長期計劃中和每次訓練使用的動作組合會直接影響進步。最重要的事情是選擇對訓練目標有直接作用的動作。對初級訓練者來說,力量是要優先考慮的,因為對任何還不是很強壯的運動員來說,力量是提高其運動表現最有效的方法。力量以一般性的形式作用於任何運動,初級訓練者不需要特別安排專項訓練,因為力量的增長適用於任何運動項目。
基本上任何能夠有效提高運動表現的訓練計劃都會包含下列為數不多的幾種舉重室動作:
深蹲、推舉、硬拉、臥推、翻舉或力量翻、挺舉、抓舉或力量抓、正手或反手引體向上。
初級訓練者和高級運動員使用的動作是相同的,因為這些動作的模式是訓練者提高力量和爆發力、變得更強壯所必需的。其訓練計劃的區別在於訓練負荷、訓練強度、訓練頻率和休息時間等變量的變化。
選擇動作還要考慮每種動作或每類動作每週應當做幾次。這應當取決於訓練者的訓練級別。
初級訓練者每週可以訓練3次,每次訓練分別完成深蹲、推舉或臥推、硬拉或力量翻,另外再加入引體向上,每種動作每週訓練1次即可。初級訓練者並不能從更高頻率的訓練中獲益,這些內容我們會在以後詳細討論。
每次訓練應當包含3~5種動作,並將重點放在基礎動作上,把輔助動作放在訓練的最後。運動員很少需要更多的動作,但如果環境允許,將6種動作分配到一天的2次訓練中會比一次完成這些動作更有效。
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