大家可能都知道健身要勞逸結合循序漸進，這是一個總得健身方案。
但具體到實際的健身計劃上面，很多人有點糊塗，有些人的健身計劃沒有條理，第一天練胳膊第二天練背，結果導致練背有心無力。
今天就分享一套一週四練的健身計劃模板，你可以照著這種形式來做出比較常規的健身計劃。
週一、背部
你可能週一喜歡練胸，但是週一練胸的人太多了，而且練完胸肌第二天引體向上做不上去，就會降低練背效果，這樣不好。
引體向上30次
槓鈴划船12RM*4組
高位下拉12RM*4組
坐姿划船12RM*4組
啞鈴單臂划船15RM*4組
週二、胸肌
緊接著就可以訓練胸肌，胸肌訓練動作相對來說比較常見，但是健身順序要排列好。
俯臥撐50次
平板臥推12RM*4組
上斜臥推15RM*4組
啞鈴臥推15RM*4組
坐姿推胸15RM*4組
飛鳥夾胸15RM*4組
週四、肩部、腹肌
休息一天後，就可以針對肩部和腹肌做訓練，這兩個部位由於同屬於小肌群，自然訓練量不是很高，你可以合在一起練。
(1)肩部訓練項目:
倒立撐30次
槓鈴推舉15RM*3組
啞鈴側平舉15RM*3組
啞鈴推舉15RM*3組
俯身啞鈴反向飛鳥15RM*3
(2)腹肌訓練項目
懸垂舉腿12次*3組
仰臥抬腿15次*3組
坐姿屈膝15次*3組
側臥抬腿15次*4組
週五、臀腿、手臂
儘管說新手練胸高手練腿，但是個人建議新手練腿要適當，練腿入門比較慢，前期還是以適應學習為主，不用投入太多時間。
(1)下肢訓練項目:
硬拉15RM*4組
深蹲15RM*4組
腿舉15RM*4組
坐姿腿屈伸15RM*4組
俯臥腿屈伸15RM*4組
(2)手臂訓練項目:
手臂項目以各種彎舉和臂屈伸為主，其中站姿單臂彎舉對二頭肌效果更好。
以上就是相對比較常規的肌肉訓練方式，不用嚴格按照模板進行訓練，你可以根據自己的實際情況進行增減修改。
作者：強硬健身
記得點贊關注和轉發哦！
分享到:
