本文作者：周鵬
高血壓、高脂血症、糖尿病和冠心病等“現代文明”病和“生活方式”病正在伴隨著大踏步走進“數字化生存”時代的當代人......
高節奏、高度緊張
在高節奏、高情感和高度緊張的當代社會生活中，失眠、焦慮、抑鬱、“慢性疲勞綜合徵”和“亞健康狀態”正在不斷地削弱我們的心智......
那麼，我們該怎麼辦？
- 面對慢病的困擾，失眠、焦慮和抑鬱的折磨，有沒有一種好的、藥物和保健品之外的輔助解決方案呢?
- 在飛速發展的現代科學技術和人性的自然需求之間，怎樣尋求一個平衡點?
- 在緊張的社會生活節奏中，怎樣養成一種簡便易行的健康生活方式?
好的解決方案就是將一個人精神風貌、心臟泵功、呼吸功能、肌肉運動和軀體活力這“五大齒輪”整合在一起的有氧代謝運動。
迴歸和融入自然中
這個平衡點之一就是提倡人性迴歸自然。
這種簡便易行的健康生活方式之一就是有氧代謝運動。
什麼是有氧代謝運動?
有氧代謝運動是指那些可以增強人體吸入、輸送及利用氧氣能力為目的的耐久性運動。
在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大致與機體對氧氣的需求相平衡。
什麼是有氧運動？
其特點是通過強度低、有節奏、持之以恆的業餘愛好，將我們的“五大齒輪”既精神風貌、心臟泵功、呼吸功能、肌肉運動和軀體活力整合在一起。它對運動技巧要求不高，如步行、跑步、騎自行車、健美操、扭秧歌和游泳等都是較好的運動方式。
有氧運動的7大益處
現代運動衛生學的研究結果認為，長期進行有氧代謝運動能有效地改善心、肺和血管功能。具體說來，有以下效果：
益處1：幫助控制高血壓
有氧運動對血壓正常者的血壓影響較小，但對高血壓患者的影響較大。有研究表明，有氧代謝運動可以使收縮壓和舒張壓分別下降11mmHg和5mmHg，甚至更多一些。高血壓患者常常還合併肥胖、糖尿病、血脂異常。堅持有氧代謝運動不僅有益於血壓控制，而且有利於減肥、調節血脂和控制糖尿病，全面改善健康狀況。體重的控制又促進血壓下降，從而步入良性循環。
控制血壓
對部分危險因素不多、診斷為原發性高血壓，特別是所謂“臨界高血壓”的患者，生活方式的改變為首要干預措施。3-6月 後，如果生活方式改變對這類高血壓患者效果不明顯，再開始藥物治療。即使生活方式改變的效果不明顯，也能使得藥物治療更加容易並能減少患者的藥物用量和種類。
益處2：增加血液總量
氧氣在體內是隨血液供應到各器官組織的，有氧代謝運動增加了有效的血液循環量，而有效血液循環量提高也就增強了氧氣的輸送能力。
血液
益處3：增強肺的功能
有氧代謝運動使得鍛鍊時呼吸加深加快，提高肺活量，增強吸入氧氣的能力。
肺功能
益處4：改善心臟功能， 防止心臟病的發生
氧氣吸入肺部以後，要靠心臟跳動的擠壓才能由血液輸送至全身。有氧代謝運動的特點是使心臟變得強壯，跳動得有力，每次能射出更多的血液，同時也改善了心臟本身的血液供應。
人體的中心-心臟
另外，醫學研究證明，有氧代謝運動能提高血液中的高密度脂蛋白膽固醇(即“好”的膽固醇)，從而減少發生冠心病和血管硬化的可能性。
益處5：增加骨骼密度，防止骨質疏鬆
隨著年齡增長，人體骨骼中的鈣質漸漸減少，因此骨骼變得鬆脆易折。這就是老年人常發生骨折的原因。有氧代謝運動，尤其是需要支撐體重的走、跑和健身操練習，能夠有效地防止鈣的損失和骨骼強度的降低。
骨質疏鬆、關節疼痛
這一點對女性尤為重要。女性從35歲開始，就開始了體內鈣流失的過程，結局就是經久不愈的骨折和駝背。骨質疏鬆對女性的危害遠遠超過乳腺癌對女性的危害。對大多數女性而言，防止骨質疏鬆比較好的辦法就是戶外陽光下的有氧代謝運動，而不是吃豬蹄和吃鈣片——缺少有氧代謝運動和陽光，豬蹄和鈣片裡的鈣吸收不好。
益處6：減少體內多餘脂肪，防止與肥胖有關疾病的發生
體力活動不足與飲食過量會引起體重和脂肪的增加。當肥胖發展到一定程度時，患心臟病、高血壓和糖尿病的可能性就大大提高。
減少多餘脂肪
有氧代謝運動加上適當的飲食控制，堅持做到飯吃八成飽，日行萬步路，能有效地除去體內多餘的脂肪，減輕體重，而且不會像有些不科學的減肥方法那樣損失肌肉成分。
如果每天增加2次快步行走(每分鐘120米)，每次20分鐘，兩個星期就可以減掉0.5kg，一年就可以減掉12kg的脂肪。這種運動並不是非常劇烈或難度很大，但需要堅持。
益處7：改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的能力
在現代高節奏和高度緊張的現代生活中，我們常感覺到疲勞、情緒抑鬱、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。此刻，嚴重影響生活質量和健康的焦慮、抑鬱已經向我們襲來，而有氧代謝運動可以奇蹟般地扭轉這種狀態，使人情緒飽滿，精神放鬆。
緩解壓力
那麼，怎樣做有氧代謝運動呢?怎樣通過把有氧代謝運動融入自己的日常生活，進而在簡單、瀟灑之中實現自己的的迴歸自然、迴歸工作、迴歸生活呢?
