鏡子物語：世界如此吵鬧，唯有專注，我們才能彼此“找到”。
自從有了一個超級愛說話，甚至有點“聒噪”的兒子，我就覺得我有了一種“聽而不聞”的能力。你說你的話，我想我的事。但是我漸漸發現，這不是一種能力，而是一個問題。
事情是這樣的。每天晚飯後，我跟兒子有15分鐘的散步時間，兒子喜歡一邊散步一邊給我講故事。忙碌了一天，我很想好好享受這難得的親子時光，卻發現自己的思緒始終在遊離，不是想著白天工作的畫面，就是惦記著接下來要解決的問題，兒子講了點啥我都沒聽進去。
每次當兒子有所察覺，抬起小臉問我：“媽媽，你在聽嗎？”我都滿心愧疚地想，接下來一定不要走神了。但是情況還是照舊，似乎專注傾聽這件事，並不是我想做就能做到的。
其實不僅僅是親子對話，在其他與人交流的場合，專注傾聽也經常缺席。我們雖然在聽，也確定聽到了對方的話，但並沒有把全部注意力投射在對方身上，而是在不停地思索“我接下來該怎麼說”，就像史蒂芬·柯維所言：“大部分人在聆聽時並不是想理解對方，而只是為了做出回應。”
我們都知道，在人際交往中，傾聽很重要，但實際上真正能聽懂別人的人少之又少。而聽不懂，首先是因為並沒有“聽到”。在這個快節奏、信息爆炸的時代，我們正在漸漸失去專注傾聽能力，越來越多的人渴求理解而不得，而擁有這種能力的人，必然很容易被喜歡被信任，輕鬆獲得良好的人際關係。通過學習總結，我發現，要做到專注傾聽，我們只要排除3項干擾就可以。
01 排除注意力干擾，全身心聚焦對方
凡是聽過課，或參加過漫長會議的人都不會否認：長時間集中注意力聽別人說話，是一件很難的事。
因為“集中注意力”這項能力本身就不是我們與生俱來的，而是一項需要後天訓練的能力。而隨著生活節奏的不斷加快和信息化時代的到來，我們能夠高度集中注意力的時間變得越來越短，以至於在日常聽人說話時，也經常會出現注意力的遊移。
美國國家生物技術信息中心的數據顯示，從2000年到2013年，隨著互聯網帶來的信息大爆炸，人們“分心”的現象越來越嚴重，平均注意力時間已經從12秒降至8秒，這比金魚的注意力還要少1秒。而要做到專注傾聽，我們必須克服這種分心，努力讓自己對說話者及其說話內容高度聚焦。
如何聚焦?首先一點，我們不能只是“帶著耳朵”去聽，而是要全身心地參與，用身體來傾聽。
我有一個當高管的朋友，以前在公司總是不受歡迎，他也不知道到底是什麼原因。後來一個“敢說話”的同事對他說：“別人跟你說話，你總是抱著胳膊，頭轉向一邊，臉上沒什麼表情，讓人感覺你根本不在乎別人的想法，誰都得聽你的。”朋友聽後恍然大悟，注意了自己的肢體語言後，果然口碑好了很多。
《即興演講》這本書裡講到，專注傾聽，意味著你的整個身體都應當參與其中。放下雙手和手臂，朝向對方，把頭部和身體微微向對方前傾。注視對方的眼睛，滿懷興趣地觀察對方的表情。如果想回應，稍作暫停非常重要，它在告訴對方：“我在思考你剛剛說的話。”這些身體行為會幫你把注意力放在對方身上，傳達出“我想理解你，我想傾聽你”的信息，對方也必定會對你更加開誠佈公。
專注傾聽，還需要創造一個不受干擾的環境。手機等電子設備是分散注意力的元兇，傾聽時，不要讓它們出現在你的視野裡。研究顯示，別人跟你說話時，哪怕你只是瞥了一下手機，別人也會覺得你沒有在聽。
除了聚焦於說話者本身，我們還要拋開腦海中的雜念，努力把全部注意力放在對話的內容上，這也能讓你做出風趣、恰當的回應。好的對話是雙方共同創作的過程，當雙方都專注於對話本身時，會碰撞出很多精彩的火花，這會是一種令人非常愉快的體驗。
02 排除心理干擾，用“觀察性自我”守在當下
如果你嘗試較長時間的專注傾聽，就會發現，思想的遊離似乎是不可控制的。這是很正常的現象。我們可以運用一些心理學知識，來幫助自己守在當下。
享譽國際的“接納承諾療法”培訓師路斯·哈里斯指出，我們看待“自我”的視角分為兩個部分，即“思考性自我”和“觀察性自我”。前者幫助我們思考、計劃、判斷、比較、創造、想象、分析、記憶，通常被稱作“思維”，而後者並不去思考，它負責觀察和注意思維，就是單純地觀察你在想什麼做什麼。
比如，當你專心致志地打羽毛球時，你全部的注意力都集中在正向你飛來的球上。這就是“觀察性自我”在工作，你只是觀察，並不進行思考。但很快，你就可能有想法冒出來，“我的握拍姿勢最好能完美無瑕”“這次最好能打中”或“哇，這球速可真快”。這就是你的“思考性自我”在工作。
思考性自我產生出的這些想法會令你分心。當“觀察性自我”對這些想法投以更多關注時，你就無法專注在飛來的球上，僅僅是“我可不想把這件事搞砸”的想法，就能讓你心猿意馬。
