說到減肥，大家能想到的就是管住嘴、邁開腿。通過控制飲食和增加運動，持續地給身體制造熱量缺口，這樣身體就會分解體內的糖、脂肪和蛋白質來補足所缺失的熱量，從而達到體重下降的效果。
為了快速地達到自己減肥的目的，許多朋友往往通過一段時間的斷食或者長時間的有氧作為減肥的手段，的確這兩者都能夠讓我們的體重以較快的速度進行下降，達到我們的目標體重。
但是，從長遠的角度來看，想要擁有並保持一個健康低體脂的好身材，通過斷食和純有氧運動來減肥，並不是一個合理的選擇。與大家印象裡抗阻力訓練，也就是力量訓練減肥效果較差相反，其實通過抗阻力訓練我們也能達到很好的減肥效果，裡面的秘訣就在於過量氧耗。
想要減脂，有很多種方法，斷食和長時間有氧並不是最好的選擇
我們先來看看為什麼說通過斷食和有氧來減肥並不是一個很好的選擇，再來看看抗阻訓練是如何通過製造過量氧耗現象來讓我們達到高效減脂的效果的。
減肥不等於減重，斷食和長時間有氧並不是很好的減肥選擇
減肥和減重是兩個概念，減肥是要減去身體裡的脂肪，保留我們的骨骼肌，而減重則是單純地讓體重下降，無所謂減去的是脂肪還是肌肉。
肌肉對於我們維持好身材是十分重要的。
- 首先，同樣重量的肌肉的體積比脂肪要小上很多。相同體重的兩個人，如果其中一個人的肌肉含量更高，那他就會看起來更苗條緊緻，身材更好。
- 其次，肌肉能夠提升我們的基礎代謝水平。1公斤肌肉每天能夠消耗75-110大卡左右的熱量，而1公斤脂肪每天只能消耗4-10大卡的熱量，更多的肌肉量意味著更高的基礎代謝水平，能夠讓我們每天不動都能消耗更多熱量，更容易減脂和保持身材。
相同體重的人，肌肉量高的身材更好
斷食會給我們身體帶來大量的熱量缺口，在體重快速下降的時候，身體會同時分解脂肪和蛋白質來維持正常活動所需的熱量，結果就是在分解脂肪的同時，我們也會流逝掉大量的熱量。斷食還會給我們帶來一系列不利於健康的負面影響，如體內壓力激素增大，內分泌紊亂，體質下降等種種問題。
有氧運動的時候身體處於有氧氧化代謝狀態，會分解糖、脂肪和蛋白質來合成ATP給身體供能，隨著有氧時間的增長，脂肪在供能中的效率會逐步提升，減脂的效果會更好，但是過長時間的有氧運動會造成蛋白質的分解，讓我們和斷食一樣流逝肌肉。
有氧運動會分解糖、脂肪和蛋白質進行供能，減脂的同時也會消耗肌肉
如果通過斷食和長時間的有氧運動，我們的確能在較短的時間裡面痩到我們想要的目標體重，但是必然會導致我們流逝可觀的肌肉量，這樣痩下來可能體重下降了不少，但是體脂率沒有太大的變化，身材並不會有質的提升。
而且肌肉的流逝會讓我們的基礎代謝隨之下降，當我們一旦停止斷食或者有氧運動後，由於基礎代謝下降我們更難維持熱量平衡，會更容易出現反彈復胖的現象，甚至會比減肥前變得更胖。
因此，我並不建議大家通過斷食或者長時間的有氧來減脂，多做抗阻力運動才是我們獲得和維持好身材的最好手段。
抗阻力訓練如何通過過量氧耗現象帶給我們減脂的效果
抗阻力訓練也就是我們常說的力量訓練，通過負重對目標肌肉進行刺激，遵循漸增超負荷原則讓我們獲得增肌的效果，提升身材水平。
在大多數人的印象中，抗阻力訓練的減脂效果是比較差的，一次徹底的抗阻力訓練消耗的熱量有效，也不能像有氧運動一樣產生直接減脂的效果，只能通過經年累月的訓練逐步提升肌肉量，通過緩慢提升基礎代謝來達到長期的減脂效果，可能在健身房苦練半年也比不上跑步一個月的減脂效果。
其實抗阻力訓練也有不輸於有氧運動的減脂能力的，秘訣就在於過量氧耗。
當我們開始進行大強度的抗阻力訓練的時候，肌肉對氧的需求量會迅速增加，而氧運輸系統是存在一定的功能惰性，攝氧量需要一定的時間才能達到穩定狀態，所以當我們開始運動的時候，攝氧量總是小於我們身體對於氧氣的需求量的。其次，如果運動的強度越大，我們對於氧氣的需求量也會越大，而身體是無法在大強度運動下讓供氧量達到需氧量的水平的，這種需氧量和供氧量之差被運動生理學稱之為氧虧。
運動種的氧虧會讓我們在運動後產生過量氧耗現象
當我們停止運動後，身體在恢復期內為了償還運動中的產生的氧虧，以及使運動中處於高水平代謝的機體恢復到安靜水平，我們會消耗大量的氧氣，這個現象被稱為運動後過量氧耗（EPOC:excess post-exercise oxygen consumption)。
