據《2019年中國睡眠指數報告》，國人平均入睡時間超過晚上12點，在30%的人每天睡眠不足6小時，而且越是年輕睡眠越紊亂，80後最愛失眠，90後睡得最晚，00後賴床最久。
你是不是睡眠不足6小時的那30%人群？關於熬夜有損健康的科普越來越多，可是我們的夜卻越熬越深，敷著最貴的面膜，熬著最深的夜，說的就是我們這群人。
我是寫健康科普的，熬夜傷身的道理我能隨口講出一大堆，可是我仍然天天12點以後才能睡覺，有時甚至熬到凌晨兩三點。為什麼？生活所迫呀！
如果你不得不熬夜，請收下這份《科學熬夜指南》，看完這篇文章，你就能更科學、更全面的瞭解熬夜後你身體發生的變化，從而更從容的安排好自己的生活，做好精力管理和補救。
01
“熬夜變傻”已被科學證實：沒睡好的人，腦子裡都是“垃圾”
2019年11月初，來自波士頓大學的科學家們，史無前例地拍下了大腦進行自我清潔的過程。“熬夜會使人變傻”找到了科學依據。
科學家在實驗中利用熒光標記的方法標記小鼠的腦脊液（藍色部分），分別觀察小鼠在睡眠和清醒時腦脊液的分佈情況。
大腦內血液和腦脊液運作情況
它們發現，當紅色的血液流出大腦時，藍色的腦脊液會秘密出動，它像一個勤勞的清潔工，迅速清除掉大腦中沉澱的“蛋白垃圾”，這種“蛋白垃圾”在患有老年痴呆症的人群大腦中大量存在。有趣的是，腦脊液這位“清潔工”是“怕羞”的，只有在我們進入深度睡眠時才會出現。
科學家們發現，當睡眠狀態無法保證時，大腦中的“清潔工”——腦脊液就會減少，腦中的“蛋白垃圾”得不到及時清除，越積越多。
為什麼醒著的時候“清潔工”——腦脊液無法正常進行“垃圾蛋白”清理工作呢？原來，當我們清醒時，大腦需要大量氧氣供應，這個時候血液攜帶大量氧氣供應大腦，沒有給腦脊液留下一點空間；入睡後大腦放鬆，不再需要那麼多氧氣了，血液才會大規模流出大腦，給了腦脊液騰出地兒。這和宴會是一個道理，只有等賓客散去，打掃衛生的工作人員才會開始工作，收拾殘局。
熬夜會變傻，科學家的論證邏輯是這樣的：因為熬夜大腦裡會產生大量“垃圾蛋白”，這種”垃圾蛋白“又在患有老年痴呆症的患者大腦中大量存在，所以熬夜可能會導致慢慢變傻。
據上海、天津和廣州等一二線城市的調查數據顯示：20年間，我國老年痴呆症患者平均年齡"年輕"了10歲！部分三四十歲的青中年就開始面臨老年痴呆症的風險，這也許和熬夜有關！
02
我們熬的不是夜，熬的是無奈
你為什麼熬夜？「還有兩集劇要追」、「晚上吃多了沒消化」、「習慣了」……這些不過是表象，是藉口。夜夜熬、天天困、改也改不掉、想戒戒不了的人，不過是想把對白天的失望，在無盡的拖延中找補一些回來罷了。 —— 天晴好賣萌 《新浪微博》
1、90後——不熬夜我哪裡找時間來成長
從去年冬天開始，我們部門的影音技術人員小峰就有了失眠的問題，很困但就是睡不著，第二天起來，眼睛睜不開、頭痛欲裂、沒有精神，工作效率大打折扣。小峰說，他的失眠是熬夜造成的。去年9月，由於要剪輯一個公司的大型宣傳片，他基本很少12點前睡覺，研究劇本、學習最新的剪輯包裝技術，查詢各類資料……往往睡下都不知道幾點了，第二天雷打不動的9：00要打卡上班，一天的睡眠時間可能就只有4、5個小時。由於一段時間的作息紊亂，慢慢地身體就出現問題了。
2、二寶媽媽——不熬夜我幾乎沒有自己的時間
我的表妹是位全職媽媽，她有兩個特別可愛的女兒，按理說不工作全職在家，她應該時間很充裕，沒有必要熬夜，可她熬夜的時間甚至比我還多。
每天忙到崩潰邊緣不說，還經常被老公數落：“我每天在外面工作這麼累，你就在家帶孩子、做做家務，有什麼好抱怨的？”
白天忙著接送孩子、買菜、做飯、檢查作業、送孩子上輔導班……直到晚上9：00兩個孩子睡覺前，她都是在”為別人而活“，完全沒有自己的時間。
