每天晚上睡覺之前，你會做點什麼呢？
根據蝸牛睡眠的問卷調查，有相當數量的小夥伴，會聊聊聊、買買買，或者是追劇打遊戲，睡覺之前的歡樂時光，似乎是離不開手機的。
不過，一談起睡眠，睡前玩兒手機這件事，就變成了不太愉快的話題，因為無論是在生理還是心理的層面，長時間盯著屏幕，會讓人入睡的速度變慢，甚至會增加患上失眠障礙的風險。
今天，我們就來講講，要解決入睡困難的問題，那麼睡覺之前應該怎麼做。
如果到點上床卻輾轉反側的情況反覆出現，這說明我們的睡眠能力在下降，出現了睡眠起始困難的問題，長期如此，失眠的風險就會降臨。解決這個問題的辦法之一，是在每天晚上臨近睡眠的時候，設定30-45的時間，來做一些固定的、慣例性的活動，以便讓我們的身心為入睡做好準備。這些固定的慣例性的活動，就被稱為睡前儀式。那麼怎樣設定睡眠儀式呢？其實這個操作非常簡單，只要按照如下幾個原則執行就好：
1.在嘗試入睡之前的30-45分鐘開始執行睡前儀式，每天都在同一個時間開始，不要頻繁調整；
2.睡前儀式包含的活動不宜太多，3-4項即可，每天都按同樣的順序執行，不要隨意更改；
3.睡前儀式的內容應該是讓人放鬆、不興奮的內容，儘量幫助情緒舒緩、平穩。
睡前儀式應將洗漱活動也包含在內，我們建議大家如果把洗漱放在最後一項的話，最好在洗臉刷牙時不要使用特別明亮的鏡前燈，以免影響我們的晝夜節律系統，或者乾脆就把洗漱作為睡前儀式的第一項內容。
在此之後，聽聽音樂看看書，都是很好的身心放鬆方式。當然，驚悚的懸疑的書刊，不在這個範圍。對於工作壓力較大，而又特別喜歡在睡前思考工作問題的夥伴，打開記事本，列出你還在操心的事項或者轉天的待辦工作，是個不錯的選擇。
樂於照顧家庭的朋友，起身掃掃地、整理衣服都是可以選擇的，這些活動的體力消耗很小，又不勞神，如果你願意，甚至可以在過程中做一個正念家務的練習。
對於學生朋友來說，睡前儀式的最後一項，可以用背書，特別是那種只需要死記硬背的機械記憶任務，睡前的努力學習，在你入睡之後還會發揮作用，幫你達到更好的記憶效果。
睡前儀式的作用，是幫助我們建立一個與時間和行為綁定的信號，每當睡前儀式開始，就開始觸發睡意。設定睡前儀式並不難，難在堅持執行，養成習慣。
不過，不要忘記本文開頭說的，玩手機和平板電腦，以及長時間的看電子書閱讀器，都不是應該出現的睡前活動。
