躺了這麼久早就該動動了，Genebox基因寶今天來教你幾個居家的健身動作~
現在是全民健身的時代。
誰手裡沒握著幾張過了期的健身卡嘞？
然鵝大部分人只在拿到卡的那一刻是雄心勃勃的，一週之後可能就看不見人了。
大多數人過了那個新鮮勁兒，動力也就不大了，而健身是一項長期堅持的活動，只在前期做一些努力是遠遠不夠的。
每天堅持鍛鍊不僅讓人感到痛苦不說，一般情況下也難有大塊的時間專門進行運動。
所以很多人會面臨這樣的情況：知道自己應該堅持鍛鍊，但奈何根本沒有那個時間，也沒有那個精力。
畢竟誰能保證自己天天泡在健身房或每天進行長跑呢？
同時也有一部分人能堅持每日健身的習慣，但卻收效甚微，始終瘦不下來，體重還是那麼多，小肚腩沒有進化成馬甲線。
擼袖子舉鐵，長跑馬拉松，在呼哧帶喘過後，飯量猛增時候發現不僅沒有減下來，反而胖了5斤。
徒有一顆健身的心，但卻沒有瘦身的命。
因此這部分人面臨的問題往往是：不知道怎樣運動才更加有效。
所以問題來了，有沒有一種最有效的健身方法，能讓我們以最少的精力獲得最大的運動效果？
在BBC《健身的真相》一期節目中，為我們揭示了健身中的這些秘密。
而且，尤其要注意的是：在家也可以進行高效的鍛鍊。
一、每天有必要走1萬步嗎？
我們什麼時候開始了每天一萬步的鍛鍊？
1964年東京奧運會期間，日本的山佐時計器株式會社發明了“萬步計”，並稱：
這是世界上首款商業計步器，領先可穿戴健康技術50年。
自此之後萬步計就開始在健身人士中蔓延開來，即便是平時不怎麼健身的人，都開始利用萬步計降低自己的體脂肪率。
你現在是否還會保持這樣的習慣，每天打開運動微博看看自己走了多少步
即使在不能出門的這段時間，也不讓自己閒下來。
而這種健身方式之所以普及率如此之高，是來源於大家一個根深蒂固的理念：每天走的步數越多，對健康就越有效。
那麼每天真的有必要走一萬步嗎？或者有沒有更有效且花時更少的運動方式？
為了探究這個問題，研究者找來6名參與者，把他們分為兩組。
第一組成員挑戰每天行走一萬步，他們需要在日常中想盡辦法達到這個目標。
第二組的任務是在日常生活中加入10分鐘的快走，每天共3次。
兩組成員各持續一週，通過這樣的方法來探究他們的運動效果。
對第一組成員來說，每天一萬步的任務量相當大，在日常生活中要達到目標極其困難。
他們要想盡辦法增加自己的運動量，比如把車停到更遠的地方，或把碗盤一個個放進洗碗機，最終只有兩個人完成了目標。
而第二組的人都輕鬆完成了任務，因為他們每天花時很少，只需要30分鐘。
那這兩種鍛鍊方式會產生不同的運動效果嗎？
研究者通過對參與者的體能分析發現，這兩種運動方式所產生的效果差別並不大。
一般科學上建議的運動量是每週進行150分鐘的中強度運動，雖然10分鐘快走用時很短，但卻從事了有效率的運動。
且它不僅能提升人的活動量，還可以降低心血管疾病、糖尿病以及某些癌症的患病風險。
所以，我們可以在更短的時間內就能達到較好的運動效果，沒有必要制定每天1萬步的計劃。
但你如果覺得這種運動方式還是耗時太長的話，還有時間更短的運動方式。
比如，鍛鍊2分鐘
二、跑步1周不如鍛鍊2分鐘？
這就是高強度間歇性訓練，每週只需要2分鐘就可以大大提升自己的體能。
有些人認為，這種運動2分鐘的方式達不到最好的運動效果，他會更習慣從事1小時以上的劇烈運動。
為探究2分鐘運動到底有沒有效，運動科學家尼爾斯沃拉德進行了這樣一項實驗。
他在倫敦的某個辦公室內安裝了一輛運動腳踏車，並邀請6名員工參與其中。
首先，參與者們需要盡全力狂踩腳踏車，一次20秒，一共2次，之後進行80秒的高強度衝刺，一星期3次，這樣一星期總共進行了2分鐘訓練。
之後研究者測試了其中一名參與者的肌肉內儲存糖分是否在運動前後產生了變化。
通過肌肉映像可以看到，進行運動之前，受試者肌肉中儲存的糖是滿的。還沒有被消耗過。
圖中黑色的部分是肌肉中儲存的糖
參與者進行運動後，再次測量他體內的糖，發現黑色的部分變少，即肌肉中所儲存的糖下降了。
鍛鍊前的糖含量（左） 鍛鍊後的糖含量（右）
