固定器械
1、站姿拉力器單臂側平舉 主練：三角肌中束
2、拉力器前平拉 主練：三角肌前束、胸大肌上部，也鍛鍊肱二頭肌短頭
3、俯立拉力器側平拉 主練：三角肌後束，也鍛鍊到斜方肌和菱形肌（動作終末肩胛骨向脊柱靠攏時）
4、曲臂側平舉 主練：三角肌、岡下肌（三角肌深面），斜方肌上部也可鍛鍊到
5、坐姿雙臂平拉 主練：三角肌後束、岡下肌、小圓肌，也鍛鍊到斜方肌和菱形肌
槓鈴
1、坐姿槓鈴頸後推舉 主練：三角肌中束、斜方肌上部、肱三頭肌、前鋸肌
2、坐姿槓鈴頸前推舉 主練：三角肌前束和中束（肘部稍向前可更多鍛鍊到三角肌前束/肘部外展可使三角肌中束得到更多鍛鍊）、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三肌、前鋸肌
3、槓鈴前平舉 主練：三角肌前束（將槓鈴舉得更高一些可鍛鍊三角肌後束）、胸大肌上部、岡下肌，也可鍛鍊斜方肌、前鋸肌、肱二頭短頭
4、站姿寬握槓鈴上提 主練：三角肌、斜方肌、肱二頭肌，可強化前臂肌、豎脊肌和腹部肌肉
啞鈴
1、啞鈴推舉 主練：三角肌中束、斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌，
動作變化：啞鈴掌心頭兩側向上推舉
2、單臂啞鈴推舉 主練：三角肌前束、胸大肌上部、斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
3、啞鈴側平舉 主練：三角肌前束、中束、斜方肌前部（雙臂高於水平們斜方肌部部更能得到鍛鍊）
4、俯立啞鈴側平舉 主練：三角肌後束、斜方肌下部、菱形肌、小圓肌
5、單臂啞鈴前平舉 主練：三角肌前部和中部、胸大肌上部
6、側臥單臂側平舉 主練：三角肌（與站立側平舉相比三角肌在動作終末舉臂至水平時訓練強度最大，此動作之初三角肌最為用力），動作變化：啞鈴置於身體前方、大腿上方、臀後可強化訓練三角肌的三個頭
7、並握啞鈴前平舉 主練：三角肌前部、胸大肌上部、肱二頭肌短頭
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