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肩部的厚度可以決定你的倒三角體型
你認識的健身人群誰的肩部最好看？為什麼
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現在還是穿背心短袖的日子，鏡子前的自己，很懊惱自己的心形肩膀怎樣沒有練起來，而旁邊的達人肩膀既飽滿又拉絲。
很多小夥伴在訓練的前幾年，肩膀總是最糟糕的身體部位。這真的沒有開玩笑，很常見。有的把胸肌和肱二頭肌練得非常好，但是肩膀練得很糟糕。如果你想要一個好的身形，它是多麼重要的肌肉群。
肩部訓練如何改善？
你也許會聽到來自健身中心其他愛好者的聲音：跟著他們做認為最好的訓練動作。動作要夠標準，負重也要夠輕，因為這樣子做起來比較簡單也易於掌握，更不會傷害自己。還有一個身體部位不能做超過8到10組的訓練，否則這就是過度訓練了。
如果只是為了一般訓練的小夥伴的話，這的確足夠。但如果你想肩膀更飽滿，那麼訓練中可以增加大重量的訓練法，在每次訓練中用105%的難度來挑戰自己。
用啞鈴做側平舉和反向飛鳥，開始每項動作都做6到8組，同一個訓練動作，一些組裡面會做3個，一些會做15個，差距取決於啞鈴的負重。負重越大，訓練次數隨之減少。搭配時多時少的訓練次數就像打了雞血。會讓肩膀感受到明顯的泵感，更能快速成長。
自由重量，還是與器械和繩索混合？
混合訓練比較好。用器械進行推舉，可以完全專注於對抗推舉的負重而不用擔心使用啞鈴時要為身體平衡和保持姿勢正確的問題。當你能推舉起很大重量的啞鈴時，光是保持身體平衡就可能會讓你力竭了。這樣會帶走你原本可以推起更大重量的力量。
器械推舉非常適合大重量的訓練，它同樣可以達到讓推舉達到自由重量推舉一樣幫助你肌肉成長。對於我們的三角肌中束和後束，啞鈴訓練的方式會比繩索要好。
用大重量訓練前做好更多熱身
熱身是十分重要的。當你沒有開始正式訓練時，熱身有助於肌肉和肌腱充分預熱起來，在用大重量訓練前，至少要做兩到三組的熱身動作。
訓練動作 組數 次數
坐姿史密斯推舉 6-8 8-10
單臂啞鈴側平舉 6 8-10
彎桿直立划船 6 8-10
俯身啞鈴反向飛鳥 6-8 8-10
啞鈴聳肩 5-8 6-10
不要用練胸日一起做肩部訓練
撇開基因的優勢，在訓練強大的三角肌這方面需要具備很多知識。一方面，練肩需要在專門的訓練日去訓練它，而不需要和胸肌一起訓練。
如果練完胸以後就練肩，你會發現，在僅僅兩組推舉之後，我就發現練肩的決定是錯誤的。胸肌訓練會影響到肩部訓練的可能性。如果你需要在練肩後搭配其他小肌群一起訓練，比如肱三頭肌，這樣是可以的，但是肩部要放在這次訓練的第一位。
確保在訓練的一週內，肩部訓練那一天和胸部訓練那一天中間相隔的時間比較長。或者星期一的時候選擇訓練胸部，然後週二到週四都不會訓練肩部，因此這就有很長的時間讓它們恢復，而不會重複訓練。
連續幾天訓練同一身體部位並不是很明智。因為當你訓練胸肌和做肩部推舉的時候，三角肌前束和肱三頭肌都會得到一定的訓練，在訓練計劃的安排上，必須要合理安排這胸肌和肩部肌肉兩個肌肉群。
適度重量的自由重量推舉訓練更安全
自由重量的水平提高能更有效得提升訓練水平，如果選擇的重量適度，你會發現它比器械訓練讓身體更能鍛鍊協調性。自由重量可以更有效，是因為它們會強迫你努力保持身體平衡和做好協調動作。
通過自由重量訓練，更能理由肩膀的全部力量去做器械推舉，更不需要擔心花力氣在保持平衡的問題上，從而可以增加更多重量來進行推舉
一組推舉，每組控制訓練時間在45秒以上，肩部會處於持續的張力。用自由重量的槓鈴時，身體為推起負重，會調整身體到最自然的姿勢，也就是從你身體結構上最安全最好的姿勢。
選擇適度的重量，前期也不需要做太多的熱身動作，通過一段時間的熟悉，還可以嘗試使用大重量的訓練法。
放鬆，做好你的側平舉
很多小夥伴會在側平舉裡用很大的重量。他們擺動著身體舉起啞鈴，而肩膀沒有得到有效的收益，他們只是將啞鈴進行了位移。
進行高強度的訓練同時，啞鈴側平舉不一定要舉太重的啞鈴，做真正可以對三角肌中束達到擠壓收縮的訓練。這樣花25秒的時間去刺激三角肌中束比起擺動50秒，來刺激你的手臂和斜方肌效果要好很多。
肩部訓練計劃2
訓練動作 組數 次數
坐姿槓鈴推舉 4 10-12
坐姿啞鈴側平舉 4 10-12
坐姿俯身側平舉 4 10-12
槓鈴聳肩 4 10-12
別人總是肩寬一點？不要把原因歸咎在先天骨架上，訓練要保證踏實和有效，才能在後天足夠補救，讓自己的身材視覺上更大，你現在要做的只是行動！