意大利撒丁島：世界上男性百歲老人比例最高的地方
99歲的阿松塔·波達賣力地攪拌著砂鍋裡的食物，笑的時候露出完好的牙齒，她揮揮手解釋說：“蔬菜通心粉湯。”
我瞅了瞅鍋裡的大雜燴，豆子、胡蘿蔔、洋蔥、大蒜、番茄、茴香、甘藍和藥草上漂浮著一層金色的橄欖油。她身後的桌子上擺著酵母麵包、新鮮蔬菜和一瓶紅酒。
“坐吧。”她展示出島民的慷慨好客。我與她的家人還有吉安尼·佩斯一同在飯桌旁坐下。佩斯是研究這一地區的流行病學家。
這裡是撒丁島根納爾根託山區東部的阿爾扎納村，全球男性百歲老人比例最高的地方。二戰後，這個村裡有38人活到了100歲。佩斯在上世紀90年代就發現了這個現象。此後，他發放了大量調查問卷並詳細採訪了300多名百歲老人。他認為，步行爬坡、熱愛家庭、尊敬老人、母系文化和簡單的傳統飲食共同促進了長壽。佩斯發現百歲老人的配偶比其兄弟姐妹更長壽，這表明飲食和生活方式比基因更重要。
蔬菜通心粉湯富含氨基酸、多種維生素和膳食纖維。佩斯發現，百歲老人的消化系統中存在特定菌株，能夠將膳食纖維轉化成大量奇數鏈脂肪酸，這種飽和脂肪酸與較低的心臟病風險存在關聯，而且也許能預防癌症。
十字花科蔬菜可能也有裨益，例如捲心菜和撒丁島蔬菜通心粉湯裡幾乎無處不在的甘藍。佩斯觀察到許多百歲老人患有甲狀腺腫，這是甲狀腺功能低下的表現。他猜測，甘藍中的硫氰酸鹽會抑制甲狀腺功能，這可能降低了撒丁島人的新陳代謝率，從而使他們活得更久，這和打火機火焰越小越經用是一個道理。
賽烏洛是另一個以百歲老人聞名的村莊。我和佩斯來到這裡，參觀了一家有百年曆史的麵包房。十幾個女人正在製作當地人幾乎每頓都會吃的一種麵包。她們在磚砌麵包爐裡生火，用結實的手臂揉麵，臉蛋紅撲撲的。領班的麵包師是一個精力充沛的矮個老太太，已經80多歲了，名叫瑞吉娜·波伊，她身穿一條黑裙，戴著頭巾，全程監督麵包的製作並提出建議，在麵糰準備就緒以及烤爐溫度夠高的時候再發出提醒。
發酵麵糰是波伊的家族秘方，是一種像凝乳一樣充滿氣泡的膠狀物質，富含酵母和天然乳桿菌。這兩種物質產生的二氧化碳使麵包發酵，乳桿菌還能分解碳水化合物，產生乳酸。佩斯說，乳酸不僅為麵包帶來酸味，更重要的是，這種麵包中的碳水化合物進入血液的速度比普通白麵包慢25%。
哥斯達黎加尼科亞：全美洲人均壽命最長的地方
我記錄了“藍區”居民過去100年來吃的食物。在20世紀末以前，這些食物幾乎都是基本沒有經過加工的植物性食物——主要是全穀物、青菜、堅果、植物塊莖和豆類。人們平均一個月只吃五次肉，喝的主要是水、草藥茶、咖啡和一些葡萄酒。值得注意的是，他們幾乎不喝牛奶，很多人也不知道汽水是什麼。在全球化時代，加工食品、動物性食物和快餐正在取代這些傳統飲食。因此，可想而知，“藍區”居民的慢性病呈攀升之勢。
健康的飲食只是長壽的因素之一。其他因素還包括擁有終生的朋友、明確的目標，身處促使你不斷運動的環境中，以及每天進行緩解壓力的活動。在哥斯達黎加的尼科亞地區，我發現了上述所有因素，以及或許是世界上最健康的早餐。
奶酪麵包是意大利奧利亞斯特拉地區的傳統美食。
寶琳娜·維樂加斯為她102歲的父親製作豐盛的尼科亞早餐。
102歲的尼科亞老人索爾·薩拉斯在家人的陪伴下鍛鍊身體。
