（文|甲鱼）
上一期里，甲鱼讲到中年人减肥不能靠药物、节食等。今天就给您来了18招实战减肥的方法，科学、实用！
1. 弓背（肩、颈）
动作要领：做4组，每组10次左右；锻炼中会有轻微的酸痛和拉伸感，如果有明显的疼痛请尽快到医院做检查。
目的：提高锻炼者胸椎灵活度，预防驼背，并起到保护肩部、腰部的作用。
2. 四向点头（颈、肩）
动作要领：做4组，每组顺时针|逆时针点头4圈；做这个动作时，一定要缓慢流畅，并找到轻微的酸痛和拉伸感。
目的：全方位的放松颈部肌肉，预防颈椎病。
3. 背身靠墙
动作要领：做2组，每组10次；1、背部贴墙，双手水平抬起，肘部向上弯曲90度，手掌向前，双臂贴墙；2、同时，双臂向上伸，然后慢慢回到起始位置。
目的：提高肩关节灵活性，稳定肩胛骨，并缓解肩颈部紧张。
4. W展臂
动作要领：做4组，每组15次；双臂形成W形状，保持2~4秒；整个锻炼的过程中，如果发现局部疼痛请尽快停止。
目的：改善肩圆驼背、提高肩颈张力。
5. 招财臂
动作要领：做4组，每组15次；始终保持上臂与地面平行，同上、下旋转至最大位置2秒，然后回到起始位置。
目的：改善肩胛骨稳定性，增强肩袖力，放松肩颈部的紧张，塑造肩部。
6. 扶墙爬行
动作要领：做2组，每组5~8次；躯干稳定向前压，双手放在墙上爬，反复上下。
目的：改善核心稳定性，增强上身力量，缓解肩颈部紧张。
7. 四字拉伸
动作要领：腰部挺直，臀部有明显的拉扯感时，停留20秒，做4组。
目的：舒展臀肌，提高臀部弹性，缓解腰部张力。
8. 左右伸展
动作要领：做4组，每组15次；拉伸幅度至最大时，保持2~5秒。
目的：伸展躯干外侧肌肉，以改善肩部、颈部和腰部的张力。
9. 站立拉伸
动作要领：做2组，每组6次，保持15秒；站立，躯干挺直。
目的：改善下背部张力，防止腰部和膝盖劳损。
10. 左右互博
动作要领：做4组，每组8次；身体前倾，不要驼背；每次保持5秒，然后放松3秒。
目的：增强髋关节稳定性和内收肌力量。
11. 顶髋
动作要领：做4组，每组10次；躯干挺直。
目的：活动背侧链，改善驼背，增强身体背侧力量。
12. 收腿
动作要领：做4组，每组8次；手臂尽量放松，仅仅是起到支撑作用。
目的：增强核心力量，让自己更好的控制。
13. 足底踩球
动作要领：做4组，每组8次；最好买专业的健身球防滑性好，不建议大龄人采用此方案。
目的：缓解足底紧张，提高局部肌肉力。
14. 顶膝
动作要领：做2组，每组8次；找到一堵墙，双手90度扶墙，躯干前倾顶膝，保持2秒。
目的：增强踝关节力量以及灵活性，缓解下肢肌肉疲劳。
15. 单腿拾物
动作要领：做4组，每组8次；准备个瑜伽垫子，防止摔倒。
目的：提高身体的稳定力，预防腿软，缓解下肢。
16. 脚踝绕环
动作要领：做2组，每组15次；动作一定要缓慢，保护好自己的脚踝。
目的，提高踝关节力量以及灵活性。
17. 单腿提踵
动作要领：做4组，每组15次；用椅子或桌子作为支撑点，后抬腿注意保持平衡防止摔倒。
目的：提升身体的稳定性和下肢的力量。
18. 半蹲
动作要领：做4组，每组8次；躯干直立，锁住核心，慢下慢上。
目的：提高双腿力量。
今天的分享就到这里，关注甲鱼聊跑步，运动不迷路！#减肥#
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