好自己远比讨好全世界重要
当你发现自己存在情绪化进食问题时,不要焦虑,不要责怪、痛恨自己。
先找到自己情绪化进食的真正原因。
当我们真正了解情绪化进食对自己意味着什么,并能对自身产生理解和同情时,或许就已经得到缓解了!
就算没有找到真正的原因,你也可以通过上面的方法,让自己静下来,去和食物、和自己和解!
我希望你关注的是健康,为了健康去调整你的饮食结构和生活状态。
健康的身体会自然调整新陈代谢等各种机能完美运作。
你不会总是感觉饿、更不会暴饮暴食。
最后,希望每个人都可以好好吃饭!
吃营养丰富而非能量丰富的食物。
还有哪些关于减脂的疑惑,评论告诉我!
我是国际高级营养师莎拉冬娃
关注我了解更多营养科普。