關於幻椅式膝蓋的位置到底能不能超過腳尖？這個問題對於初學者還是有必要了解下，同時對於這個至今在瑜伽圈仍然有所爭議的知識點，我表述一下我個人的觀點。
首先作為人類我們是絕對擁有以任何方式屈膝下蹲並且膝蓋超過腳尖的能力，所以做幻椅式膝蓋超腳尖不是對和錯的問題，而是你身體能力夠不夠的命題！至於什麼能力退化呢？主要是足背屈和屈髖的能力受限和退化了，今天我們主要強調足背屈受限。
足背屈受限主要三個原因：
1.小腿的肌肉過於緊張，導致跟腱拉不開；
2.脛骨前肌無力；
3.距下關節的滑動機制異常，使活動直接受阻。
但歸根結底都是人足踝的功能的廢退所導致。現代人幾乎不會赤腳接觸地面，尤其是穿高跟鞋（將大部分體重承重在前腳掌），同時久坐佔據了每天大量的時間，運動越來越少。在用進廢退的情況下，腳和腳趾的能力在逐漸的退化，一些本該具備功能在逐漸消失。那麼問題來了，為什麼瑜伽課上還是有部分老師去引導膝蓋不要超過腳尖呢？我從一個在一線上課十多年的老師去分析，認為有三個原因為主：
1.早期的瑜伽教學的確是這麼引導的，因為當時老師也是這麼學的，這在當時沒有錯。然後或許後期有的外出學習較少，對於人體知識的理解欠缺，所以也就這麼一直教下去，但是知識已經更新了好幾代了。
2.有的老師經過後期的學習已經瞭解到做幻椅膝蓋是可以超過腳尖的，但是由於大部份都是上的都大課，會員人多其中不排除膝關節本身有受傷的人群，再加上對每個人的身體狀況無法面面俱到的瞭解和兼顧。所以一律讓會員做幻椅膝蓋不超過腳尖力求穩妥保險，因為膝關節本身有傷的人蹲的幅度少一點的確可以減少膝關節壓力，總之一句話不讓你在我的課上痛。
3.給一些髖屈和足背屈不足的人群在前期基礎練習的引導和過渡。
我希望我們在學習知識時要有整體觀，首先暫時把幻椅這個體式的名稱暫時放在一邊，它就是一個屈髖屈膝足背屈的關節整體聯動的下蹲動作。我想問一下大家在抽水馬桶沒有問世之前我們幾千年來如廁有誰的膝蓋時不超過腳尖的，抽水馬桶也就是這幾十年才陸續普及起來，然到以前人如廁都傷膝蓋？大家再想想運動項目的舉重深蹲全世界的運動員哪一個不是負重幾百斤屈膝下蹲，又是哪一個膝蓋沒超過腳尖的，難道全世界運動員都不瞭解身體？所以做幻椅膝蓋不超腳尖或者超過腳尖膝蓋疼是你的身體能力出現了問題，這時候如果你想進步那麼應該去解決問題，改善提升身體的能力，而不是一直以膝蓋不超腳尖的權宜之計去練習去教學，不然永遠都不會有進步。
那麼現我們理性的從人體關節肌肉的解剖層面來分析為什麼幻椅膝蓋是完全可以超過腳尖的。我們先前提到幻椅下蹲是一個屈髖屈膝足背屈的動作，所在下肢中涉及到髖膝踝三個關節的整體聯動，只要這三個關節活動度正常，我們是完全可以做到一個下蹲膝超腳尖的動作，當然也必然包括幻椅。
由於下蹲涉及到較複雜的生物力學，其中骨盆的形態，髖膝踝三個關節的關節活動度，運動模式，前足的穩定性等原因的不足和下降都會導致下蹲膝蓋受限和引發。今天我們就側重一個知識點的去理解並解決，就是足背屈的角度。我們足背屈的角度正常而言男性20-25，女性25-30(各個機構數據有所差異)。
大家可以從上圖中看到勾腳背時，腳掌離紅線的距離越遠，背屈的角度就越大。這時候腳背和小腿前側的距離靠近了。
那同樣當我們下蹲時，是不是腳掌踩在地上固定不動，小腿前側去靠近腳背呢，這同樣也是一個足背屈的運動。
所以這時候足背屈角度不足那麼又用力往下蹲壓力就會去到膝關節，等於是讓膝關節代償了，引發膝關節的疼痛和和下蹲受限！其實足背屈不足帶來的危害不少，遠遠不止影響下蹲受限，例如影響步態，足踝減震能力下降，膝關節超伸，引發頸肩腰膝的疼痛，甚至會加重心臟負擔和引起血壓升高。作為老師和教練這時候要做的是著手解決足背屈角度的不足，如果只是一味的讓會員膝蓋不要超過腳尖那麼足背屈的角度永遠得不到改善。那麼我們來了解一下引發足背屈受限的原因就是什麼，常見的就是小腿三頭肌緊張。
小腿三頭肌分別是表層腓腸肌和深層的比目魚肌，當我們做足背屈時小腿三頭肌和跟腱都需要被充分的拉長，如果小腿三頭肌太緊張那麼足背屈的角度就會受限！
現在進一步分析，既然小腿三頭肌是腓腸肌和比目魚肌組成，那麼是兩塊肌肉都緊還是其中一塊緊呢？
如果是幻椅足背屈受限我考慮的是比目魚肌，因為腓腸肌和比目魚肌雖然都起於跟骨，但是腓腸肌跨越了膝關節連到股骨內外踝，而比目魚肌卻只長到小腿上，沒有跨越膝關節是一塊單關節的肌肉。因為做幻椅式要屈膝，一屈膝腓腸肌縮短了，這時候更多伸展到的是比目魚肌，所以幻椅下蹲足背屈受限的懷疑對象是比目魚肌！接下來我們只需要放鬆比目魚肌。
那麼做下犬如果伸直膝蓋，腳後跟踩不到地板那就有可能是腓腸肌，因為膝蓋伸直需要腓腸肌要被充分拉長。
然後我們用小視頻講解關於腓腸肌比目魚肌的評估和拉伸。點擊查看視頻
一伽一瑜伽學院專注瑜伽培訓領域，集合國內外優秀瑜伽教師及從業者，師資雄厚、教學經驗豐富。教學團隊以“樹立標準·建立制度”為宗旨，打造瑜伽產業生態教育體系。一伽一瑜伽有著強大的教練團隊及種類豐富多彩的課程，歡迎大家一起交流，一起進步！關注一伽一官方網站了解最新信息
