睡眠機制
睡眠的五個階段
第一階段： 如何辨識：在這個階段，人的身體放鬆，呼吸和心率開始變慢，大腦變得放鬆，思維開始漫遊。
第二階段：如何辨識：在這個階段，人仍然是清醒的。事實上，在睡眠實驗中，大多數人在第二階段被叫醒後 會說：“我還醒著呢。”
第三階段&第四階段（深度睡眠階段）：此時腦電波處於最低的頻率。如何辨識：理論上說，我們已經睡著了。血管開始膨脹，白天 存儲在器官裡的血液開始流向肌肉組織，滋養和修復它們。
第五階段（快速眼動睡眠REM）：此時腦電波頻率快速升高。如何辨識：也稱“夢境睡眠”，人做夢的大多數都處於這個階段。雖然在REM階段，人的睡眠較淺， 但是REM仍不能缺少。缺乏REM時，白天會遇到難以集中精力，打瞌睡等問題。
在一個睡眠週期內，人要經歷數個從第一階段到第五階段的過程，每個週期要持續60-100分鐘。
五個階段在週期裡的典型分佈是：1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM……
第一個深度睡眠階段的時間是全部深度睡眠階段裡面最長的，，之後越來越短，到最後不存在了。而第一個REM是全部REM裡最短的，之後越來越長。由此可見，睡眠是逐漸越來越淺的。
Tips：
（1）人在睡著的頭3、4個小時裡大部分是深度睡眠階段——當人不規律地缺乏睡眠時，身體會減少其他階段的時間而優先給深度睡眠。
（2）人生病時睡得比平時多——人的免疫系統在睡眠時會抗擊疾病。 生病時一定要保證睡眠！！！
（3）人們經常在午夜醒來，這是人正處於睡眠的第二階段或REM階段。
內在睡眠時鐘
晝夜節律
晝夜節律即體溫節律，當體溫升高，人們較清醒。體溫降低，人們感到睏乏，疲勞和懶。
一般情況下，體溫在早上開始升高，下午開始降低，然後又開始升高直到晚上。在晚上，體溫達到最高點，人們在那時候很活躍。然後體溫開始下降，在早上4點達到最低點。
褪黑素和陽光
（褪黑激素：松果狀腺和視網膜裡激素的統稱。褪黑激素的功能是讓我們睡覺並且在睡覺 時恢復身體精力。如果你的褪黑激素含量太高，就會感到睏倦，精力不足。）
褪黑素含量和白天接觸陽光的水平密切相關。接觸更多的陽光延緩可以使體溫升高，可以讓人清醒更久。接觸陽光不夠使得體溫下降，使得人感到瞌睡，疲勞，不協調。也有很大可能在早上覺得很困，想睡覺，或者在晚上沒有睏意導致失眠和很差的睡眠質量。
白天保證自己接受光照的時間！！！
活動水平
運動的作用：
（1）快速提高體溫，帶來較高的體溫峰值。
（2）延緩白天后期的體溫降低，可以使人保持更長時間的清醒。
（3）使得是的白天末期的體溫下降變化更劇烈，也使體溫保持更長時間的低溫，可以使睡眠更深。
白天多運動！！！
Prior Wakefulness
如果現在你每天睡 8，9 個小時還覺得疲勞，那實際上是一個信號說明你需要較少的睡眠。需要prior wakefulness才能帶來更深的睡眠和更平衡的體溫節律。 很多人都會有這樣的問題。
優化你的睡眠時鐘
掌握正確的信息。 很多人都會忽略。
制定正確的計劃。
實際的執行。
曬曬太陽吧
辦公室裡的熒光燈大概是200-500 勒克司。
日出的時候，大概是10000 勒克司
在陽光充足的下午，大概是100000 勒克司。
對於眼睛來說，在這種室內環境裡和在完全的黑暗中是沒有區別的。
早上醒來就要見光。
如果你在家裡辦公或者思考，那麼去院子裡吧。
如果你正在辦公室，把桌子移的靠近窗戶。
多計劃些戶外活動。
醒來就立即打開窗簾或百葉窗。
在早上和傍晚不要戴墨鏡。
人造光：如果長期在辦公室裡或者家裡，可以使用“光盒”。
