寫在文章的最開始：跑步對於我們runner來說是一種希望讓身體變得健康的運動方式，在我開始從事運動行業以來一直最尊崇的一句話“運動第一主旨，保證身體安全",如果說跑步是一項容易讓人受傷的運動，那麼對於我們來說沒必要去堅持，但是倘若容易受傷的是你，那麼我希望你認真看看，為什麼
為什麼很多人跑步容易受傷，原因是沒有辦法緩衝跑步過程中，地面反彈給身體的力，
而這就需要我們對於跑步這種運動方式，有一定的認知。
一、跑步中使用的肌肉有哪些
二、怎樣才算正確的跑步姿勢
三、如何建立正確的跑步姿勢
一、跑步中使用的肌肉有哪些
這個我們直接上肌肉解剖圖，由圖我們可以看出，跑步中使用的肌肉，是隨著跑步進程不斷變化的，
還有一定要注意的是，跑步過程中腹部一定要保持收緊的狀態，一旦腹部放鬆整個人的身體重心就會向後偏移，
二、怎樣才算正確的跑步姿勢
1、跑步過程中身體中心保持四點一直線。
這四點分別是： 耳根-肩膀-臀-支撐腳，四點一直線，跑步全過程必須始終保持 。
2、跑步過程中主要動力來源——傾斜角的身體角度
顯然，這個傾斜角越大，速度就越快。跑步其實就身體直線向前傾斜後，一系列防跌倒動作。
長跑時，使這個傾斜角恰好能抵消掉風阻和地面與腳的摩擦力之和，就可以保持勻速前進了，這時最省力。
3、跑步時腳部應該怎樣落地最好
落地方式沒有對錯，每個人的身體結構都是不同的，所以我們只能說盡量找到最適合自己的落地方式
跑步著地方式主要有三種：腳跟著地（heel strike）、腳尖著地（forefoot strike）、前腳掌著地（midfoot strike）。
（1）腳跟著地，大家非常熟悉，不必多說，國外研究顯示超過90%的大眾跑者會採用腳跟著地；
腳後跟先著地跑法：
•觸地部位順序是：（落地瞬間）後跟腳→前掌腳→抬腳離地。
•這裡需要注意的是，腳後跟先觸地後要瞬間把重心往前移，把腳後跟觸地時間最小化。
為什麼呢？因為腳後跟沒有緩衝功能，所以要儘快把衝力轉移到有緩衝能力的前腳掌，否則將直接傷膝蓋。
缺點：操作錯誤容易傷膝蓋。
（2）腳尖著地，也可稱為踮腳跑，是在跑步過程中腳跟永不落地，短跑運動員是典型的腳尖著地；
這個不建議一般人運用在跑步中，所以方法就不說了
（3）前腳掌著地，是指腳掌前緣靠外側先著地（解剖術語為蹠骨頭位置先著地），快速過渡到腳跟，也稱為中足著地，注意中足著地不等於全腳掌著地。
前腳掌落地跑法
- 觸地部位順序依次是：前腳掌外側。落地瞬間→前腳掌內側。拇指球→腳後跟。輕輕點地
- 這裡需要注意的是：不要內側（拇指球）先著地，這裡容易受傷和拉傷足底筋膜。
4.步幅和步頻
步頻和步幅影響跑步的快慢
我們要注意的是，不是說步幅越大越好，我們想跑的更快，可以通過增加步頻來達到效果，
因為我們想擴大步幅，很容易用力過度，沒有辦法控制好身體重心，姿勢變形腿過度前伸，
增加腳踝、膝蓋和髖關節的衝擊力，容易導致受傷
對於大眾跑者來說，在沒有足夠的控制力的情況下，想要提高跑步速度，最簡單的方法是增加跑步的頻率，這一點安全且有效
5.手臂擺動的方式
跑步時肩膀向後打開，放鬆，不要聳肩，手肘彎曲約90°。雙手放鬆半握拳
要注意的是另外兩種我們經常看到的手臂擺動姿勢，這兩種擺臂姿勢，千萬不要學，我們只是一般人
忍者式（手臂放在身體後側，固定不動）（要是火影迷用用也無妨）
左右擺動式（非人類式）
三、如何建立正確的跑步姿勢
1.通過訓練與跑步相關的肌肉，來幫助建立正確的跑步姿勢。
- 足背屈
雙手扶住膝蓋，將膝蓋朝著腳尖的方向推進，
目的是增加足背屈的幅度，和脛骨前肌肌肉力量
- 後踢腿
雙手置於後側臀部，嘗試用腳跟朝上踢臀
目的是鍛鍊，大腿後側膕繩肌，
- 提膝
雙手叉腰，膝蓋向上提起，注意勾起腳尖，
目的是增加髖屈肌力量，保證腹部收緊
- 扶牆登山跑
雙手抬起與肩平齊，撐牆，膝蓋向上提起，注意身體穩定
目的是在傾斜角度下保持身體穩定，模擬跑步姿勢
- 扶牆俯臥撐
雙手撐牆，手臂略低於肩膀，屈肘身體靠近牆面，再推起
目的是鍛鍊身體穩定，和手臂後側力量
- 肱三頭肌
雙手撐住平面，手臂屈肘，身體下坐，再控制手臂伸直
目的是鍛鍊肱三頭肌的肌肉力量。
2.通過拉伸相關肌肉，增加關節和肌肉活動幅度，來幫助建立正確跑步姿勢
- 小腿後側
身體穩定，將拉伸側置於後側，保持伸直狀態，雙手扶住前側腿，通過前側腿向前屈膝
來拉伸小腿後側肌肉，
- 髖屈肌
雙手扶住固定物，拉伸側膝蓋前側肌肉著地，通過前側腿向前屈膝，不過注意保持腹部收緊
來拉伸，髖屈肌
- 胸大肌
拉伸側手臂屈肘，小臂緊貼固定物，大臂與身體肩部呈一條直線
下肢呈前後弓步，注意拉伸側，同側腿在前，通過同側腿向前屈膝拉伸胸部肌肉
總結
對於開始跑步的人來說，瞭解跑步姿勢和跑步流程至關重要，
跑前熱身→跑前肌肉拉伸→正式跑步→結束後拉伸
對於因跑步受傷的人來說，認識自身因為什麼受傷，再去調整，深刻認識跑步，這是一個runner的必經之路
