除了癱倒不動,其他任何姿勢都需要一個人體區域來穩住身體。它不穩,人就會像一顆打蔫的菜,立不穩也發不出力,可能還會腰痠背痛,體型變難看。
這個區域就是,核心。你以為要講痛苦的平板支撐了嗎?不不不,先來試一下這個動作,看看你蹲到最低的時候是什麼樣子。
正確姿勢只有一種,就是雙肩連線及褲腰邊緣平行地面,並且膝與足朝向一致。
如果核心不穩定,可能扭成下圖的各種姿勢:
不穩定,又能怎樣?
可能有人覺得這動作太難了,跟平時的生活沒有關係。錯!它和走路、跑步、上下臺階的動作很類似,做不好它,日常活動中的姿勢一定也有問題。而且,它能揭露久站及久坐的錯誤姿勢。
待著不動,也會腰痠——靜態姿勢維持不住
即使長時間站著或坐著不動,也需要核心區域支撐住身體。核心不穩定會使人明知正確姿勢,卻擺不出或者堅持不住,導致站坐久了腰痠背痛。
如果你在測試中的姿勢像圖6或圖7,站坐時很可能也會有下圖的錯誤。
走路扭屁股,難看也傷腿——運動時不穩定
走路時單腳著地的動作與測試類似,如果剛才蹲得像圖1-4或圖8,走路就可能兩側髖一高一低,或者轉得過多,遠看就是走路扭得厲害。
長期扭著走,會讓腿型變得難看,也損傷骨骼肌肉。如果用這種姿勢跑跳,損害更大。
想發力的時候,使不上勁——力量傳不上去
有些動作需要用上全身力氣,比如把箱子舉上行李架,或者,用力打一巴掌。
上圖動作發力最多的部位是臀腿,實際打到東西的卻是手,力量要經過身體中段傳導上來。如果核心區域(一般指肩以下,大腿根以上)不夠穩定,力就會在傳遞過程中損失一部分,最後打出的力量減小很多。
羽毛球、打拳、投擲這些運動都需要核心穩定,才能用上更多力。
簡單動作,讓核心更穩定
核心這麼重要,但絕大多數人都不夠穩定,簡單練習可以讓生活變得輕鬆。如果之前非常鬆懈,學會控制核心還能收緊腹部,讓腰變細一點。
但還在做仰臥起坐,或者把平板支撐做成下圖的人,還是趕緊停下來吧,我們換一種更簡單的姿勢。
用肚子升降手機,調整呼吸
仰臥曲膝,腳踩墊子,把手機放在肚子上。深吸氣,用肚子把手機頂起來。然後像吹蠟燭一樣,噘嘴用力快速呼氣,儘量把氣吐光。反覆幾次,感受手機的起伏。
下面的練習僅針對健康人,患相關疾病者請遵從醫生的建議。所有練習動作,在面對面專業指導下最安全有效,動作中出現疼痛、麻木、彈響請停止。
像死蟲子一樣仰躺,用手推膝
然後,抬起手腳,讓手臂、大腿及腳底垂直地面,小腿平行地面,雙膝、雙足間距均與髖同寬。
最需要注意的是,腰要時刻壓緊墊子,不留空隙(讓別人觀察,或者在腰下墊條毛巾,能拉出來就是沒壓實)。
如果保持死蟲子姿勢很輕鬆,可以用雙手分別扶住兩膝,一邊呼氣,一邊用力推膝。把氣完全吐光後,吸氣放鬆。呼吸10次是1組,共做3組。
多數人做這個動作已經抖得像篩糠,不需要再加入別的練習。
進階版,單側手腳下放
感覺上面動作太輕鬆的話,可以進階到更難的版本。在呼氣時保持其他部位不動,放下一側的手或腳,在碰觸地面之前抬起。每側做10次,共4組。
依然能標準完成動作,就再增加難度,嘗試同時放下對側的手腳。
嘗試新動作時,如果腰抬離墊子,說明動作過難,需要退回上一階段;每組做到最後幾個的時候腰抬起,是因為太過疲勞,不要再堅持做下一個,立即停下休息。
加強核心穩定的動作種類很多,每個人都有最適合自己的練習。但在上面動作沒有完全做好時,沒有必要冒風險去嘗試更難的姿勢,看起來非常高級的動作不會讓你進步更快,反而可能造成損傷。
參考文獻
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作者:代天醫
編輯:odette
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