練習船式，重心總在尾椎骨上，別人練完大腿前側痠痛，稍帶腹肌酸脹，而你總是屁股疼，尾巴骨處磨破皮，帶點兒血！這是咋回事？
這是因為：船式的重心支撐點應該是在臀部上，你需要延展臀肌，啟動髖屈肌（髖關節屈曲）保持這個姿勢。如果重心點在腰骶椎，臀肌力量沒得到啟動，會把重心落在尾椎骨處。
髖屈肌群
髖屈肌群收縮，能使髖關節有力屈曲，出現上身軀幹接近雙腿的姿勢。
如果髖屈肌群沒得到有效啟動，會出現什麼情況呢？
先看兩張船式練習圖片：
上圖做的船式：身體重心支撐點在腰骶處，髖關節屈曲不夠。
上圖：骨盆後傾，臀部重心向後，腰向後拱，腹肌代償發力。看著尾巴骨都疼！
這樣保持這個體式，髖部周圍和讓髖關節屈曲的肌肉沒有得到有效啟動，去維持身體向上延展和支撐的力量。相反髖部周圍的力量被肩頸和腹肌代償了，為了維持身體重心，脖子會過度向前伸，同時身體和地面的支點也向後移。
所以，導致髖屈肌沒有力量啟動的原因是：
1、髖屈肌無力，骨盆後傾，腰部過多地向後拱。
2、臀部肌肉沒有力地伸展和啟動，髖關節穩定性變差。
3、腿後側肌肉過緊，雙腿無力伸直，或伸直時，出現骨盆後傾，重心移動向骶尾椎處。
4、脊柱向上延展不夠，肩頸代償用力，脖頸前伸。而身體為了維持平衡，支點位置也會發生轉移，到骶尾椎區域。
那應該如何練習船式呢？
第一點：船式是啟動髖屈肌（髂腰肌、股直肌等）力量保持的體式。
船式可以從仰臥姿勢開始，也可以從坐立姿勢開始。坐立姿勢相比於仰臥比較好掌握，如果重心總是控制不好，或找不到髖屈肌啟動的感覺，可以從坐立姿勢開始進入船式練習。
坐立時，要把雙腿向前伸直，調整膝關節髕骨朝向正上方位置時，腳背向小腿前方拉近，你用雙手摸一下大腿前側肌肉，會有隆起的感覺。
第二點：收腹，延展腰椎，保持骨盆和脊柱的穩定。
先吸氣，腹部向外推，再呼氣，腹部向內收，感覺腹部力量向後推向腰椎，腰椎得到向上延展的力量。
在收腹的同時，也啟動了盆底肌上提的力量，讓腰椎得到穩定向上延展的支撐力。這樣做，脊柱和骨盆更有力穩定地銜接。
第三：髖關節周圍的肌肉得到有力啟動。
在收腹和腰椎延展向上後，你用手摸一下髖外側，這裡的肌肉要緊緻地向內收，臀部的肌肉有力地向上託舉坐骨（坐骨有向上推，離開地面的感覺）。而不是把坐骨和坐骨周圍的肌肉鬆鬆垮垮地沉向地面的感覺，這樣避免尾椎骨為支點保持船式。
上圖：啟動前，臀部周圍肌肉和腿外側肌肉鬆弛，雙腿中間距離遠，腿內側力量弱；啟動後，臀部和腿外側肌肉緊緻，雙腿向中間併攏，腿內側力量強。
第四點：肋骨和胸椎的穩定同樣重要，把身體力量向上提升。
肋骨向內收，推向胸椎，胸椎順勢向上延展，兩側肩胛骨向脊柱中線靠近。這樣做，使整條脊柱向上延展，能避免脊柱和骨盆的傾斜，使脊柱周圍的肌肉均衡發力，去控制船式的平衡。還能避免肩頸代償，脖子前伸。
第五點： 啟動大腿前側，伸展腿後側，能夠保持臀部的穩定。
如果腿後側比較緊，膝關節無法伸直。或試著伸直的時候，臀肌又縮短，並導致骨盆後傾，重心偏移到骶尾椎處。這時，可以先做曲腿船式練習。
雙手放在體後，掌心下壓地面，雙腿彎曲，腳踩地。
隨吸氣，脊柱向上延展；隨呼氣，上身向上傾斜的同時，雙腿抬起，屈膝，小腿平行地面，稍保持。
這時，力量集中在髖部，而不是腹部。
髖部力量是不可以鬆弛的，圖上白圈的位置要非常穩定。並且藉助手推地的力量，把脊柱向上延展。如果感覺身體力量比較穩定了，可以把雙臂向上抬起，平行地面保持。
曲腿姿勢保持，腿後側的膕繩肌比較放鬆，臀肌更容易延展和啟動，穩定身體，使髖屈肌更容易啟動，保持屈髖姿勢。
如果腿伸直，就需要腿前側肌肉更有力地啟動，使腿後側膕繩肌更多地延展。這樣保持臀部肌肉的延展和啟動，髖關節周圍還是穩定的，脊柱延展向上。
但是如果腿後側和臀部肌肉過緊的話，都會限制雙腿伸直的動作。這種情況下，可以藉助伸展帶輔助練習。
上圖：把一條伸展帶套在腳底上，雙手抓住伸展帶兩端。把伸展帶向下拉的同時，雙腿向上伸直。
上圖：用伸展帶固定脊柱和雙腳，雙手支撐地面。
當大腿前側力量能有效啟動，以及腿後側逐漸放鬆後，再把伸展帶解開，通過自身的力量去控制船式練習。
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