美國醫學雜誌（JAMA）曾經發表了最新的美國居民運動指南， 這份指南綜合了最新和較權威的關於“運動與健康”的研究，今天我們就跟您就來一起解讀這份運動指南。運動到底有多重要，對於健康有哪些好處，怎樣的運動最有效果，運動指南中都有涉及，下面就來一一分解。
1、運動的益處
心腦血管和代謝病
運動對於心血管健康有益，這基本是常識了。這次的運動指南再次強調了這點，運動可以減少全因死亡率和心血管疾病死亡率，還能降低心梗、腦梗發生率，減少高血壓、2型糖尿病和血脂異常。這些是中老年人健康的第一殺手。
腫瘤
運動還可以減少腫瘤的風險，肥胖是很多腫瘤的危險因素。通過運動能夠預防的腫瘤包括膀胱癌、乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌、食管癌及胃癌、腎臟腫瘤和肺癌。 當然腫瘤是多因素疾病，並不是說運動就可以避免，但是可以降低一些腫瘤發生的風險。
肥胖
運動本身並不能讓人瘦，具體原因在之前的推送中提到過，因為不控制飲食純靠運動“減重”所需的運動量非常大，每天要在跑步機上以10的速度跑1.5個小時左右。但是運動可以減少長胖的速度，隨著年齡增長我們的肌肉、骨量會流失而脂肪會增多，運動可以減少肌肉流失減少骨質疏鬆，讓身體成分更健康。
認知功能
運動可以讓人更聰明！幾年前有一本書《運動改變大腦》很好的講述了運動和人的智力、情緒之間的正向關係。這次的運動指南也強調了運動能夠增強認知功能讓人更聰明，並且能改善睡眠，減少焦慮抑鬱，甚至降低老年痴呆的風險。
2、從無到有是最有意義的增長
運動對健康的益處最明顯的來自於“從無到有”。也就是說即便是隻增加很小的運動量，就可以讓健康狀況變得更好，並且從“不運動”到“開始運動”所獲得的健康益處最大。
運動量和心血管疾病風險的降低是一個非線性的關係[2]，當剛開始增加運動量時，對心臟健康的好處最大，之後隨著運動量的增加，會對心血管健康有額外的好處，但是獲益的程度都沒有“從無到有”那麼大。最後當運動量已經很大的時候，再增加運動量對於心血管健康還會有小幅度的益處。
3、什麼樣的運動量“最健康”
這個問題的答案當然因人而異，但是從群體的角度講，研究發現對於成年人，每週中等強度有氧運動150-300分鐘或者高強度有氧運動75-150分鐘或者這兩種強度的運動組合能夠有最大的健康獲益。同時還建議成人一週有2次肌肉力量訓練。中等強度和高強度的有氧運動指的是什麼呢？
中等強度運動
- 絕對強度在3-5.9 MET之間（1MET相當於靜坐的能量消耗）
- 運動的時候能夠完整說話，但是不能哼歌
- 例如：快走、騎自行車（每小時小於16km）
高強度運動
- 絕對強度>6 MET
- 運動的時候不能整句的說話
- 例如：跑步、打網球、騎自行車（每小時大於16km）
4、工作太忙？沒關係，短時間運動也有幫助
工作太忙，沒時間規律運動，沒關係，好消息是——短時間運動也對健康有好處。
指南指出需要連續運動至少十分鐘才能有效果。這次的指南綜合近年的研究，不再對運動的時長設定限制，即便是跑上幾層樓梯也可以算是運動。因為“任何運動都比坐著不動強”，規定運動時間反而會讓人產生畏懼心理，總覺得今天沒有足夠的時間，乾脆再另外找時間運動吧，結果就是最終沒有增加運動。
在2017年的JAMA上發表過一篇英國研究者做的有趣研究。這項研究追蹤了5萬多人，主要研究每週什麼時候做運動會不會對健康有不同影響，有一群人被稱為“週末勇士”，他們平時沒時間運動，而在雙休日會進行比較高強度的運動。
與週末勇士對比的是規律運動（一週運動超過三次的）和不怎麼運動的人。結果發現，和不怎麼運動的人相比，“週末勇士”和平時規律運動的人心血管疾病死亡率都明顯更低。即便平時沒有時間，只要一週運動1-2次也能對健康有很大幫助。
5、運動對於健康的好處是立竿見影的
運動多久才能有效果呢？想要有人魚線和馬甲線可能需要幾個月，但是獲得運動相關的健康益處可以很快。研究發現：
- 一次中到大強度有氧運動之後，降血壓的效果可以持續半天左右。
- 一次有氧運動之後，次日測定的甘油三酯和胰島素敏感性都會改善，改善的程度和運動的強度相關。所以雖然小量運動就能有效果，在可能的情況下還是應該逐步增加運動量。
6、最後的總結：不同人群的運動目標
- 學齡前兒童（3-5歲）建議每天一直保持運動
- 兒童青少年（6-17歲）每日至少有60分鐘的中高強度運動
- 成人：每週150-300分鐘中等強度或 75-150分鐘高強度有氧運動+每週2次力量訓練
- 老年人：和成人的運動推薦一樣，但是推薦進行幫助平衡力的訓練，這樣可以減少摔傷的風險，研究顯示即使是在90歲的年齡，適當的鍛鍊仍然可以增強股四頭肌肌肉力量
- 孕婦和產後婦女：每週建議進行150分鐘中等強度的有氧運動
如何定義各種運動呢？運動指南中也對各種運動給出了簡單易懂的解釋。
有氧運動
有氧運動是指讓身體大部分肌肉群持續運動一段時間，並可以增進心肺功能的運動。所以又稱為耐力運動。例如快走、跑步、騎行、游泳等。
肌肉力量訓練
肌肉力量訓練指的是可以增加肌肉力量、爆發力和增加肌肉含量的運動。通常
需要讓肌肉對抗一定阻力收縮，應用彈力帶或者身體自重的訓練屬於力量訓練。增強骨骼的運動
任何會對骨骼施加應力的運動都有助於骨骼生長和加強骨骼。主要包括身體與地面之間有相對運動的，如跳繩、跑步、球類運動中的彈跳。
增加平衡的運動
訓練我們對抗內在或外在的力量，儘量不摔倒的練習。比如箭步蹲、單腿支撐、倒著走等，瑜伽運動中很多動作是增加平衡的運動。
看完之後有沒有激發出您要運動的小宇宙呢？
