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對於久坐的上班族來說，長時間的坐姿會導致背部肌肉萎縮和虛弱。肌肉少、力量弱的背部會因為過度勞累導致姿勢不良、背部疼痛和受損，下背疼痛者佔多數，如：腰肌勞損，腰間盤突出。
背部訓練有助於改善與久坐工作和生活方式有關的背部肌肉萎縮。有助於緩解和預防背痛。很多背痛的人都會盡量避免訓練下背部，他們擔心這會讓情況變得更糟。但實際上，增強背部力量，是緩解許多常見背部問題的最佳方法之一。
經常聽老鐵說背部是最難練的，因為肌肉群太多，也太大了背部不僅是身體最大，最強壯的的部分之一，非常複雜。還有，自己不能正面的看到自己的背部，尤其是在背部正在練習的時候。
所以，大多數時候，背部的訓練只能憑藉你的感覺，所以就會忽略了很多細節問題，加上新手背部的肌肉量少，發力收縮的感覺更感受不到。但是，如果我們清晰瞭解背部的特點，分段去感受，會不會對訓練背部有更大幫助呢？
我們訓練背部時，可以分為3部分：
1. 背闊肌上部、背闊肌下部
2.中背部
3.下背部
上背部的訓練：
1. 寬位引體向上 （上背部的王牌動作）
主要肌肉：背闊肌
動作要領：儘量往寬握住
2. 寬握高位下拉
主要肌肉：對背闊肌上部的刺激也是很強的
動作要領：身體後仰軀幹略微後傾15-30度，挺胸收腹，角度越大難度越大。寬握距，下拉桿至上胸位置；下拉時收縮背闊肌，快拉慢放，放下不要完全放下，肘關節微屈。讓背持續收縮。背部夾緊。
呼吸： 下拉時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣。
動作組數：建議做4-5組
中背部的訓練：
1. 坐姿划船
主要肌肉：針對中背部和菱形肌
動作要領：軀幹略微後傾15度，肘部貼近軀，挺胸收腹。角度越大難度越大、快拉慢放，放下時不要完全放下，肘關節微屈。讓背持續收縮。背部夾緊。
呼吸：拉時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣。
動作組數：建議做4-5組
2. T型槓划船
主要肌肉：中背部、菱形肌
動作要領：挺胸收腹，肘部貼近軀，不要超過軀幹。快拉慢放，放下時不要完全放下，肘關節微屈，膝關節微屈。讓背持續收縮，背部夾緊。
呼吸：下拉時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
下背部的訓練：
1.單臂啞鈴劃
主要肌肉：背闊肌下部、下背部
動作要領：挺胸收腹低頭、快拉慢放，放下時不要完全放下，肘關節微屈。讓背持續收縮。背部夾緊。不要將啞鈴直接拉起，將肘部往後上方拉，拉至髖部。
呼吸：下拉時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
2.硬拉（硬拉與深蹲 臥推並稱為健美界三大王牌動作）
主要肌肉：背闊肌下部、下背部，核心力量
動作要領：握距約與肩寬或寬肩，拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸、快拉慢放。讓背持續收縮，背部夾緊。硬拉的時候一定要挺直你的背，不然很容易受傷
呼吸：上拉時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
3.背屈伸（可以胸前負重）
主要肌肉：下背部、核心力量
動作要領：伸展時抬頭挺胸、快起慢放。讓背持續收縮，背部夾緊
呼吸：抬起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣
動作組數：建議做4-5組
