還在為增肌困難苦惱嗎？還在為練不大喪失信心嗎？今天就給大家分享四個練背的動作，幫助你訓練加倍，讓你訓練變的高效！
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引體向上
引體向上一直是背部訓練的黃金動作，不管是對背闊肌，大圓肌，下背，豎脊肌的刺激都非常的不錯，只要改變身體的角度和手握的距離，就能深度刺激目標肌群，小編建議把引體向上放在第一個訓練，要注意不要用身體的慣性，慢放慢上才能讓肌肉發揮最大的功效（4組每組儘量力竭）
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高位下拉
高位下拉對背闊肌的訓練是非常不錯的，雖然高位下拉跟引體向上的做功相似，但是引體向上是靠拉起自身的重量獲得刺激，高位下拉則是可以選擇高負重進行訓練（4組做組內遞減8~10~12）
動作要領：高位下拉的動作要領很簡單，坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方。
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坐姿划船
坐姿划船作為健身房中最好的背肌訓練動作之一，一直都深受廣大健身愛好者的喜愛，坐姿划船屬於水平拉的動作，能夠鍛鍊到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束，同時維持穩定的核心肌群也會得到鍛鍊。（4組做組內遞減8~10~12）
動作要領：首先要緊坐在椅子上，身體不要向後傾斜太多，肘儘量貼近身體，動作運動軌跡一定要昨完不要隨便選擇半程，運動時脊柱要保持挺直，膝蓋不要速死避免腿部發力，慢收慢回找到發力感。
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硬拉
硬拉是抗阻訓練的傳統三項訓練之一，不僅對力量有很好的提升，對整個後背肌肉鏈都有非常好的幫助，但是很多人說硬拉一定要放在首位用大重量訓練，在這裡小編建議大家可以把硬拉放在最後一個做，選擇一箇中重量進行最後的刺激，這樣對肌肉的增長也是有非常不錯的幫助（3組每組力竭）
動作要領：槓鈴的軌跡要保持直上直下，不可以彎曲，不要將槓鈴左右歪斜。還有就是整個重心要保持在腳後跟，這樣才能維持身體的穩定性，背部要保持正直，不要弓腰避免受傷。
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在做完訓練後，一定要注意肌肉的拉伸哦，這樣可以增加肌肉恢復速度，還要注意提高蛋白質的攝入，這樣才能長肌肉！好了今天的健身知識就分享到這裡了，我們下期再見
