為大家推薦一套適合初級中級健身愛好者的訓練計劃。該計劃的訓練頻率是一週三次,也就是安排三個訓練日。該計劃的訓練天數為三天,訓練部位為7個,訓練時長為60分鐘。
週一計劃,胸部+肱三頭肌+腹肌。
胸部
1.槓鈴臥推,12次乘以3組。
2.啞鈴飛鳥,12次乘以3組。
3.俯臥撐,12次乘以3組。
肱三頭肌
1.重錘下壓,12次乘以3組。
2.啞鈴頸後屈臂,12次乘以3組。
3.俯臥撐,12次乘以3組。
腹部
1.仰臥起坐,20次×3組。
2.仰臥舉腿,20次×3除。
週二休息。
週三計劃,背部+肱二頭肌+腹部。
背部
1.引體向上,12次乘以3組。
2.頸前下拉,12次乘以3組。
3.坐姿划船,12次乘以3組。
肱二頭肌
1.槓鈴彎舉,12次乘以3組。
2.斜板彎舉,12×3組。
3.啞鈴正手彎舉,12次乘以3組。
腹部
1.仰臥起坐,20次×3組。
2.仰臥舉腿,20×3組。
週四休息。
週五訓練計劃,腿部+肩部+腹部
腿部
1.槓鈴深蹲,12次乘以3組。
2.俯身屈腿,12次乘以3組。
3.坐姿條腿,12次乘以3組。
肩部
1.啞鈴坐姿推舉,12次乘以3組。
2.槓鈴頸後推舉,12次乘以3組。
3.啞鈴側平舉,12次乘以3組。
腹部
1.仰臥起坐,20次乘以3組。
2.仰臥舉腿,20次乘以3組。
週六、週日休息。