今天是宅家練最後一期啦~
希望大家都度過了一個美好的假期，
收穫了一個健康的身體，
將運動繼續下去！
海淀體育會不定期推出鍛鍊乾貨文章，
期待大家的關注！
#制定固定的鍛練時間表
固定的時間表比較容易遵守。儘量一整週每天在相同的時間鍛練，慢慢形成習慣！
安排特定的日子和時間來鍛鍊。比如，週一和週五早上7點進行力量訓練。
1.如果進度落後了一兩天，不要生自己的氣。2.培養新的生活習慣是需要時間的，過程中免不了會遭遇挫折。重要的是遭遇挫折後不要灰心，儘快回到正軌上。
#計劃每週做至少150分鐘的中度有氧運動
每個人的運動需求都不同，具體取決於健身目標、年齡和整體健康狀況。不過，醫生建議大部分成年人每週應該抽出5天，進行30分鐘的中度有氧運動。你也可以每週做75分鐘劇烈的有氧運動，或是每週抽出5天進行15分鐘劇烈運動。
1.“中度”有氧運動包括了健走，以輕鬆的步調慢跑，以低於每小時16公里的速度騎自行車，做需要一直走動的家務或庭院勞動，比如吸塵或掃枯草。
2.“高強度”有氧運動包括跑步、徒步上山、以高於每小時16公里的速度騎自行車或跳繩。
3.即使無法馬上達到目標，也不用擔心！新手應該循序漸進地增加運動時間和強度。舉個例子，剛開始每週抽出3天在庭院或小區步行10分鐘，然後再逐漸增加到每天慢跑30分鐘。
#每週至少進行2次力量訓練
力量訓練是運用阻力鍛練肌肉的運動，阻力可能來自重物、彈力帶或是你自身的重量。每週至少進行2天針對所有主要肌群的力量訓練。
1.在每一次的鍛練中，每項運動進行12-15次為一組。隨著肌肉力量增強，逐漸增加重複次數或阻力，比如增加重量。
2.力量訓練包括了平板支撐、俯臥撐、舉重和使用彈力帶的運動。
3.每次做了力量訓練後，至少給自己2天時間休息和恢復，否則可能會受傷。
#在家中安全、舒適的地方鍛練
在家鍛鍊需要的空間不大，但是必須足夠你安全地移動，不會撞到東西和受傷。挪走可能會妨礙你的傢俱，比如椅子或茶几。考慮鋪一張墊子，在墊子上鍛練，以保護自己和地板。
你會在鍛練過程中出汗和呼吸急促，一定要確保所在的空間涼爽、通風。如果不能開窗，那就打開風扇，讓空氣流通。
#穿方便移動的舒適衣服
穿著會影響你在鍛練時的舒適程度。衣服必須透氣、寬鬆或有彈性，不會妨礙到你做動作。如果你容易出汗，選擇吸溼排汗的混合纖維面料，比如聚酯或聚丙烯。
1.如果某些鍛練會在戶外進行，一定要看天氣穿衣。要是天氣熱，穿輕薄的淺色衣服。要是天氣冷，多穿幾層深色衣服。
2.如果你的胸部豐滿，那就要穿舒適、合身的運動內衣，這樣不但能增加鍛鍊時的舒適度，還可以起到更大的支撐作用。
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劉月清/製作
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