《學會拉伸》 書評
老玩手機,你有沒有肩頸僵硬,疼痛?
伏案久坐,你有沒有腰痛,肩背痛?
偶爾運動一次,你有沒有渾身肌肉痠痛?
如果有以上表現,說明你的身體迫切需要正確、到位的拉伸運動啦!
日本體能訓練師,運動生理學專家,福原愛的私人教練——中野.詹姆士.修一,結合運動醫學生理學、解剖學,總結出了36套有效拉伸法,全部詳細記錄在《學會拉伸》裡。遠離疼痛,收穫健康,就從學習這套舒適、輕鬆的拉伸法開始吧!
01 為什麼你的身體變僵硬了?
無論是過度使用,還是很少使用,肌肉都會變僵硬。
運動量減少是肌肉柔軟性降低的最主要原因。我們每天忙於工作和家務,日復一日,年復一年,不斷重複生活必需的動作。不常用的肌肉就會逐漸衰弱,毛細血管數量減少,肌肉慢慢萎縮,變硬。
相反,過度使用某一部位的肌肉,比如長期伏案工作,為了維持姿勢,肩頸部位的肌肉大多數時間都處於收縮狀態。肌肉長期負荷過重就會變得僵硬。
沒有誰的身體天生僵硬,只要養成拉伸習慣,身體就會慢慢變得柔軟靈活,遠離疼痛。
拉伸不是一項讓人痛苦的運動,一定要感到舒適,讓人有滿足感,才能夠長期堅持做下去。
02 正確的拉伸方法
大家明白了拉伸運動對身體有益,可總是因為疼痛、沒有拉伸感、覺得太麻煩就放棄了。其實你只是還不知道最適合自己的拉伸方法而已。
為了讓更多的人體會到“最佳、最舒適的拉伸感”,《學會拉伸》裡介紹了形式多樣的拉伸方法,你可以躺著拉伸,坐著拉伸,甚至在泡澡的時候拉伸。趕快來試試吧!總有一種適合你的方法!
首先,你一定要知道5個拉伸的原則。
1.在最有拉伸感的狀態下,保持最終姿勢30秒。
2.有意識地保持呼吸,延長吐氣時間,會使肌肉更好地放鬆。
3.拉伸並不是越痛越好,找到自己“又酸又爽”的“度”是關鍵。
4.優先拉伸僵硬部位。
5.每週堅持5~7天。
充分利用這5個原則,即可獲得最佳的拉伸感和理想的柔軟度。
其次,達到良好拉伸效果的2個訣竅。
1.靈活利用自身體重來輔助拉伸。
2.扭轉身體,通過變換角度把目標肌肉朝不同的方向拉伸。
有意識地進行“扭轉”和“自重”練習,可以激發肌肉潛力,擴展活動範圍。
另外,利用平衡球、泡沫軸、彈力帶等輔助道具,還可以讓拉伸更加有趣和多樣化哦!
03 拉伸能給我們的身體帶來什麼
首先,拉伸能夠緩解腰部,肩頸部位肌肉僵硬、痠痛。
我們玩手機的過程當中,整個頸椎處於前傾狀態,頸椎和肩關節周圍的肌肉就會處於緊張狀態。同理,伏案久坐,腰背部的肌肉也會處於緊張狀態。時間長久之後肌肉勞損,形成無菌性炎症病灶,刺激周圍的末梢神經,就會出現疼痛的感覺。
拉伸頸椎周圍的斜方肌,背部的背闊肌,腰部的髂腰肌、豎脊肌,能夠使頸、肩、腰部緊張僵硬的肌肉恢復柔軟,有韌性,從而緩解和預防疼痛。
其次,拉伸能夠預防體態變形,老化。
長期伏案工作,或者是不適當的走路姿勢,長期保持低頭伏背的動作,逐漸會形成圓肩駝背,甚至“富貴包”。駝背不僅會影響個人的整體氣質,還會讓脊柱活動受限,呼吸系統功能減弱。若是體力下降,長時間久坐,會導致步幅縮短,體態老化。
堅持拉伸胸大肌、肩關節、肩胛骨,可以有效的預防和改善圓肩駝背,讓你恢復良好體態。
拉伸髂腰肌,股四頭肌,大腿內收肌群,可以增強骨盆穩定性,保護膝關節,從而預防體態老化。
再次,拉伸能夠預防跑步後的損傷。
奔跑過程中,膝關節受到的衝擊力加倍,腿部肌肉也會被過度使用。跑步以後做好拉伸,可以保護這些部位,還可以避免形成“肌肉腿”。
最近一期《嚮往的生活》裡,黃磊愛上了跑步,他每天雷打不動,跑步5公里。小夥伴們注意到了沒有啊,黃磊每次跑步回來都要做拉伸哦!
若想達到最佳的拉伸效果,一百個人就需要一百個方案。讀完這本圖文並茂的《學會拉伸》,每天花個3—5分鐘,開始你的拉伸之旅吧!堅持下去,相信你一定會從中受益匪淺,你也一定會找到最適合自己的拉伸方案!
讓我們一起告別僵硬和疼痛,找回年輕的身體!