除了槓鈴彎舉，你還會怎樣安排手臂訓練
充分彎舉結束以後，充滿泵感的手臂一定是最滿意的狀態。當打開手機想把成果拍下來，發現手臂怎麼可能少了一截，難怪我們一直不滿意自己臂圍，一直想手臂大一點，粗一點。
只要是掌握了最好的彎舉技巧，那麼就是練出巨臂的關鍵嗎？沒錯，但這只是其中一個因素。靠譜的方法還有很多，還有一些你可能不知道的。
1. 弄清動作的順序
在精神飽滿的時候，選擇最佳的肌肉訓練動作，那些你可以做到最大重量的動作，因為你有足夠的力氣去舉起重量。
2. 加大重量
做重量過輕的動作不會使你的肌肉受到刺激，更不用說促進荷爾蒙的產生了，而荷爾蒙有助於增加手臂緯度。儘管你做了很多，但這並沒什麼用。
3. 肌肉可完成的範圍內訓練
你可能不熟悉運動科學領域的具體研究，但你應該知道，每個動作都不是完全相同的。一組8個的訓練可能和一組20次的訓練一樣困難，但是在一組20次的訓練中你就不得不使用更輕的重量，而這個重量不足以最大限度地鍛鍊肌肉。每組最好在8-12個之間做到力竭。
4. 提高訓練強度
在肌肉生長的程序上，肌肉達到力竭的臨界點是至關重要的，而不是在力竭之前就結束動作。雖然不想每一組動作都做到筋疲力盡，但如果你能承受這種訓練帶來的劇烈疼痛，那麼在力竭後進行1-2個的額外動作可以加速肌肉生長。
今天分享的每一個肱二頭肌動作，我們都介紹了一種可以達到力竭的方法，還有很多其他的方法可供選擇，例如強迫組、遞減組和半程組等。
5. 走出舒適區
雖然訓練一開始看起來很有效，但過了一段時間，你的身體就會適應它，肌肉力量和生長的速度都會開始減緩。與其再做同樣的訓練，不如在訓練計劃中做些改變。避免陷入訓練的瓶頸，確保持續的肌肉增長。
6. 不要指望一夜之間就有結果
優秀的健美運動員都要經歷多年的刻苦訓練；體格健壯的人至少也有練一到兩年。從長遠來看，訓練的一致性很重要，保持不間斷的訓練也很重要。如果你真的想要巨大的手臂，你就得付出努力。
練出巨大的手臂不僅僅是一系列的鍛鍊，所有這些因素最大化會讓你快速成長。保持渴望嘗試新的方法，你很快就會和健身房裡的其他人不同，這些人可能也在努力訓練，但沒有你進步那麼大。
動作 組數 次數
槓鈴彎舉* 6 15 10 8 8 6 6
坐姿啞鈴彎舉** 3 8
集中彎舉*** 3 8-10
交替錘式彎舉 3 10-12
帶*號：在熱身組之後，做2組寬距和2組窄距，交替做
帶**號：最後兩組，兩個手臂一起做彎舉，力竭後，每邊開始交換做額外3個動作。
帶***號：最後兩組，每邊用另一隻手助力完成額外2-3個。
坐姿啞鈴彎舉
在頂峰位置時，手腕從自然位置翻轉，使掌心向上，這樣可以使二頭肌收縮得更強烈。
準備：挺直坐在板凳上，兩手各握一個啞鈴，掌心向內。肘部放在身體兩側，在整個動作過程中儘量保持肘部在身體兩側。
正確的做法：收縮雙臂，將啞鈴彎舉，慢慢地旋轉手腕，當你舉起啞鈴的時候，手腕向上翻轉。在頂部用力擠壓肌肉，在控制下下放啞鈴，在下降的過程中手腕回到自然位置。
加大難度：把注意力集中在二頭的長頭上，在60度左右的斜長椅上做同樣的動作，記住當你彎舉啞鈴的時候，肘部要向後。同時，做雙臂比交替做要難，因為同時做的時候，你減少了每隻手臂的短暫休息時間，如果同時做雙臂，你不能靠另一側借力。要真正提高強度，就用雙臂彎舉。
竅門：開始的時候，你的手掌相對，動作最高點時，手心向上，這樣你的動作就會收縮得更厲害。
啞鈴集中彎舉
非常孤立的動作，是因為它很難用其它部位借力。
準備：坐在長椅的一端，雙腿分開，雙腳平放在地板上。一手拿著啞鈴，手掌朝上。讓你的手臂從肩膀垂下來，將三頭肌抵在大腿內側。
正確的動作：上臂垂直於地面，大腿保持穩定。在每個動作下放之前，保持頂峰收縮幾秒。
加大難度：不要在力竭的時候結束動作，另一隻手給點力，這樣再做2-3個。
竅門：不要把上臂放到大腿上，這樣動作的效果會大打折扣；保持手臂垂直於地板。
錘式交替彎舉
用對握（手掌相對）的握法，這樣比較小的肱肌和二頭肌的長頭都可以一起發力，它可以最大限度地增加上臂的厚度。這一動作也作用於前臂的主要肌肉——肱橈肌。
準備：站直，雙膝微屈，雙腳與臀部同寬，每隻手握一個啞鈴，手靠近啞鈴一邊，手掌相對。
正確的動作：保持對握的握法，慢慢地將一隻手臂成弧線向另一側的肩膀彎曲，保持你的肘部向後並固定在你身體的兩側。不要把手腕捲起來，始終保持中立。保持頂峰收縮幾秒，然後慢慢降低到起始位置，用另一隻手臂重複這個動作。
加大難度：你會發現這個動作很有挑戰性，而且如果在牧師凳上這樣做，就很難借力。你可以從雙臂同時彎舉轉換成交替的彎舉。這樣，一隻手做的時候另一隻的手可以有短暫的休息，並稍微傾斜產生一點助力。試著在動作的最後用這種方法做額外的個數。
竅門：最好在訓練快結束前做這個動作。如果你的前臂肌肉力竭了，你就很難做下去。
槓鈴彎舉
槓鈴彎舉是一個非常棒的打造肌肉的動作，因為你可以用非常重的槓鈴去做。如果手腕做動作的時候感覺不舒服，可以選擇使用曲槓。
準備：挺胸，雙肩打開，用手握住橫杆，與肩同寬，讓槓鈴自由地懸掛在大腿前。
正確的動作：收縮你的二頭肌，把杆彎舉到肩膀的高度，在頂部用力擠壓二頭肌，肘部始終保持在身體兩側。在控制下，把槓鈴放到手臂略微彎曲的位置。
加大難度：不要想著所有動作都是一樣的握距，開始先做窄握彎舉（手臂剛好在與髖同寬的握距），再到寬握彎舉（雙手握距在肩寬以外）。窄距更刺激長頭；寬距更刺激短頭。
竅門：不要為了把槓鈴抬得更高，而讓手肘前移，這會使用到三角肌前束借力。
