俗話說人老腿先衰，但是現在都快成人未老腿已衰了，看看學校體育測試坐立體前屈的合格率就知道了，況且學生應該是身體最柔韌的時候。
今天給大家分享一組靈活髖關節拉伸雙腿，增加髖關節靈活度和雙腿柔韌性的瑜伽動作，動作不難，自己在家裡就可以練習，關鍵是堅持。
1、站立前屈
大腿後側和髖關節前屈。
- 山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋和腳趾正向前方。
- 調整骨盆端正脊柱延展立直
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊到自己的位置，
- 在站立前屈式保持5~8組呼吸。
大腿後側特別緊的人，可以彎曲膝蓋。坐骨向天花板的方向延展，腳向下踩地板，找到對抗的力
2、半神猴式
大腿後側及髖關節前屈
- 可以在上一步站立前屈的基礎上，彎曲膝蓋，直接撤左腳向後，膝蓋腳背落地
- 重心後移，伸直左腿腳尖回勾，雙手放左腳兩側
- 在半神猴式保持5到8組呼吸後反側練習
- 每次吸氣時延展，每次呼氣時加強前屈。
注意保持雙臀在一個水平面。
3、雙角式
大腿後側，內側及髖關節前屈、外展。
- 站在墊子的中間，雙腳向兩側大大的分開，腳趾和膝蓋朝向正前方，雙手扶髖，
- 卷尾骨、收腹部、收肋骨胸腔打開。
- 吸氣，延展身體，
- 呼氣。收腹，骨盆前傾，身體前屈到自己的幅度，雙手抓雙腳腳踝或在體前撐地，頭頸自然伸展
- 在雙角式保持5~8度呼吸起身回到站立
腳掌可以微內扣，也可以正對前方，觀察兩種不同的方式，膝蓋的感覺，找到最適合自己的方式。
4、側步蹲
大腿內側及髖關節外展
- 站在墊子上，雙腳大大的分開，右腳掌外旋90度
- 重心移向身體右側，彎曲右膝，伸直左腿腳尖回勾，下蹲到自已的幅度，雙手體前撐地
- 在體式中保持5~8組呼吸後反側練習
注意不要翹臀，不要把身體的重心放在手或者膝蓋上，身體的重心依然在骨盆。
5、門閂式
大腿內側和髖關節外展
這個只是以前也專門介紹過，是脊柱側彎體式的基礎體式，三角式、側角式、坐姿側伸展式比較困難的都可以先練習門栓式打基礎
- 跪在墊子上，大腿垂直地面
- 左腳向身體左側打開伸直，腳掌踩地
- 吸氣，雙手體側平舉，掌心向下，
- 呼氣，手臂帶動身體向左側彎，左手放左腿外側，右手向頭頂的方向延展。
- 門閂式保持5~8組呼吸後反側練習。
注意：右側小腿筋骨向下壓地保護膝關節，左腳掌可以外旋90度也可以正對腳尖，保證膝蓋和腳趾在一個方向就好。不要聳肩。
6、雙角式
髖關節外展和大腿內側。
- 腿部拉伸經典動作之一。
- 坐在墊子上，先把骨盆調正，雙腿伸直向兩側打開腳尖回勾。
- 吸氣時，脊柱向下延展臀部向下壓
- 呼氣時，推腹股溝向後，骨盆前傾，身體前屈到自己的幅度，雙手撐地。
- 在坐角式保持2~3分鐘。
這個動作強調過很多遍。不要追求胸口有沒有落地頭有沒有落地，把你所有的關注點放在腹股溝向後推，整個骨盆向前傾上。
還有一點，做這個動作的時候應該是大腿內側，特別是大腿內側根部的位置拉伸感最強，如果大腿內側沒什麼感覺反而是膝蓋、臀部或腰骶連接處有不適感大家停下來調整動作重新開始。
7、坐姿側伸展式
髖關節外展外旋和大腿內側。
- 可以直接從上一步的基礎上，彎曲左膝蓋左腳放右大腿內側，
- 吸氣時，雙手在身體兩側平舉，
- 呼氣時，手臂帶動身體向右側彎，右手扶左大腿外側，左手向頭頂的方向伸展。
- 保持5~8組呼吸後換腳反側練習。
身體向右側彎時，左臀不要離開地墊。
8、坐立前屈
髖關節前屈內旋和大腿後側。
- 坐在墊子上，雙腿伸直，先調整骨盆，撥臀肌向後讓坐骨穩穩的壓實地墊上，腳尖回勾。
- 吸氣，延展身體，胸腔打開
- 呼氣，骨盆前傾身體前屈到自己的幅度，
- 在坐立前屈式保持5~8組呼吸後反側練習。
和站立前屈一樣也允許膝蓋微曲，腳尖回勾，腳後跟向遠處推；脊柱向前向上延展，腹股溝向後推，體會體式中對抗的力
8、仰臥手抓大腳趾
大腿後側，外側及髖關節前屈和內收。
- 仰臥在墊子上，調整好身體。
- 抬右腳向上，伸展帶套住右腳掌，右手抓住伸展帶，蹬直右腿保持一分鐘左右。
- 換左手抓伸展帶，拉右腿向身體左側，眼睛看右手的方向，再保持一分鐘左右反側練習。
在拉伸中不要追求幅度，有拉伸感覺可以，如果有強烈的疼痛感最好退出一點保持，如果關節周圍有刺痛感請立刻停止。
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