自己的曬太陽計劃：
體育鍛煉
● 鍛鍊可以升高你的體溫，使你的體溫峰值處於一個更高水平。這可以使你白天的精 力充沛，並讓你感到更清醒，更具活力。
● 當你的體溫峰值處於較高值，那麼你的體溫也能下降的更快更低。這可以使你睡的 更沉，中途不醒。
● 經常的鍛鍊可以避免你的體溫變化曲線扁平化，這可以使你度過緊張的一天後或者 某天沒有鍛鍊也能睡的很深。
● 鍛鍊延緩了傍晚時體溫的降低，這可以使你保持更長時間的清醒而不感到疲乏。
● 鍛鍊同樣也可以減輕緊張感和壓力感。在後面你會發現，緊張感和壓力感是導致 眠不正常的主要原因。
鍛鍊最佳時間是清晨，可以快速提高體溫。但要避免在睡前三個小時內鍛鍊。
自己的運動計劃：
小睡片刻
午睡控制在45分鐘之內——一半的時間都在睡眠的第二階段，第二階段對恢復身體精力也有很大作用。
自己的午睡計劃：
在睡眠週期的末期醒來
在週期末尾醒來的方法是嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不 爽，那麼試著比平時早睡或晚睡20 或 40分鐘。通過這個辦法，你最終會找到一個合適的時 間。
睡眠系統的“噩夢”——週末
週末睡懶覺對於睡眠系統是有害的，因為這兩天會減少你接觸陽光的時間，這會導致你的體溫升降變慢。結果，在週日晚上難以入睡，這就是通常所說的“週日失眠”。
你應該使自己週末睡覺的安排和平時一樣，這可以使你的體溫變化正常，不必補覺。
Tips：補覺是不管用的——只有在睡眠的頭3，4 個小時裡大部分 時間才是深度睡眠，其餘大部分在第二階段和 REM。如果你睡了 10 小時，主要增加的是 REM 的時間，這對身體並沒有很大益處。 如果你想在週末好好恢復身體，就像前面說的，應該睡個45 分鐘的午覺。
養成規律的起床和睡覺的時間
讓自己每天在相同的時間起床。
Tips：為了補償起床早而比平時早上床，在床上乾等對睡眠系統有害，會減少prior wakefulness，使人更不易入睡。 很多人沒有意識到。
尼古丁，咖啡因和酒
都對睡眠系統有害！！！
酒精會抑制睡眠的第3，4，5 階段，這會造成非常淺的睡眠，休息不好。
曬曬太陽可能提神效果更好。
Prior Wakefulness
對清醒系統做的越多，睡眠系統得到的益處更大。
保證水攝入充足
早上起床後一定要喝水！！！入睡前放杯水在床頭。早上起床要動身出去時，喝掉這杯水。
晚上的大部分能量消耗在消化系統，這同樣很需要水。如果身體系統含水更多， 身體晚上消化食物的時候會消耗比較少的能量，總而集中精神提供更好的睡眠。結果是你睡 的時間更少，精力恢復的更好，早上起來更精神煥發。
食物
睡前不要吃大量食物。
● 少吃難消化的食物，比如充滿脂肪的食物。
● 少吃很有大量碳水化合物，含糖多的食物。
● 少吃會產生氣體的食物。
自己的飲食、飲水計劃：
睡覺姿勢
躺著睡或側身睡。
睡不著？
——拯救失眠
失眠分為三種：
睡眠初期失眠：這種情況表現就是就是你在床上輾轉反側了 30 分鐘到3-4 個小時後才能睡著，或者你 經常醒來後頭痛，反胃或者渾身痠痛。
睡眠期間歇失眠：這種情況表現為入睡很正常，但是半夜醒來一次或幾次，而且難以再度入睡或者根本不 能再睡著了。
睡眠功能性紊亂：這種情況表現是，入睡正常，時間也正常（成人 7-8 小時，老人 5-6 小時），但是醒來 後感到沒有休息好，頭疼，肌肉痠痛，打瞌睡，等等。
想象令人愉快的事，那些容易沉醉的事，不要強迫著去想。原因很簡單：你越把注意力放在睡覺上，你越會因為睡不 著而感到挫敗感和壓力，這會讓你的思維走向負面。