但這並不代表著9：00她就可以休息了，因為身後還有一大堆爛攤子等著她收拾。她需要收拾孩子們白天灑落一地的玩具，把這些玩具按照分類放回該放的地方，她需要打掃孩子們玩耍的區域，消毒、擦拭欄杆和地面，方便孩子第二天起床後玩耍。晚上10：00，她才有時間收拾餐桌。緊接著又要趕緊刷碗，孩子醒著的時候不能沒人看，所以收拾碗筷、整理廚房這些事，只能這個時候來慢慢做了。晚上11點，她開始洗洗涮涮，主要是孩子的髒衣服和髒鞋。
一個人包攬了司機、保姆、家政、媽媽等多種事務，卻沒有實際收入，甚至還會因此被家人嫌棄。這樣的循環每天都在無奈中上演。通常是凌晨1、2點鐘她才能忙完所有的活。她的老公，往往是這個時候才喝得醉醺醺得回到家，大呼小喝的需要照顧。
不熬夜，她幾乎沒有時間幹自己的事兒。別以為只有上班族才常常熬夜，全職媽媽很可能熬得更晚、更無奈。
3、70後——不熬夜我的生活就會停擺
我的老闆身家過億，可他天天熬夜。每天，他至少要開3個會，OA裡永遠有幾十個甚至上百個文件等著他籤批。他的辦公室門口總是排著公司的高管，等著向他彙報工作，等待他的決策。每天晚上他幾乎都在接待，每每都到凌晨……有時候為了準備第二天重要會議的彙報材料，他甚至整夜不睡。他最講究中醫養生，理論比我們每個人說得都好，可熬夜，他是不得不熬，如果不熬夜，整個公司可能就要停擺。
既然生活所迫我們不得不熬夜，那瞭解自己的身體，掌握科學的方法，把熬夜的傷害降到最低，就是我們的目標。在接下來的部分，我將詳細的從以下幾方面來介紹：
1.到底怎麼樣算熬夜？
2.熬夜後，我們的身體發生了什麼變化？
3.熬夜後如何滿血復活
03
有些偽科普你不能信！——身體器官真的會按時間表排毒嗎？
我們通常認為，晚睡就是熬夜。各類偽科普文章裡甚至經常有幾點鐘身體哪個部位才會"排毒"的說法。
這張在網上熱傳的人體排毒時間表，大家一定不陌生。如果按照表裡的安排，我們晚上9：00就必須休息，早上7：00前必須起床，否則就算熬夜，“排毒”的時間會被耽誤。
假設它是對的，那像我這樣天天凌晨一點左右才上床的人，淋巴、肝臟甚至膽是沒有資格排毒的，那體內必將是 "毒氣亂竄“，說不定”五毒攻心“！可是實際上，從歷年的體檢數據來看，我的五臟六腑各項數據都還算標準。
其實，稍微懂點科學，就不會交這樣的”智商稅“。人的淋巴系統、肝臟、膽囊、大腸、小腸，我們的呼吸系統、血液循環系統甚至大腦，都是24小時在工作的，9：00-11：00這個時間，對於淋巴來說並沒有什麼特別，11：00~凌晨1：00不睡覺你的肝也不會爆掉。熬夜其實影響的並不是你單個的器官或者系統，它會影響我們的生物鐘。
- 凌晨4點睡，中午12點起，算熬夜嗎？
曾經有小夥伴問我：凌晨4點睡，中午12點起，算熬夜嗎？這是一個比較極端的情況，大部分人可能不會遇到，但每個週末，看書或者追劇入迷的我就面臨這樣的狀況。嚴格的來說，這並不算熬夜。
如果一個人習慣了12點睡，8點起，在這個時間段內他可以獲得最有效的睡眠，那麼他12點睡就不叫熬夜；甚至一個人如果習慣了2點睡，10點起，且他這個作息並不妨礙到生活，同時能給他最充分的優質睡眠，那也不叫熬夜。
相反，如果一個習慣晚睡的人，你非要他9點睡，5點起，除了讓他痛苦，破壞他本身的生物鐘之外，是沒有任何收益的。所以早睡早起並不一定就是最優的作息選擇。
那麼什麼叫做熬夜呢？如果一個人三四點睡，六七點起，每天睡眠時間不足四五個小時，這才叫熬夜，而且是會讓人變傻的那一種熬夜。
熬夜確實對身體有諸多的不利，我個人的感受就是，連續幾天熬夜，心慌意亂、噁心想吐，腦子也是昏昏沉沉的，特別容易忘事兒和注意力不集中。熬夜後，我們的身體會經歷哪些變化呢？
- 熬夜後，我們的身體發生了什麼？
1、交感神經興奮
睡眠不足，也就是醫學上說的”短期睡眠剝奪“，會使交感神經系統緊張，從而導致血壓升高、可的松和腎上腺激素等壓力激素分泌增加、糖耐量降低，心跳不規則、免疫細胞 b 細胞功能會受到抑制，長期如此，直接的後果就是容易得糖尿病、冠心病及中風。
