第八式 懸垂蛙舉腿
動作
起始姿勢與第七式懸垂屈舉腿相同（圖 74） ，就像做第七式一樣，抬起雙腿。雙腳與髖部在同一高度時（圖 75） ，再將雙腳伸向正前方，直至雙腿完全伸直。這時雙腿與地面平行，即與上半身之間的夾角成900（圖 76） 。暫停一下，然後慢慢放下雙腿，在此過程中雙腿始終伸直（圖 77） 。該動作完成時，身體完全伸展（圖 78） 。然後回到起始姿勢，重複練習。舉腿時呼氣，下降時吸氣，腹部從始至終都要收緊。
解析
從力學上來說，舉腿的下降過程比上舉過程容易，懸垂蛙舉腿便充分利用了這一點。努力練習該動作， 可以非常快速地增加力量和柔韌性，從而使你能夠更輕鬆地過渡到後面的直腿練習（第九式與最終式） 。
訓練目標
·初級標準：1 組，5 次
·中級標準：2 組，各 10 次
·升級標準：2 組，各 15 次
穩紮穩打
如果你能達到懸垂屈舉腿的升級標準， 那做 5 次懸垂蛙舉腿應該不在話下。訓練者難以從懸垂屈舉腿升級到懸垂蛙舉腿，通常是因為身體柔韌性較差，而非力量不足。其實這很容易解決：練習之前先做幾分鐘體前屈動作，拉伸下背部和膕繩肌。
第九式 懸垂半舉腿
動作
抓住高過頭頂的橫杆，身體成一條直線，雙腳摺竇也，雙肩收緊。雙腿鎖定，然後慢慢抬起，使之與地面之間的夾角成45°。這是該動作的起始姿勢（圖79） 。膝關節保持鎖定，然後平緩地抬起雙腿，直到它們與地面平行。這是該動作的結束姿勢（圖 80） 。暫停一會，然後放下雙腿，回到起始姿勢，如此重複。舉腿時呼氣，下降時吸氣，腹部保持收緊。
解析
膝蓋鎖定、不使用慣性做直舉腿相當難，500 個認真的訓練者裡可能就有一個人能完成——沒準更少。 該動作如此困難的原因之一是動作幅度大（身體從完全伸展到完全直角的姿勢） 。訓練者一旦獲得在最高點將腿伸直（即懸垂蛙舉腿的結果）所需的力量和柔韌性，就可以練習懸垂半舉腿。與第八式相比，該動作使上半幅度的動作更難一些，並去除了下半幅度的動作。
訓練目標
·初級標準：1 組，5 次
·中級標準：2 組，各 10 次
·升級標準：2 組；各 15 次
穩紮穩打
如果你能達到懸垂蛙舉腿的升級標準， 那就意味著你能夠完成更難的直腿動作 （圖 80） 。如果你覺得懸垂半舉腿太難，那一定是因為你的肌肉力量還無法完成這麼大的動作幅度。做出該動作的結束姿勢（雙腿伸直與地面平行） ，然後慢慢地、小幅度地向下再向上移動雙腿，即便剛開始只能移動幾釐米也沒關係， 隨著力量的增加， 你就能夠動作標準地完成懸垂半舉腿了。
最終式 懸垂直舉腿
動作
現在你已經知道該怎麼做懸垂直舉腿了。 抓住禪唾頭頂的橫杆， 要保證身體懸垂時雙腳依然離地。雙手大致與肩同寬，雙肩收緊。這是該動作的起始姿勢（圖 81） 。平緩地舉起雙腿，直到它們與地面平行，此過程至少要持續 2 秒鐘。舉腿時呼氣，儘量將所有氣體都呼出肺部，使腹部完全收緊。這是該動作的結束姿勢（圖 82） 。暫停一下，然後反向運動，回到起始姿勢，這一過程至少也要持續 2 秒鐘，在此過程中吸氣。即使在起始姿勢中腹部也要收緊，兩腿始終鎖定，整個運動過程中只用肌肉控制，不要用慣性。
解析
若根據上述規定嚴格練習，那麼懸垂直舉腿將是世界上最偉大的中段練習動作，卷腹、器械練習和負重仰臥起坐都相形見細。如果你能完美無缺地做上 20 次懸垂直舉腿，那你的腰部將無比強大和靈活，腹外斜肌、前鋸肌、腹橫肌和肋間肌將猶如岩石般堅硬突出，腹肌也會像鋼板般結實。你將擁有魔鬼六塊！
訓練目標
·初級標準：1 組，5 次
·中級標準：2 組，各 10 次
·精英標準：2 組，各 30 次