將自己的想法緩慢地視覺化或聽覺化。
一旦你注意到自己有這樣的想法，就不要接著想了。倒帶，把思緒慢速重放。
翻身速度放慢。
睡眠限制：如果躺在床上超過 30分鐘還睡不著，那就起床！一直等到睡意來襲再回到床上。
讓床的功能簡單點：床除了睡覺和過性生活，不要有其它用途了。
洗個熱水澡：洗澡和睡覺的時間間隔至少要60-90分鐘。
控制房間溫度，保持房間安靜涼爽。
讓環境儘可能黑暗。
拒絕安眠藥。
個性化的睡眠計劃
Tip：如果想縮短自己的睡眠時間，應以20-30分鐘為單位。
值得思考和反思的兩個例子：
張三
張三早上 8點起床，還要在床上賴 30 分鐘才去辦公室。在車上喝完含有500毫克咖啡 因的星巴克後，在室內工作 7 個小時。回家後在沙發上看兩集Friends。因為看電視的時候 很困，所以睡了2 個小時。醒來已經8 點了，張三覺得有點餓了。他拿了些速食食品去加熱 ， 然後看新聞。晚飯後，張三在房子溜了一圈，決定用吸塵器打掃一遍，而且要整理一下櫃子 。 收拾完房子發了一些電子郵件後，已經12:30了，張三這才上床。睡了7.5 個時候後，張三 被鬧鈴叫醒，感到很困而且沒有休息好。
呵呵，也許這有點戲劇化，但是究竟是張三的睡眠時鐘控制他何時疲乏還是他的行為？
1) 張三白天沒有接受任何日照，這讓他褪黑激素含量很高，導致他白天瞌睡，疲乏。
2) 他只能保持 14 個小時的清醒，只比睡覺多4 個小時。他幾乎花了生命一半的時間 用來睡覺，這讓他的睡眠系統沒有動力來提供高質量睡眠。
3) 他白天不做任何運動，也就不能得到深度睡眠。
4) 因為體溫變化太小和褪黑激素的含量太低，張三就不能得到足夠的深度睡眠來休息 好。
總之一句話，他告訴睡眠時鐘： “我活在洞裡面，我活動的空間很小。 ”
回一下，睡眠時鐘能適應任何你需要的。這種情況下，張三的睡眠時鐘自然會產生身體 服從的一個計時器，這讓他每天睡覺的情況一樣。
張三的睡眠時鐘對他不利嗎？壞了嗎？不是，實際上這僅僅只是讓他活著的身體運行方 式。如果張三確實住在洞裡，這個睡眠時鐘會讓他活下去。
李四
李四 6 點醒來，馬上下床，立即打開窗簾讓陽光進入室內。然後穿上鞋慢跑 30 分鐘， 儘可能多的接觸陽光。慢跑的時候體溫上升。工作的時候，李四感到精力充沛，注意力集中 。 吃過午飯後，在室外曬著太陽和朋友散步30 分鐘。當李四回家後，他在沙發上小睡15分鐘 。 睡醒後去健身館做1 個小時運動，這使他的體溫避免處在低水平，也讓他不感到睏倦。他下 午 5 點的時候在後院吃了頓晚餐。等到天黑了以後，李四去拜訪一個朋友。因為朋友住的離 他只有8 條街遠，所以李四決定不開車，走著去。經過愉快的談話後，李四8 點回到家。開 始收拾家裡，還遛了會狗。李四12點的時候上床，很期待即將到來的一天。
1) 李四儘可能多的接觸了陽光。
2) 他睡了午覺來恢復精力。
3) 他保持了18 個小時的清醒，這使身體對睡眠的需求很大。
4) 他使身體的運動很多，包括大腦。
他告訴身體的信息是：“我是一個活躍的人，我需要能量，讓我保持清醒。 ”
李四的體溫節律從 6點開始，當太陽照進他的眼睛，褪黑激素含量開始快速下降。慢跑 過後，體溫上升變快。白天時對身體的需求很大。李四接受光照充足，這延緩了體溫下降並 讓他保持活躍。
當李四上床後，他只睡了 6個小時。在這段時間內，他的身體通過快速降低低溫來補償白天的活動，並確保他有足夠的深度睡眠來給第二天的18 小時做好準備。
看了這麼多你學會了嗎？今天晚上睡個好覺吧！