中國睡眠醫學協會調查顯示：90%的年輕人猝死/腦溢血/心肌梗塞都與熬夜有關，而超過70%的年輕人有熬夜習慣。經常低於 6h 睡眠時間的人比保持 8h 睡眠的人中風危險增加 4.5倍。
熬夜導致交感神經過度興奮，會使心跳加速，引發室速、室顫，對於心血管系統比較脆弱的人群來說，增加了心源性猝死的概率。
2、“瘦素”減少
熬夜使體內夜間皮質醇濃聚物和 Ghrelia（增加食慾、減少能量消耗的物質）水平增加，瘦素（抑制食慾、增加能量消耗）水平減少，令熬夜的人飢餓感和食慾增加，不斷攝取大量不健康高能量食品。最直接導致的結果就是會長胖！
3、記憶力損傷、情緒失調
睡眠不足會使丘腦、額葉前部、額前枕葉皮質、語言運動中樞等腦組織的代謝衰退，導致人感知能力下降，情緒失調。
一名17 歲高中生蘭迪 . 加納德曾接受持續 264小時（11 天）不睡覺進行研究。首先他眼睛停止聚焦，隨後喪失通過觸摸鑑別事物的能力，變得焦躁、笨拙，試驗結束後的一段時間內他都不能集中注意力。
海馬、杏仁體和前額皮質的過度疲勞可能造成記憶損傷。據《神經科學雜誌》報道，睡眠不足對大腦造成的損傷無法通過補眠來修復，長久更會造成不可逆轉的傷害。
4、皮膚變差
不知道你有沒有這樣的感受，每次熬完夜臉就變成”大油田“一不小心還會”爆痘”。
研究人員發現，熬夜會使人體內的激素水平改變，也就是我們常說的內分泌失調。最典型的就是性激素水平變化，對於女性來說，雄性激素水平會升高。雄性激素會刺激皮脂腺細胞增生和分泌，同時促進糖酵解，加快皮脂腺細胞脂質合成，這時候臉就開始抑制不住的“油膩“。
緊接著，角質細胞會相互粘連，不易分離，使得排洩皮脂通道變窄，管口阻塞，皮脂增多但排洩不暢，蓄積於毛囊皮脂腺系統內，形成微粉刺，這時候臉就開始”爆痘“了。
04
熬夜後我們如何來補救，才能把對身體的影響降到最低呢？
睡眠的重點一個是“要規律”，另一個是“要睡夠”。如果生物鐘不規律，就會導致內分泌紊亂；醒的時間越長，就越感到疲倦。
1、不能避免晚睡，那就保持有規律的晚睡！——維持生物鐘穩定及規律。
“日出而作，日落而息。”傳統生活方式中的人們採取了這種遵循自然界規律的生活模式。日夜交替是一種自然的節律，而人體內也好像有一個鐘錶，配合著時間的推移而呈現出不同的規律，這被稱作“生理節律”。
20世紀中葉，生物學家根據生物體內存在週期性的晝夜節律活動，創造了“生物鐘”一詞。所有的生命都受到晝夜自然節律的影響。晝夜交替週期影響你的覺醒水平、新陳代謝、心率、體溫、激素水平等身體指標。
生物鐘的功能無處不在。根據大腦的指令，生物鐘可以調節全身各個器官，以24小時為一個週期發揮作用。如果我們能夠按照自己的生理節奏，合理安排睡覺和起床的時間，就能把“晚睡”這種常態寫進自己的生物鐘裡，從而通過大腦調動全身配合晚睡這一節律，最終把晚睡對身體的傷害降到最低。建立規律的生物鐘，採用規律的作息時間，最終還可以提高睡眠質量，增進健康。
我建議經常需要加班的人，可以晚睡，但儘量固定在同一個時間點睡覺和起床。比如，如果你每週幾乎有4-5天都必須凌晨1點才睡，那你就把起床時間固定到第二天的8：00左右。形成規律的生物節律，即使睡得晚，身體也會神清氣爽。只要睡眠時間長度和睡眠質量都足夠，晚睡沒什麼問題。
2、每週睡夠42小時——保證睡眠週期恆定。
英超睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯在《睡眠革命》一書中表示，每天8小時睡眠，並不是每一個人的睡眠衡量標準。我們的睡眠週期如果按天計算，容易導致睡眠心理壓力，如果按一週進行計算，就比較合適。一個睡眠週期約為90分鐘，一週最佳睡眠週期是35個，但只要達到28-30個也算是優質的睡眠狀態。