同樣，傾聽時，“思考性自我”也會時時造成干擾。你無法全身心地感受對方，腦海裡在思索過去、顧慮未來，或是時時想著“我現在的表現如何？”“他會怎麼看我？”或者，“對他說的話我接下來該怎麼回應呢？”
對於“思考性自我”產生的想法，你無法控制和消除，也不必控制和消除，你只需要“解離”，跟它保持一定的距離就可以了。
要做到解離，首先你得能夠觀察到自己的分心，捕捉到頭腦裡閃過的念頭。平時沒事時，可以做個小練習：閉上眼睛1分鐘，留意你的頭腦在做什麼。對任何想法或者意象保持注意。留意這些想法和意象看起來的位置：它們是在你的前方、上方、後方、旁邊還是在你內部？1分鐘後，睜開眼睛。
這個小練習可以讓你對“思考性自我”的活動保持敏感。無論是在傾聽還是在做別的什麼事，當你發現了這些干擾，告訴自己，它們不過大腦冒出的一些語言片段，你可以把它們看成背景音，隨它自由來去，不必在意。你可以對大腦說聲“謝謝你”，然後慢慢把注意力轉回當下。
平時多做做“正念呼吸”，也能幫你更好地實現解離。閉上眼睛，把注意力專注在呼吸上，感受氣體從鼻腔進出，以及胸部和腹部的規律起伏。每當你發現自己的注意力“跑偏”的時候，對大腦說聲“謝謝你”，然後把關注點重新拉回到呼吸上。
大量實踐表明，“解離法”是讓意識守在當下的一種非常有效的方法，它不僅能幫你做到專注傾聽，還能緩解失眠和焦慮，當你面臨考試、面試、公眾演講等緊張場合時，它也能幫你快速放鬆下來，從而表現得更好。
03 排除自我意識干擾，避免“自傳式回應”
專注傾聽要排除的第三個干擾，就是無所不在的“我”。
一個人最關注的就是自己，與人交流時，雖然我們試圖理解別人，但通常會下意識地把讓別人理解自己放在首位。我們喜歡聯繫自己的經歷，常常是別人話音剛落，就急著說：“是的，我知道你的感受。”“我也有過類似的經歷，我的經驗是……”
史蒂芬·柯維在《高效能人士的七個習慣》裡，把這種現象稱作“自傳式回應”。其表現是，喜歡作價值判斷、好為人師、自以為是。
柯維列舉了一段父子之間的真實對話。
子：上學真是無聊透了，學的都是些不實用的東西。”
父：我當年也有同樣的想法，可是現在覺得那些知識還挺有用的，你就忍耐一下吧。（好為人師）
子：我已經耗了10年了，難道那些X+Y能讓我學會修車嗎？”
父：修車？別開玩笑了。（價值判斷）
子：我不是開玩笑，我的同學喬伊輟學修車，現在月收入不少，這才有用啊。”
父：現在或許如此，以後他後悔就來不及了。你好好唸書，將來不怕找不到更好的工作。（好為人師）
子：“爸，唉——算了，多說也沒什麼用。”
這是典型的“自傳式回應”，結果就是兒子覺得父親根本不理解他。而專注傾聽一定是以對方為主導的，你要放下自己，做好被對方影響的準備。
有一個方法能夠很好地解決這個問題，這就是“發言權杖溝通法”。當對方說話時，意味著“發言權杖”在對方手裡，在其主動交接權利之前，你不能發表任何評價。你能做的，就是釋放自己的全部壓力，集中全部注意力，用心理解、專注傾聽。
如果你開口，那麼惟一目的是保持傾訴的流暢性。比如複述對方的意思，或者插一句“多告訴我一些”、“繼續”之類的話。比如剛才那對父子其實可以這樣對話：
子：上學真是無聊透了，學的都是些不實用的東西。
父：你覺得讀書對你沒什麼用。
子：對，學校的不一定對我有用。你看喬伊，他現在修車技術一流，這才實用。
父：你覺得他的選擇正確。
子：嗯，從某個角度看確實如此。現在他收入不錯，可是幾年後，或許會後悔。現在的社會里，教程度不高會吃虧的。
父：教育很重要。
子：對，如果高中都沒畢業，一定找不到好工作。有件事——我真的很擔心，你不會告訴媽吧？嗯， 今天學校閱讀能力測驗，結果我只有小學程度，可是我已經高二了！
兒子終於吐露真言，原來他擔心閱讀程度不如人。這時候父親再給出一些建議就會更合時宜。
當你急於進行“自傳式回應”，就失去了真正理解一個人的機會，而當你能夠放下自我，專注傾聽的時候，你會驚訝對方毫無保留的程度。善用“發言權杖法”，一定會讓你獲得更多的知己。
綜上，專注傾聽，是現代社會一項寶貴而稀缺的能力，要獲得它，需要排除注意力干擾、心理干擾和自我意識干擾。不過我們沒必要強求自己三項都做到，只要選擇一項適合自己的就行，邁出第一步最重要。只要你有了這方面的意識，不斷探索嘗試，就一定會越做越好。
七稜鏡：文學碩士，資深媒體人，崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年讀書100本的終身學習者。專注提供自我管理/職場成長實用乾貨文。
鏡子宣言：讓我們一起，越變越好。
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