首先把握有氧代謝運動的“度”
有氧代謝運動也必須有一定的強度，才能達到以上目的。
但有氧代謝運動和無氧代謝運動不同，無氧代謝運動是指機體在氧氣供應不充分的情況下進行的劇烈運動，無氧代謝運動典型例子是賽跑，跳高、跳遠、舉重等運動員所從事的競技運動，無氧代謝運動對老年人和心血管疾病病人有害無益。
跳
因此，在進行有氧代謝運動時不能過激，把有氧代謝運動運動變成了無氧代謝運動，結果在幾天內把自己搞得筋疲力盡，半途而廢，甚至帶來一些不必要的危險。
走路、跑步、跳繩、騎自行車和游泳等都可以是不錯的有氧代謝運動方式。在選擇運動方式問題上，不必拘泥於任何一種，關鍵是根據自己的特點，選擇一種適合自己的、能融入自己學習、工作和生活的、自己感到舒服並能夠持之以恆的運動方式。
比如，步行就是一種簡單易行的有氧代謝運動方式：它無需特殊的場所，提前幾站下車、換完登機卡後、工間休息時、與部下談工作時等.......隨時隨地都可以進行，每天步行1萬步。其中以100步每分鐘的速度完成核心內容的前3千步，剩餘7千步主要是為了養成一種良好的運動習慣——這就是一套切實可行的有氧代謝運動方式。
徒步旅行
要做到比較精準的有氧代謝運動，在選擇好適合您的運動方式後，需要通過以下方法來把物好運動“度”：您安靜時的心率：安靜時自己把脈，數出15秒鐘內的脈搏數，再乘以4就是您安靜時的心率;
按年齡算出您的最高心率：成年男性的最高心率= 205-(年齡/2)，成年女性的最高心率= 220-年齡。例如，根據以上公式，50歲的成年男性和女性的最高心率應分別等於180和170次/分鐘;最高心率的60%-85%為合適有效的有氧代謝運動心率範圍。仍以50歲的成年男性為例，最高心率的180次/分鐘的60%-85%是108-153，這意味著如果運動時的心率低於108次/分鐘，效果不佳，高於153則太劇烈，對老人或心血管疾病病人不安全，以130-140次為最佳。
簡單、瀟灑的有氧代謝運動
任何安全有效精準的有氧代謝運動必須包括以下四個部分，即：準備活動：5-10分鐘的準備活動於提高機體對有氧代謝運動的適應性非常重要;
瀟灑人生
有氧代謝運動階段：這是鍛鍊計劃的“心”，“度”和“量”都須保證。“度”是指運動時應達到有效心率;量是指每週應進行3次運動，每次持續30分鐘;或每週進行4次運動，每次20分鐘，即可收到明顯效果;或每週進行5次運動，每次20-30分鐘，進步比較快。但在此基礎上再增加運動量，收益並不增加;
放鬆階段：突然停止運動是十分有害的，每次運動後正確的做法是：放慢運動速度，在3-5分鐘內逐漸停止;
其它肌力訓練：針對運動中未得到充分鍛鍊的肌群，主要是腰腹部，做些放鬆性柔韌練習。整個過程大約40-50分鐘。
有冠心病、心功能不全等心血管疾病患者，必須在接受正規治療的前提下，在接受心肺功能情況評估後，在醫生的指導下根據自己的具體情況安排有氧代謝運動。
醫生指導下進行訓練
生命在於運動。健康美麗的人生是我們不懈的共同追求，儘管它受個人的心態平衡、生活習慣等其它諸多因素的影響，但無論您是為生活而奔波的下崗人員，還是在競爭重壓之下的“白領”,亦無論您是工作繁忙的公務員還是辛苦耕耘的科技工作者，總有一天，當站在健康面前時，我們是平等的。
天長地久有盡時，此義綿綿無絕期。堅持有氧代謝運動，保持良好的健康狀況和學習、工作、生活和心靈的平衡才能使我們真正體會到生命的酣暢和人生的價值：活著就應該健康、幸福並在此基礎上富有成就，而不是以健康和幸福為代價，去換取所謂的“成就”。
文章選自：周鵬心視野
版權及觀點歸原作者所有
責任編輯：黑鳳梨
【⏬⏬⏬進入心臟中心】
