Burpee波比跳
Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。
Burpee被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，在短時間內將心率拉到最高，即可達到全身飆汗的運動。
動作組合： 下（深）蹲+雙腿後踢+俯臥撐+前跳+垂直縱跳
很多年前，特別火的一個國外健身操嬸嬸，每天美美地跳幾分鐘就能身材緊緻線條明顯，然後被人錘每天泡健身房暗暗擼鐵。近幾年更離譜，經常聽到每天幾分鐘減肥幾十斤，什麼一個動作多少天后胖子變偶像。作為一個天天流汗的人來說，深知減肥和塑型的不容易，所為肉身實測100天每天100個波比跳，來證實下看看到底能瘦多少斤。
從上圖來看，是不是覺得很幻滅？這不是沒有減重多少斤嗎？因為我的體重基數不算大，也深知減重不會非常誇張，也不知道這100天的計劃是否能堅持下去。在持續跳了十天後才開始記錄，第一次稱重記錄是在11月3日，體重為52.8KG，到最後一次稱重後體重是52.4KG，看上去是隻減輕了不到一斤，但從體重曲線上看，最重的時候有53.6KG，最輕的時候到過51KG。
怕你們沒有耐心看完，就先來說下這次100天每天100次累計10000萬次波比跳的收穫吧：
01 直角肩更直，手臂緊實顯瘦修長
02 後背削薄，背溝加深 後腰收窄
03 腹上腹部線條刻畫加深，下腹部平坦
04 體能在這個週期變化明顯，心肺適應區間增大，運動表現提升
這次100天波比跳記錄不算完整，包括沒有體脂變化記錄，飲食上也沒有控制，比較正常，想吃什麼吃什麼。2020年10月25日第一天開始，是因為某人對我說日本有個誰誰誰每天100個波比跳，瘦了十幾斤。因為疫情的關係，運動不是很系統，跑量減少，身體狀況非常差。
以往跑步十公里半馬基本上沒什麼問題，時不時週末還可以來個30公里的長距離拉練。而那段時間跑一兩公里就得停下來喘口氣，然後再接著跑，感覺體能退步很快，體重也是三五斤波動較大，所以希望自已能有契機去突破當時的狀態。
一開始的幾天還算順利，記得有一天是在跑步的路上找了一個景色比較好的地方去完成的，然後繼續跑完計劃。當時對於波比跳其實不熟，只知道個大概的步驟，看到那時候的腰腹沒有力量，每一次跳下來是借勢向下一個半程俯臥撐（當時感覺不到），當時的照片也能看出哪哪都是肉乎乎的。
第一個10天有點小成就感了，記錄了下當時的體重為52.8KG，雖然不算很重，但腰上的肉肉還是挺明顯的。在跳了一段時間後，體能在慢慢恢復，開始在各平臺直播（雖然沒什麼人看），但是到時間就得硬著頭皮開播，也是個不偷懶的好辦法。
第20天，體重測量是 52.4KG，好傢伙，折騰20天沒什麼變化嗎？其實並不是，在這個期間，吃吃喝喝比較多，如果不是持續運動的話，不知道要長胖多少。
天氣開始慢慢變冷，降下了第一場大雪，跑步又成變得艱難起來，好在游泳館沒有封閉，開始每週一次游泳，算是對跑量不足的補充。來到第三階段30天，體重漲了兩斤。但是上腹部的線條已經開始顯現了，小腹部上的肉肉還鼓鼓的。
給你們看看東北的大雪和我的美食。雖然有了明確的目標，堅持到30多天了，就已經當成了一種習慣。生活也不止有這一個目標，不能把自已變得那麼侷限或偏執，還是要做個有趣的人啊。
看到效果，自然堅持起來就不算難，最主要是跟美食對抗。因為經常會有拍攝任務，所以也需要間歇性管控身材。只不過冬天動不動就零下二十多度，是真的不想運動啊。到現在五六十天了，其實腰腹背的線條變化已經非常明顯了，如果再配合減脂飲食，那麼如果是體重基數比較大的人，確實有可能象某些新聞所寫的減掉十斤。
但並不是只做每天100個波比跳哦，看我的運動量其實不小，除了波比跳，冬季一個月的跑量在200公里左右，每月至少游泳四次每次1000米以上，每週還有兩次臀腿訓練。這都是為了燃燒脂肪的同時，把肌肉量提上來，不要因為體重的變化皮肉肉變鬆馳了，這就是塑型。
以我現在的經驗來看，其實這個波比跳的計劃，可以是20-50天的一個計劃，然後再根據情況來進行調整。因為體型變化基本上是從20天開始有變化，然後50-60天的時候，線條已經是很滿意了。而且持續不斷地運動，對身體並不是一個好事，科學的運動規則是包括運動+休息這種週期。
在運動量特別大的時候，一定要注意蛋白質、維生素、鈣、氨糖等這些所需的營養物質的攝入。從我自已的審美來說，不希望自已的體脂低於20%（想多了，我現在還25%)，有那麼點小肉，有那麼點線條。體能可以支持我跑個全馬不被虐太狠。
進入到我100天計劃的後半段，大家都在忙著總結忙著跨年，2020年也滾蛋了。新的一年，都在忙著許願、立flag，我還需要完成我的計劃。肩部、手臂的線條加深中，在這裡要說的，胸部的肌肉鼓起來很大一塊，照片上看很明顯。波比跳中的俯臥撐對於胸肌，真的是肉眼可見的漲勢喜人。
天氣越來越寒冷了，戶外跑步真是太考驗人了，動不動就零下二十五六度，你們也來感受下吧。
終於堅持到100天波比跳的最後階段，正好也遇到了自已的生日，早早完成波比跳和跑步，然後按慣例去獻血，晚上又是大餐一頓。
想要跟大家分享的是：如果你是大體重的想減脂的，那麼光是一天幾分鐘肯定不行，不管是多大強度的。100個完整的波比跳，等於是100個縱跳+100個深蹲+100個俯臥撐，每組10個組間間歇10-20秒，差不多整個過程下來消耗的熱量在200卡左右。然後可以接下來做半小時以上的有氧運動，這樣減脂的效果會更好。
注意事項：剛開始可以數量少一點，組間間歇時間長一點，不超過30秒；做動作的過程中整個核心收緊，體會每一個拆解動作的正確發力；俯臥撐的時候，手掌的位置和胸是平行的，全身收緊不塌腰，胸部發力向上推，千萬不要所有重量壓在手腕上；向上縱跳收緊臀部腹部，感覺有根線在上面提著一樣；保持所有動作乾淨利落，核心收緊避免其他部位受傷。
所以，無論你有什麼計劃，先去做做看，把長遠的計劃做成一個個小計劃，在你的信心建立起來後，突然就會發現，原來已經走出來這麼遠了。所以，一旦上路就不要回頭了，繼續往前走，你收穫的，不止是當初那個瘦身減脂的小目標，而是在這個長期堅持的過程中，不管遇到什麼困難，都能去克服的勇氣和毅力，一起加油吧。
