瑜伽下犬式,對於初學者而言是個神奇又讓人捉摸不透的體式。老師說下犬式是個放鬆體式,可以休息休整,緩解練習疲勞,快速恢復精力,補充能量;老師又說下犬式是個非常簡單基礎的體式,幾乎每堂課都會練習他,是體式間過渡最好用的動作之一;老師還說下犬式做好卻很難,甚至說下犬式是評價瑜伽習練者體式練習水平的標準之一。 求老師放過
可是對於初學者而言,這一切似乎都是老師說的,自己從來沒有感覺過在下犬式中會得到休息,反而會覺得很累,手腕累,肩膀累, 哪兒都累,更別說找到放鬆的感覺了
今天我們來交流一下如何才能做好下犬式,做好下犬式的幾個關鍵點。
先認識體式,:瑜伽下犬式。下圖
第一部分:下犬式練習方法。
第二部分:體式要點
1、雙手、手腕:雙手五指分開,指腹抓地,虎口壓地,手掌心離地。雙手腕橫紋對齊。
2、雙手臂、肩膀
3、頭頸、背部
4、臀部、雙腿、雙腳
第三部分:下犬式的常見錯誤及糾正方法
1、重心前移,
這可能是初學者最常見的錯誤,這個錯誤主要源於對下犬式掌握的不透,不瞭解這個體式。
下犬式,是個倒置的V字型。臀部在最高點。重心位置在臀部這條垂直線上,下圖
糾正方法:手推地,手臂背部向臀部的方向延展。把自己的身體往上推, 想象自己的臀部是倒置V字的頂點,
2、聳肩。
這個錯誤也是下犬式中常見的錯誤。這也是很多人做過下犬式後手腕疼的原因之一。
糾正方法:在下犬式中手和地互相推,藉助地推手的力量,通過手臂通過背部把這股力一直推到臀推,而不是把整個上半身的力量向下壓到手上。力量往臀部方向走,肩膀也往臀部的方向走。
3、拱背, 特別是下背部,臀部沒辦法送到最高。
這個我應該寫過很多次,這兒的弓背和前驅體式做不到位是一個原因。主要是腿後側比較緊和腹部力量不足引起的。
糾正方法:練習時可以微彎曲膝蓋、掂腳尖、或者在雙腳下方墊瑜伽磚。加大背部的延展。
平時多注意腿後側柔韌性的加強,和腹部力量的鍛鍊。
第四部分:下犬式的串聯和過渡。
下犬式,是個能屈能伸的體式,堪稱串聯體式之王。可以從下犬式過渡到 ,站姿、跪姿、俯臥。
1、從下犬式雙腳向前走、向前邁或者向前跳躍,可以進入前屈,然後到站姿體式。2、下犬式單腳向前邁,調整後腳掌位置可以進入戰士、三角、新月、騎馬等等體式。
3、下犬式屈膝屈肘可以過渡到跪姿或者腑臥體式。
第五部分:下犬式的作用。
1、加強手臂、腿部和核心力量。美化手臂,雙腿和側腰,臀部線條。是全身塑形的好體式。
2、下犬是個倒置體式可以緩解失眠,滋養面部皮膚,美容養顏。
3、下犬式可以快速恢復精力,同時緩解壓力,修復焦慮,是個修復心身的體式。
體式再好,練習才能收穫效果,正確的練習和實踐是瑜伽成長唯一的道路。
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