健身房三大動作硬拉，深蹲，臥推。其中臥推是一個非常經典的上肢水平推的動作，這個動作大多數人做的時候動作不對導致肩膀會疼，新手們對肩胛骨的位置也不知道該怎麼樣去調整。
學會方法比較重要，那，我們就來聊聊如何去做標準的臥推。
為什麼做臥推的時候肩膀會疼
1，重量太大
新手們做臥推的往往加大了重量，雖說能舉得起來但非常的吃力，甚至是靠著不標準的動作完成，以為重量大就會訓練效果更好，健身完之後不疼就以為今天沒有練到。
2，肩胛骨位置不對
還有的是肩胛骨問題，在做臥推的時候有些人的肩胛骨的穩定性不是很好，就便有了圓肩，肩峰撞擊這些問題，肩膀疼的理由更多就是肩胛骨的位置不對，可能一開始是不知道不知道去調整自己的肩胛骨，不會後縮，其實對我來說很普遍，因為我本人做臥推習慣推起過程中把肩膀帶動一起往上推起，時有時肩胛骨也不會調整。之後強行改變了之前的不良習慣。
3，手臂與軀幹夾角打開過大
夾角打開過大對肩部的壓力過大，造成一些不可逆的傷害，其實大家有沒有發現，臥推雖然它的發力模式和俯臥撐很相似，但又有些不同，那就是兩者的差距：做俯臥撐時肩胛骨是有活動的，而臥推的肩胛骨全程都是要後縮，
這點需要注意一下。夾角過大，很容易就出現斜方肌代償聳肩，肩關節壓力過大，肩膀不疼才奇怪。 解決方法
1.學會後縮肩胛骨
在臥推的時候，我們時時刻刻都要注意肩胛骨的位置，不聳肩，儘可能的去後縮，保證肩胛骨的穩定性，下壓，肩膀儘可能向後轉。
為什麼肩胛骨要下沉和後縮呢？
- 將肩膀放在一個更為安全的位置。
- 減少動作的活動範圍。
- 使用對的肌肉群（尤其是背闊肌）提便更為強壯而安全的臥推。
在後縮狀態下去做臥推，上肢肌肉穩定，避免傷病。
肩胛骨後縮的一個動作
2.手臂與軀幹夾角小於60度
前面的有講過，做臥推的時候如果手臂和軀幹的夾角打開過大的話，對我們的肩膀會有很大的壓力，俯臥撐不一樣，俯臥撐做的時候肩膀只承受身體的三分之一的力量，所以類似水平推這類的動作不適合將我們的手臂和軀幹的夾角打開過大。
3.腳的位置也要放對
臥推雖然是個練上肢的動作，但下肢不穩定同樣也會影響到整個身體的穩定，因為下肢一旦穩定也可以幫助臥推更加穩定。所以在我們躺下時，腳的位置要靠攏在臀部的位置。腳尖可以微微的外八，但不要內八啊。
一些細節得注意
- 眼睛得在槓鈴的正下方
- 槓鈴臥推的握距必須要控制在81cm以內
- 新手在槓鈴下落過程中，儘量讓小臂垂直於地面
- 避免使用胸式呼吸，影響臥推時造成聳肩、上肢不穩定等問題
不要讓槓鈴內壓迫胸部了。將槓鈴放在胸上調整握距 或藉助胸部反彈推起槓鈴都是錯誤的。
軀幹不可扭動，左右均衡用力 ，兩臂同時伸展，橫槓始終垂直於軀幹，平行於地面。
兩腳不能蹬地容借 力，臀部和背部不能離開凳面
結束語
做臥推的時候發力的方式很像俯臥撐，但是區別很大，一個不好的動作就讓你的身體受傷，健身的本質就是讓身體更加健康，盲目去鍛鍊還不如待在家好，方法更重要，避免傷害，同時也能夠很好的鍛鍊我們的上肢肌肉，記得臥推時的肩胛骨應該如何去調整，腳的位置還有手臂與軀幹的夾角問題。
