安全使用小區健身器械
撰文 李志峰
編輯 保健君
全民健身的熱潮方興未艾，為鼓勵居民進行有規律的體育活動，城市的社區中和鄉村都遍佈健身器材，如今使用器械健身已經是很方便的事了。在小區健身場所中最多見的還是老年人，三三兩兩一起運動健身。雖然小區健身器械給居民的運動鍛鍊提供了便利，但不得不提醒大家，特別是老年人，要正確使用這些器械，注意運動安全，避免造成意外和損傷。
那麼，
如何正確使用這些健身器械呢？
讓我們一起來了解一下吧。
常用健身器械的安全使用方法
轉腰器
轉腰器可以活動腰部關節，放鬆腰部肌肉，增強腰部的靈活性和柔韌性。
安全隱患
幅度過大易拉傷腰肌，加重椎間盤突出；脫手易跌倒受傷。
預防措施
手一定不要離開手柄並儘量握緊，要注意控制扭動幅度，扭動幅度不要超過180°，速度要慢，頻率控制在3～4秒完成一次動作為宜，動作要輕柔，同時時間也不要過久，每天10分鐘，分2次為宜。
什麼人不適用？
有腰疾者不適合使用。有腰椎退變者多已經伴有腰椎間盤突出，在這種退變的基礎上，一些輕微的外力，就會造成椎間盤周圍韌帶的損傷。轉腰器這種大幅度的扭腰相當於給腰部施加了持續的外力，如果再用力扭的話更容易導致椎間盤嚴重突出。
太空漫步器
太空漫步器可以增強下肢肌肉力量，鍛鍊心肺功能，提高身體的協調性、平衡能力和有氧能力。相對比較適用於老年人。
安全隱患
磕碰傷、摔傷、肌肉拉傷。
預防措施
鍛鍊時要雙手握緊扶手，上身挺直，兩腳分開站在兩個踏板上，雙膝略微彎曲，保持身體重心穩定。然後前後自然交替擺動雙腿，如同以較大步幅走路，步伐大小隨個人情況適量調整。步幅不宜過大，頻率不宜過快(防肌肉拉傷)，最好為每3～4秒一次，雙腿擺動的幅度最好為45°左右。上下器械都要等漫步器靜止時進行，以防磕碰傷、摔傷。
上肢牽引器
上肢牽引器是利用自身力量對抗，有些類似於醫院的牽引治療，可達到鍛鍊上肢和肩背部肌肉、緩解肩周炎和腰椎間盤突出症狀的目的。
安全隱患
肌肉拉傷。
預防措施
健身者站在牽引器的正下方，兩臂向上伸直，兩手分別抓握手柄，兩臂互為阻力、互相對抗，垂直上下交替拉動。兩手要抓緊拉手，否則易造成打滑拉傷手臂肌肉，還容易造成摔傷。還需要注意，單臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放鬆或用力過大造成肌肉拉傷。
此外，肩周炎患者最好在康復醫生或治療師的專業指導下進行康復訓練，才能保證安全性、科學性和有效性；忍著劇痛使用上肢牽引器長期堅持鍛鍊，效果可能適得其反。
蹬力器
蹬力器主要是用來鍛鍊下肢和腰部力量。
安全隱患
由於器材角度固定，如果鍛鍊時膝關節屈伸動作不合理、下肢力線不當、鍛鍊過多，會加重膝關節負擔，引起髕骨軟化。
預防措施
使用蹬力器鍛鍊時，雙腳位置要正，不要形成外八字或內八字，要注意屈膝角度不宜過大，膝關節對準第二腳趾尖方向，並根據自己的運動能力適度鍛鍊。此外，蹬起和放下時宜緩不宜快，用力過猛容易使腿部和膝蓋受傷，時間久了容易加重膝關節負擔。每次做5～10下為宜。
健騎機
健騎機依靠雙手向後拉扶手、雙腳向前蹬腳蹬，從而將整個身體拉伸，以鍛鍊上下肢和腰背力量，活動全身各部位關節，可增強心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、背部肌肉力量和四肢協調能力，對四肢及腰背痠痛有康復作用。這項運動很適合經常伏案、頸肌和腰肌勞損的人。
安全隱患
加重腰椎間盤突出。
預防措施
鍛鍊時，動作要和緩，不要用力過猛，否則可能引起肌肉拉傷或脊柱不適。
什麼人不適用？
如已經確診了腰椎間盤突出症，千萬不要使用這類器械，因為脊柱經不起一拉一扯的“折騰”。
壓腿器
壓腿器可以鍛鍊腰腿部肌肉的力量及柔韌度。
安全隱患
肌肉韌帶拉傷、腰椎損傷。
預防措施
抬腿的幅度不宜太高(不要超過肩關節)，否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。壓腿時，必須注意腰部挺直，以髖關節為軸，用前胸去貼近足部。弓著腰拼命用頭去接近足部的做法是錯誤的，不僅拉伸不到腿部的韌帶，反而拉力作用到腰部肌肉上，使腰椎的壓力增大，可能導致腰椎受傷。
太極揉推器
太極揉推器相對比較適合老年人，可舒展肩部肌肉，增強肩、肘、腕、髖、膝等部位的活動能力以及小腦的協調性。
安全隱患
手指扭傷、肌肉拉傷。
預防措施
在使用時需注意要勻速、緩慢轉動轉盤，速度過快容易扭傷手指；不要用力過猛，以防肌肉拉傷。
使用健身器械的注意事項
●瞭解使用方法
無論使用什麼樣的健身器材，在運動之前都一定要先熟悉其“秉性”。知道正確的使用方法，對健身者來說十分重要。切不可帶著“隨便試試”的心態一上來就練起來，這樣很可能造成不必要的身體損傷和意外傷害。
●熱身準備
使用器械健身前，一定要做好熱身準備，最好先做做伸展運動，將肌肉、關節、韌帶都充分預熱後再進行鍛鍊，這是預防肌肉韌帶拉傷最有效的方法。
●運動強度要逐漸增加
選擇健身器材運動時強度應從輕度活動開始。輕度有餘力時可以過渡到中度，身體健康者也可直接從中度運動開始， 高強度運動應慎重，劇烈運動應列為禁忌。
●運動量不宜過大
使用健身器材運動時要控制好運動量，否則容易造成疲勞積累，對身體造成傷害。 每次15～20分鐘，每週3～5次為宜。最好根據自己的身體狀況制訂鍛鍊計劃，而不是根據自己的喜好來鍛鍊。
●查體
使用健身器材運動前也應查體，有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運動計劃。建議向醫生或專業人員諮詢一下，以防選擇了不適合自己的器械鍛鍊，不但達不到鍛鍊效果，反而還有可能造成損傷。
社區健身器械種類很多，練習方法也多種多樣，在使用健身器械進行鍛鍊時，應認真瞭解每種器械的功能和使用方法，以及練習時的有關注意事項，從而達到安全健身的目的。
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