穩紮穩打
開始練習懸垂直舉腿時，你應該已經很好地掌握了懸垂半舉腿。如果還沒有，那就不要貿然前行。如果已經掌握，那隻需不斷練習，慢慢增加動作幅度—即便每次只增加 1 釐米——你會在不知不覺之間征服這個動作。
更上一層樓
舉腿系列給絕大多數訓練者（即使極有天賦、逸夔神速的人）提供了豐富的富有成效的腰部訓練。只要稍加改變（參見“穩紮穩打”部分的描述） ，舉腿系列中的每項練習都可以變成許多不同的動作。這個系列可以讓你練很長時間，你會變得越來越強，等你達到最終式懸垂直舉腿時，將真正擁有魔鬼六塊。等到適應之後，你可以嘗試增加次數。懸垂直舉腿超過 50 次，確實是神一樣的目標，但還是有人能做到的。對普通訓練者來說， 這是個非常值得自豪的成就。 如果你的訓練就一直停在這個動作上，那也絕對不是什麼丟臉的事。與健身房裡的“行屍走肉”所能達到的成就相比，你已經領先了幾光年。但是總有些人想要走得更遠。如果你也屬於這群精英，我建議你把眼光放在最強有力的中段練習動作——V 字舉腿——上。
V 字舉腿在健身房裡極為罕見。除了偶爾有一些武術家表演過 V 字舉腿（李小龍的最愛之一），通常只有高手級的體操運動員才能做到這種動作。它需要訓練者經過數年、認真的、循序漸進的身體中段訓練，尤其要專心於最難、最有成效的技巧，方可培養出做該動作所需的肌肉力量、神經力量、協調力與柔韌性。經典的舉腿動作中，雙腿只要上舉到與上半身之間的夾角成900，即與上半身垂直即可。而 V 字舉腿要求鎖定的兩腿舉得更高，也就是與上半身所成的夾角更小，就像字母“V”一樣（因此得名） 。說來容易，親自試一試你就知道該動作與“容易”二字毫無關係。
V 字舉腿需要腹部肌肉有極大的收縮能力，這又需要與鋼鐵般的髖部力量相結合。此外，如果你的脊柱、臀大肌和大腿後側的柔韌性不是特別好，那也沒有希望完成 V 字舉腿。只有達到懸垂直舉腿的精英級別，才能嘗試 V 字舉腿。如果你已經達到了，那就繼續舉腿系列的訓練，找另外一天，即等到腹部與腰部肌肉得到充分恢復後再練習 V 字舉腿。先熱身，再做一些腰部的柔韌性練習，然後在地上嘗試 V 字舉腿動作。用雙手和臀部支撐身體，抬起雙腿，使之離地，要儘量抬高。身體可以稍微向後傾斜，直到大腿接近胸部，此時身體成“V”字形。剛開始，髖部與腹部會很不適應如此高強度的收縮，動作會很吃力。與所有中段練習一樣，用肌肉控制來完成動作，用慣性只會讓你更弱。掌握之後，你就可以逐漸增加次數，最後達到 20次左右。等你能夠在軀幹略微向後傾斜的情況下做 20 次時， 再嘗試在軀幹完全垂直的情況下練習 V 字舉腿，此時難度會更大。如果在這種情況下你還能做 20 次，那你就能夠習慣有難度的上半部分的動作，並可以嘗試動作幅度更大的練習了。再嘗試在兩把椅子之間練習。雙手分別撐在兩個椅背上，身體直立。雙腿伸直，雙腳放在身體前方的地面上，從此姿勢開始練習 V 字舉腿。因為椅子高度不夠，所以雙腿不能懸空，但該過渡動作可以讓你掌握舉腿的中間部分的動作。慢慢舉起雙腳，雙腿保持鎖定，向上抬起超過水平位置，直到身體成“V”字形。像這樣做直到 20 次。掌握上半部分與中間部分的動作之後，你就已經能夠在橫杆上嘗試標準的懸垂 V 字舉腿了。
變式
其實，隨便從報刊亭中拿起一本健身雜誌，裡面大概都會有“腹部訓練專欄”。這些章通常都是介紹大眾熟知的、毫無效果的腰部練習，即卷腹及其詭異的變式：反向卷腹、扭轉文卷腹、上斜卷腹、負重卷腹、平衡球卷腹、轉體卷腹、拉力器卷腹以及不同的器械卷腹。它們在本質上都是孤立練習， 而且效果微乎其微， 完全不能把訓練者的身體中段轉換成富有運動能力的核心區。 避開這些垃圾吧！ 你可以偶爾在訓練日程中加人一些行之有效的中段練習動作，但這些動作都非常古老，因此那些只重時尚、不重效果的現代健身人士認為它們已經過時。下面是一些值得去做的動作。