經過計算，發現他全身肌肉的糖含量少了24%。
這是因為在參與者進行運動時，他肌肉中儲存的糖被釋放出來，分解後成為運動的能量。
運動之所以有效的原因是激發了肌肉深層的改變。
當人在進行激烈運動時，人體回應這種壓力的方式會影響全身，所有的運動都會讓我們的肌肉釋放肌糖，只不過間歇性的訓練用時更少，且更有效。
經過5周後，研究者重新測量這些參與者的體能狀態，發現所有人的體能標準提升了11%。且心臟病的患病風險降低了20%。
so，如果你沒有那麼多的時間的話，每週做2分鐘的高強度訓練也就夠了。
然鵝有些人沒有腳踏單車，沒關係，這裡有一些適合在家的運動，同樣可以達到訓練效果。
研究者為我們建議了一套能在客廳運動的方法，不需要任何器材：
在進行運動之前，首先讓主持人進行了暖身小跑。
之後進行第一項運動：開合跳1分鐘
之後是第二項運動：一分鐘深蹲
最後是第三項運動：原地衝刺
進行完後，再重複深蹲和開合跳，直到結束，總共用時5分鐘。
一週堅持3次這種5分鐘的運動，體能提升的程度和在辦公室踩腳踏車是一樣的。
在家躺了這麼久的盆友，你有多長時間沒有鍛鍊了？
這麼方便的訓練方式，還不趕緊小試一下？
三、跑步不傷膝蓋，散步才會傷
很多人認為跑步會傷膝蓋，真的是這樣嗎？
其實並非如此。
研究者讓主持人全身帶上感應器，分別進行跑步、散步兩種運動，且運動距離相同。
之後研究者發現，在散步時，腳掌承受力道的時間會比較長，而跑步時每公尺承受的力道也要遠低於散步。
很多人認為跑步對腿部的衝擊力要遠高於散步，為什麼會出現這樣的結果呢？
原因是跑步時行進的速度、跨步的距離以及腳掌和地面接觸的時間較短。
雖然跑步在短時間內會對腿部產生較大沖擊，但在相同距離中，散步用時更長，所以對膝關節的傷害也就更大。
而且跑步對膝關節所造成的的影響並沒有我們想象的那麼大。
跑步所產生的衝擊力，能促進關節內的血液循環，使更多的氧氣流入軟骨內部 ，有助於軟骨的自我修復。
所以不想跑步的人，請不要把這個當藉口。
鵝且，運動還有意想不到的好處
四、運動還有這些意想不到的效果？
1.可以讓人變愉悅
不可否認，有些人對於運動極其熱愛。
他們在每次運動完之後都會感到由衷興奮，那為什麼運動會使人產生愉悅感？
生理學家瑟沙鷗蘇麗文博士認為，這可能來源於一種
不同的大腦訊號。
當人體進行運動時，腦中會產生一種有趣的化學物質：內生性大麻，這種化學物質的構造和大麻主要含有的化學物質相似。
研究者發現短距離的慢跑會使大腦中內生性大麻增加，會讓人變得更愉快。
除此之外，還有一部分人之所以熱衷運動，是因為自身的運動積極性，而這和我們的基因有關。
圖片來自基因寶App
科學家們發現一些遺傳因素也會影響一個人是否能經常參與運動。
在一項1644名荷蘭人和978名美國人參與的研究中，研究者們發現了一些影響運動積極性的遺傳位點。
這就導致每個人的運動積極性在一定程度上有所差異。
2.讓人更聰明
既然運動能使我們變得更愉快，那麼有沒有一種運動可以使我們的大腦更活躍呢？
認知科學家麥克鄧肯教授認為，
跳舞會使人變得更聰明。
跳舞不僅能協調全身，還可進人的認知活動。
為了探究跳舞是怎樣讓人變得更聰明，研究者們選出一部分跳舞者作為實驗對象，在他們上舞蹈課之前先做了三種測試。
這三項測試所涉及的都是我們每天會用到的技能，分別是：決策能力、工作記憶能力、預估移動物體的能力。
之後讓這些跳舞者同時上了一堂舞蹈課，並再次進行測試。
結果發現他們的測試成績整體提升了3%，尤其是工作記憶的部分。
這是因為跳舞的同時人們會思考如何進行舞步，如何跟著旋律把握好節奏等，因此跳舞對於人的認知能力會產生正面影響，而其他運動也是如此。
所以如果你想變得更聰明，就在疫情結束後報個舞蹈課吧，健身健腦兩不誤~
相信這段時間你已經在家躺的足夠久了，不如就用文中的方法做個鍛鍊，活動活動筋骨。
同時建議你收藏好這篇文章，等我們能大搖大擺出門時，再用這些方法到室外盡情歡快蹦躂吧~
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