在聖克魯茲的每個清晨，瑪莉亞·羅哈斯和其他十幾個女人都會聚集在庫珀薄餅屋，在長型泥爐中生起柴火，攪拌大鐵鍋裡的辣豆醬。羅哈斯揪出高爾夫球大小的一團玉米麵摔在蠟紙上，用精準的力道將麵糰揉成一塊小圓餅，然後把它放在滾燙的烤盤上，這塊玉米餅很快被烤熟，膨脹並坍塌成一張完美的玉米薄餅。
三個女人把黑豆、洋蔥、紅辣椒和藥草攪拌在一起。粘稠的黑豆與大米、炒甜椒、洋蔥、大蒜混合成具有獨特風味的哥斯達黎加黑豆飯。
快到六點時，第一批顧客魚貫而入。他們在綠色的長條餐桌旁坐下，穿著便服和人字拖的服務員端上大杯淡咖啡、成盤的黑豆飯和裝在籃子裡的玉米餅。遠處的收音機傳來悠揚的蘭切拉曲調，食客們用玉米餅裹上豆子，蘸取辣醬，配以咖啡，大快朵頤，品嚐這個沉澱了數千年飲食文化的長壽秘方。
玉米餅是一種絕佳的穀物食品，其碳水化合物富含維生素、礦物質和膳食纖維。黑豆和藍莓一樣含有天然著色的抗氧化物，也富含有益腸道的膳食纖維。
秘訣就在於玉米和黑豆的搭配。人體合成肌肉需要九種氨基酸。魚、肉、蛋等動物性食品能提供這九種氨基酸，但它們也含有膽固醇和飽和脂肪，而玉米和黑豆既含有這些氨基酸，又沒有不健康的成分。
日本沖繩島：這裡的居民活到100歲的概率是美國人的3倍
在半個地球之外的沖繩島，我在那霸第一酒店與另一名長壽食物的研究者克雷格·威爾科克斯打算品嚐另一份最健康的早餐。
沖繩島居民活到100歲的概率是美國人的3倍，女性患乳腺癌的概率低一半，患心臟病的概率是美國人的1/4到1/3，老年人患痴呆症的概率是美國人的1/12至1/10。
每天早上，91歲的酒店創始人島袋芳子和她的女兒渡邊克江會用50種食材準備菜餚，其中一半食材為沖繩島特有。島袋個子不高、精神矍鑠，渡邊則是一名持證蔬菜營養師。擺在我們面前的是琳琅滿目的小碟小碗，裡面盛有五彩繽紛的各類食物，其中許多食物造就了世界上最長壽的人群。
人類學家兼老年學家威爾科克斯說，這頓包括豆腐湯、胡蘿蔔沙拉、煮蕨菜和炒木瓜的料理雖然有20多道菜，但每一樣的熱量都很低。沖繩飲食營養豐富但熱量低，而美國飲食剛好相反。
威爾科克斯用筷子指著沖繩特色料理豆腐炒苦瓜說，苦瓜含有豐富的維生素A和C、葉酸以及保護細胞的強效抗氧化物質。我咬了一口，一種強烈的味道在口腔內爆發，就像嚼了一大口阿司匹林，只不過更辛辣。第一口沒什麼感覺，但你會慢慢地愛上這種味道。
威爾科克斯又指向了豆腐。沖繩豆腐的質地比日本其他豆腐更緻密，像奶酪一樣。它是沖繩飲食的蛋白質來源，比肉和蛋更健康。傳統沖繩豆腐是用海水做的，富含鈣、鎂、鋅和其他礦物質。
威爾科克斯舉起一個裝著明黃色液體的瓷杯說：“薑黃茶。”他啜飲一口，解釋道，多項研究表明，薑黃中的活性成分能保護人體免受癌症、心臟病和痴呆症等疾病的侵擾。沖繩島島民會用薑黃等刺激性氣味來提升健康蔬菜的味道。絕大多數日本料理都會用到高湯——一種由鏗魚片和海帶製成的濃湯。鏗魚湯能把一堆蔬菜變成一道味覺盛宴，這樣一頓料理的熱量比一個漢堡更低，營養卻是漢堡的五倍，而且百吃不厭。
在我夾取更多佳餚時，威爾科克斯把目光投向了一團像綠色意麵一樣黏糊糊的海草。沖繩島島民吃的海草多達十幾種。這種海草叫海蘊，富含褐藻糖膠，威爾科克斯說這種物質具有抗癌抗病毒功效，能夠緩解炎症，調節血糖，促進血管再生。
現在你知道了：在“藍區”居民的傳統飲食中，絕大多數熱量來自植物性食物。穀物、蔬菜、堅果和豆子是地球上一切長壽飲食的四大支柱，這或許就是健康秘訣所在。