仰臥起坐
經典而簡單的動作，它可以訓練你的中段與 m 部。平躺在地上，雙腳鉤住堅固的物體，以髖部為軸向上彎曲身體。 仰臥起坐一直以來總是被指責為對脊柱有害， 其實如果膝蓋彎曲的角度合適，就不會有問題。雙手不要放-mix9aii5m 後，否則可能會拉傷頸部，而是應該握拳置於太陽穴處，然後拉起上身，直到肘部接觸膝蓋。很多人說仰臥起坐並不能真的鍛鍊腹肌，但這些人顯然並不做仰臥起坐。如果你把這個美麗的動作做上幾百次，那麼第二天你就可以感受到美妙的痠痛—從胸骨一直到骨盆。 仰臥起坐的真正缺點其實在於你的身體會非常快地適應它，所以為了增加力量，大家通常不得不增加負重。如果你不想使用負重，那也可以升級到難度更大的仰臥起坐，比如揚達仰臥起坐、下斜仰臥起坐和羅馬椅仰臥起坐。
揚達仰臥起坐
此練習由捷克科學家揚達發明，故有此名。揚達仰臥起坐與普通仰臥起坐的不同在於：整個動作中雙腳用力向下壓， 同時又要使臀部與膕繩肌儘量收緊。 這樣做仰臥起坐的用意是使艘部屈肌不動，因為從結構上看，髖部屈肌的位置與臀部和膕繩肌相對，這一理論被稱為“交互抑制” 。該理論的支持者認為，如果臀部與膕繩肌發揮作用，那髖部屈肌就不會發揮作用，那麼負荷就會轉到腹肌上，從而能讓腹肌變得更強。我非常懷疑這一理論：首先，為什麼收縮一組肌肉能夠避免相對的肌肉收縮（此現象以倫巴德悖論之名為人所熟知，第 71頁就有個很好的例子） ？其次，為什麼不讓髖部屈肌發力呢？腹部與髖部屈肌本來就應該協同發力，如果你想發展整個系統中的某一部分，同時又不發展與之相關的部分，那就是在自找麻煩。也就是說，揚達仰臥起坐可以作為你訓練系統中有效的補充，但並不是因為“交互抑制” ，而是因為靜力收縮使得中段肌肉必須更加用力。你若能做 50 次以上普通仰臥起坐，那可以嘗試揚達仰臥起坐。
下斜仰臥起坐
此練習需要一塊一端可以架高的板子或一個傾斜的平臺。 把雙腳固定在板子或平臺上較高的地方，然後開始做仰臥起坐。如果你覺得這樣越來越輕鬆，那就逐漸抬高雙腳，這會迫使身體中段更加用力。 如果可以找到能夠安全放置板子的更高的地方， 那你可以持續抬高雙腳，直到你的身體幾乎與地面垂直。
羅馬椅仰臥起坐
羅馬椅仰臥起坐由下斜仰臥起坐演變而來，不過強度更大。雙腿鉤住固定架，雙腿也在椅子上得到支撐， 這樣你的軀幹和髖部就在無支撐的情況下向後懸空。 從這個姿勢開始做仰臥起坐，這樣中段就必須更加用力才能在動作的最低點控制身體。你也可以再向下傾斜一點兒，超過一般仰臥起坐的限制，這樣就增加了動作幅度。此練習在美國健身的黃金時代（即20 世紀 30 一50 年代）大受歡迎。看看那個年代的人——比如艾文· 科澤斯基（ZaboKoszewski）和利奧·羅伯特（Leo Robert）—的照片，你就會發現當時的運動員的中段都訓練有素，看起來更加緊緻、更加強健，遠非現代那些靠藥物催生的冠軍所能及。該動作通常需要藉助特製的器械，但也不是必需的。在監獄裡，我們會坐下來，橫躺在椅子上，同時讓別人抓住我們的雙腳。 我看見過貧民區中一些傢伙把雙腳掛在籃球筐上做這個動作！ 雖然我不建議你也這麼做，但這的確能夠說明：只要想做，總有辦法。你若有心，整個世界都是你的健身房。
轉體仰臥起坐
