今天用到的器材比較特殊,是一個球。也許你以前並不知道它的用途,也許你只把它當作瑜伽球,其實這個球的用處還有更多,在今天的訓練中你就會見識到,而且這些運動可比看起來更難,不信就來試試吧。
器材:瑜伽球、啞鈴
熱身:1分鐘慢跑或走路
動作一:健身球卷腹(30秒)
之前我們做過卷腹,這是一個經典的腹肌鍛鍊動作,在健身球上做卷腹會是什麼感覺呢?
首先坐在健身球上。繃緊核心,然後用雙腳往前移動兩步,使髖部和下背部緊貼球面,上背部、頭和脖子懸空,雙腳平放在地面,膝蓋彎曲,身體輕輕向後伸展,穩定住身體。雙手輕輕放在頭部兩側。核心發力,呼氣,將頭和肩胛骨向上抬起,脖子不要用力,然後再慢慢放下,重複動作。在球上做運動要比在地板上困難很多,我們的核心始終要保持緊張,維持平衡。
動作二:健身球臀推(30秒)
坐在健身球上,手握啞鈴放在大腿上。繃緊核心,將身體向外滾動,直到頭部和肩膀支撐在球上,啞鈴放在髖部上。膝蓋彎曲,腳平放在地板上。在保持球不動的情況下將臀部的重量放低到地板上,保持脊柱中立,收縮臀部肌肉,頂髖,把臀部推到開始位置,這時軀幹、大腿與地面保持平行。
動作三:球上前舉/肱三頭肌臂屈伸(30秒)
兩隻手握著一個啞鈴坐在健身球上。收緊核心,保持脊柱中立,並用直臂將啞鈴抬起,抬到與肩齊平,抬高到頭頂,然後屈肘,小臂與啞鈴舉到腦後,然後回到前平舉位置,重複。
動作四:繩肌捲曲(30秒)
躺在運動墊上,後背緊貼地板,腳跟支撐在健身球上。繃緊核心,將臀肌從地板上抬起到橋式的位置,身體成平板。慢慢彎曲膝蓋,擠壓臀部,然後將球拉向臀部。保持核心緊繃,然後將腿伸直,返回到橋式。
動作五:健身球前平舉
坐在健身球上,雙手握啞鈴放在身側,你可以坐在球的頂部,也可以將身體傾斜倚靠在球的側面,這樣的挑戰更大。保持核心穩定,目視前方,將啞鈴舉至肩膀的高度,然後慢慢放低至腰部,在整個運動中,核心始終保持繃緊。
動作六:健身球行走(30秒)
坐在健身球上,繃緊核心,雙腳慢慢向前行走,直到身體下降到傾斜位置,保持脊柱中立,彎曲膝蓋,擠壓臀部肌肉,然後將身體向後伸展,直到雙腿幾乎筆直,然後放低身體,有控制地返回到初始位置。
以上動作,每個動作兩遍,就完成了今天7分鐘的訓練計劃,快來挑戰一下自己的核心穩定性吧!
健身球還可以當椅子坐哦,楊紫都坐上健身球了,還不快把椅子換掉,坐著都能減肥
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