這些運動恢復包括：平衡體內激素，補充儲存能量，修復受損的細胞，調節神經支配和新陳代謝。過量氧耗的過程中，我們會補充身體內磷酸鹽系統，合成新的三磷酸腺苷（ATP）和肌酸（CP),直到三磷酸腺苷（ATP）和肌酸水平再次回到運動前的靜止狀態水平為止。
研究顯示，運動後過量氧耗會持續24-48小時左右，過量氧耗的耗氧量會遠超過我們運動中的氧虧量，達到整個運動耗氧量的90%左右，而且所有對身體恢復的能量都來源於體內脂肪的有氧氧化代謝，也就是說，在大強度抗阻力運動後的24-48小時內，我們就算躺著不動也能夠處於減脂狀態。
如何提升抗阻力訓練帶來的過量氧耗
影響過量氧耗程度的唯一因素就是我們的運動強度 ，強度越大，我們運動中產生的氧虧就越厲害，通過磷酸肌酸供能系統消耗的三磷酸腺苷和肌酸就越多，我們之後獲得的過量氧耗效果也就越好。
瞭解了這一點後，我們就能有針對性地設計我們的抗阻力訓練計劃了：
- 多做深蹲、硬拉和臥推之類的多關節複合訓練動作；
- 使用8RM-12RM的訓練重量進行訓練；
- 嚴格控制組間間歇時間；
深蹲、硬拉和臥推作為力量訓練的黃金三大項，都屬於多關節的複合訓練動作，意味著我們在做動作的時候會調動更多的肌肉，也能使用更大的訓練重量，這也就意味著這幾個動作的訓練強度會更大。
一組大重量的深蹲能夠讓我們的心率迅速提升，身體的需氧量馬上增大，隨之帶來的氧虧效果也是十分顯著的。所以建議在力量訓練中，要以深蹲、硬拉和臥推等複合訓練動作開始訓練，在體能允許的情況下儘量安排多一些的組數進行訓練，能夠更好地提升我們的訓練強度，獲得更好的過量氧耗效果。
深蹲等複合訓練動作能夠給我們帶來更高的運動強度
在訓練重量的安排上，我們儘量使用8RM-12RM的重量來進行訓練，這樣的好處是能夠帶來最大的訓練容量，提升訓練強度，讓磷酸肌酸系統充分供能。
如果我們使用低於8RM的訓練重量進行訓練，對於肌肉力量的增長效果很好，訓練強度較大，但是維持的時間較短，沒有充分消耗身體內的ATP和CP；
如果我們使用高於12RM的重量進行訓練，則強度又過低了，變成針對肌肉耐力的訓練，達不到產生大量氧虧的訓練強度；
使用9RM-12RM的訓練重量，我們可以讓訓練容量最大化，ATP-CP供能系統完全耗竭，糖酵解系統開始工作，獲得的氧虧效果也相對最大，由此運動後的過量氧耗的耗氧量也會更高。
不同的訓練重量帶來不同的訓練效果
為了獲得更高得過量氧耗效果，我們在整個抗阻力訓練中，都需要保持較高得心率水平，由此我們需要嚴格地控制組間間歇得時間，過短和過長都不利於我們維持訓練得強度。
建議在抗阻力訓練過程中，組間間歇都安排在45秒左右，如果是大強度的複合訓練動作如深蹲、硬拉的話可以適度延長到1分鐘，儘量不要超過1分鐘的組間間歇時間。
過短的組間間歇，我們身體內的ATP-CP系統還沒有得到恢復，馬上投入下一組的訓練，我們無法保證足夠的肌肉力量和肌肉耐力，也就無法維持訓練的強度；
過長的組間間歇，會讓我們的心率直接恢復到運動前的靜態水平，之後下一組的訓練無法讓我們快速地提升心率水平至極高攝氧量需求的水平，影響整體訓練的強度；
45-60秒的休息時間，能夠讓我們的ATP-CP系統獲得足夠的恢復，心率略微下降，讓之後的訓練既能夠保證訓練狀態又能夠維持較高強度，從而獲得更好的過量氧耗效果。
合理的組間間歇能讓我們更好地保持訓練強度和效果
綜上所述
抗阻力訓練在減脂上的效果比斷食和長時間的有氧更好，而且能夠保證我們肌肉不流逝，維持基礎代謝水平，避免了反彈復胖等現象，也能擁有更好的身材。
抗阻力訓練的強度越大，我們訓練中的氧虧也就越高，我們訓練後獲得的過量氧耗效果也就越強。
為了獲得更好的過量氧耗效果，我們在做抗阻力訓練的時候，要多做複合訓練動作、使用8RM-12RM的訓練重量，並且將組間間歇保持在45-60秒之間，這樣我們整個訓練的整體強度才會最大，之後過量氧耗帶給我們的減脂效果也就更好。
像其他如HIIT和TABATA之類的運動，也是利用了過量氧耗來達到強效減脂的效果，但是和抗阻力訓練相比增肌的效果差了一些，而且對於體重較大的朋友並不友好，所以我個人推薦還是以力量訓練為主要的減脂手段，搭配適度的有氧和合理的飲食控制，我們就會獲得最好的減脂效果。
抗阻力訓練才能讓我們減脂下來的身材更好
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