這其實就是普通的仰臥起坐， 只不過訓練者要在向上的過程中轉體， 讓 一側的肘部接觸另一側的膝蓋，每次反覆都需變換轉體方向。很多健美運動員（以及拳擊手——其實他們不該這麼無知）都會練習轉體仰臥起坐，以期強化腰部兩側的肌肉，即腹外斜肌。可是做仰臥起坐時，轉動軀幹所需的力量實在太小，因此該變式與普通仰臥起坐其實相差無幾。蘇聯的訓練者幾十年前就深諳此道， 所以發明了更有效的練習來鍛鍊腰部的扭轉肌肉， 這就是俄式轉體。
俄式轉體
坐在羅馬椅上， 或者採用其他姿勢，只要能讓軀幹在沒有任何支撐的情況下向後仰就好。雙手在身體前方拿著一個重物—健身房裡的很多傢伙都使用 20 千克重的槓鈴片，但在監獄裡大家喜歡厚厚的書或是水瓶—然後慢慢向後傾斜軀幹。 伸直手臂， 然後從左向右扭轉身體雙臂的動作幅度無需過大——大約從 10 點鐘的位置移到 2 點鐘的位置，同時腰部也要隨之轉動。如果你腹部兩側的肌肉開始瘋狂燃燒，那就說明你的動作是對的。你很難增加該練習的難度，但這是一種很有趣的變式，可以偶爾將其加入你的訓練計劃。
直角式
坐在地上，雙腿伸直鎖定，雙手放在身體兩側同時用力下壓，使臀部與雙腿完全離地。抬高雙腿，使其與上半身的夾角成 90°。你要有強壯的背闊肌和手臂，才能把身體推離地面。同時，腹肌、髖部及大腿也需要用力收緊，不然雙腿會下垂。該動作與懸垂直舉腿很相似，但由於動作幅度不是很大，所以其鍛鍊腹肌的作用沒有舉腿那麼有效。不用懸垂也意味
著胸腔和前鋸肌得到的鍛鍊較少。儘管如此，該動作仍然很酷。
健身球鍛鍊
以前， 想要鍛鍊腰部的訓練者往往會嚴重依賴健身球，但這個動作也幾乎像恐龍一樣滅絕了。真可惜！其實投和接重球的動作能夠鍛鍊所有的中段內部肌肉，比如膈肌和腹橫肌。該動作會強迫腹肌快速有力地收縮， 就像摔倒或受到撞擊時， 腹肌要快速收縮以保護內臟那樣。不過，你無需真正的健身球，如果你投擲時足夠用力，籃球就可以了。你甚至都不需要訓練夥伴，只要將球投向一堵牆，在其反彈回來時將其抓住即可。
側抬腿
側躺在地上，雙腿伸直，儘可能抬高上面的那條腿。能抬到 90’最好，不過剛開始很難做到，因為一般人髖部兩側的肌肉比較弱—除非你練過滑冰或武術。如果你可以做 50 次，那就可以嘗試採用站立姿勢練習側抬腿，這會更難。有一種負重練習可以代替該動作，即將槓鈴置於頸後或手拿啞鈴做體側屈。 我不推薦在將身體側向一邊時使用額外負重， 這會讓脊椎下段處於不利位置。現在，很多健身書都推薦練習腰部側面的動作，比如各種側向卷腹及轉體動作。其實，舉腿系列就可以鍛鍊包括腹斜肌在內的整個腰部，也會使髖部更好、更強壯。如果你按照舉腿十式努力練習，那你真的不需要額外的“側腰”動作。但是，如果真的想專門鍛鍊這一部位（不管出於什麼原因） ，那就把其他練習都放下，挑戰轉體舉腿吧！
轉體舉腿
這是專門鍛鍊軀幹兩側肌肉的終極動作， 但只有在你足夠強壯時才能嘗試。 通過練習側抬腿與舉腿系列十式來增強你的力量。抓住橫杆，使身體懸垂，雙腿伸直，然後舉腿。雙腿舉到最高處時，將一側髖部轉向前方，骨盆則儘量向高處扭轉。然後反向運動，接著重複練習另一側。這樣一組動作，比1000 組卷腹或轉體更有效。它能使你的腹外斜肌像手指一樣突出， 使你的轉體動作更靈敏，讓你擁有傑出的扭轉力。 箇中原因， 就是該動作的強度極大。就像人們說的，拿鉛筆敲炸藥，敲上千次也不會爆；而拿錘子輕輕敲一下，砰！肌肉細胞同樣如此。僅僅讓它們反覆收縮，什麼都不會發生。這就是腹部電子刺激裝置不起作用的原因所在，因為它只會使肌肉重複收縮而已。你需要迫使肌肉做出反應，要用“錘子”猛擊那些煩人的肌肉細胞。孩子，跳起來抓住橫杆舉腿吧！
未完待續。。。。
下期將帶來：嚴陣以待的脊柱