怎樣算一個完整的睡眠週期呢？我們的睡眠從打瞌睡開始，進入隨時會醒來的淺睡眠期，然後進入難以醒來的深睡眠期，最後是經常做夢的快速眼動睡眠期。這個過程通常需要90分鐘，被稱之為完整的“睡眠週期”。我們的夜間睡眠通常包括幾個連續的睡眠週期。一個高質量的睡眠應該是幾個睡眠週期的無縫連接，睡得舒服直到天亮。
如果經常需要晚睡、熬夜，那我們可以根據睡眠週期重新安排睡眠。
首先，根據你的睡覺時間來決定起床時間。例如，你通常是晚上10：00睡覺，上午6：00起床，那你每晚大概能保證5個完整的睡眠週期。特殊情況，你今晚12：00才能睡覺，如果要保證5個完整睡眠週期，那麼你就要把第二天早上的起床時間延遲到7：30左右。
第二，根據第二天必須起床的時間來倒推睡覺的時間。例如，你第二天早上必須7點半起床，希望每晚獲得5個睡眠週期，那麼你的入睡時間就必須安排在凌晨12點前。
第三，如果特殊情況，當晚只能睡2-3個睡眠週期怎麼辦？只要保證每週完成的睡眠週期基本恆定就可以。d
a.我們可以在白天打個盹來彌補晚上的睡眠不足。從下午1：00到3：00，是白天睡眠的第一個黃金恢復期。
b.對於上班族來說，沒有太快的時間，也可以用中午的30分鐘稍微打個盹兒。即便睡不著，這種半休眠的打盹狀態也能快速恢復精力。
c.第二個睡眠修復期是在下午的5點到7點。這個時間不建議你躺在床上睡上90分鐘，這會影響你晚上的睡眠。最好是找一個安靜的地方，閉上眼睛打個盹兒。你會發現，小憩過後，你的狀態將大大改善。
d.這一天確實沒有補覺的時間也沒關係，你可以在接下來的幾天多補幾個睡眠週期，總體保證一週內的睡眠週期不變即可。
總結一下：如果某一天或某幾天你熬夜了，少睡了幾個小時，沒關係，你只要在一週內維持總的睡眠週期和以往相當即可。對於我個人的情況來說，每週總睡眠時間不低於42小時，我就能神清氣爽。從大腦的層面來說，在一週內，保持睡眠週期恆定，有利於大腦清潔工“腦脊液”有充分的打掃時間來清掃腦內的“垃圾蛋白”。
3、保護心血管和眼睛——多吃魚和豆。
魚類蛋白質含量高，且富含不飽和脂肪酸 EPA和DHA，對心血管具有保護作用。魚類還富含維生素 A，熬夜過後感到眼部不適、發乾、畏光、容易流淚，以及皮膚變得乾燥，出現角化的現象，很多時候就是因為缺乏維生素 A。所以，適當從食品中補充維生素A，對眼睛不適、皮膚乾燥有一定緩解作用。
豆類包括大豆類和其他澱粉豆類。大豆類（黃豆）富含優質的植物蛋白，是人體蛋白質合成的優質原料，多食可以緩解疲勞，為身體提供動力。此外，大豆富含維生素 B 2 ，維生素 B 2 的缺乏，會導致視力模糊、畏光、流淚、視覺疲勞等症狀，也會讓人的暗適應能力下降。所以，熬夜的人要多吃魚和豆。
4、看護好皮膚
熬夜傷皮膚是肯定的，這裡討論的是如何讓它傷害最小化。熬夜容易使皮膚變油、變幹，說白了就是嚴重缺水。那麼，只要做好了清潔和保溼工作，就可以把熬夜對皮膚的傷害降到最低。
具體的操作是：
（1）熬夜前、後都要好好洗臉。用溫水加溫和的洗面奶將臉上的油垢和汙漬清洗乾淨，當然，不要過度揉搓，以免損傷皮膚保水功能最好的角質層。
（2）洗臉後，護膚的步驟不能少。認真塗上補水的精華素和潤膚露，使肌膚的水分不容易流失。同時也可以使用加溼器或者保溼噴霧，來保證環境溼度。
05
總結一下：這篇文章，我主要和大家聊聊“熬夜”這件事。我們需要掌握如下幾個要點：
1、什麼叫做熬夜？並不是說晚上11點後才睡覺就叫做熬夜，熬夜的科學定義是——睡眠不規律或睡眠時間不夠。
2、熬夜會導致大腦裡的“垃圾蛋白”增加，從而使患老年痴呆症的風險增加。
3、熬夜使身體的激素水平改變、交感神經興奮、瘦素減少、記憶損傷、皮膚變差、猝死風險增加……如果不是不得已，儘量不要熬夜。
4、保持生物鐘和睡眠週期的穩定，我們可以把熬夜的傷害降到最低。
