食譜的配製
食譜配製的流程： （1）首先確定配餐的目的——（2）確定身體的總能量——（3）確定每餐3大營養素量——（4）確定食物的種類和數量——（5）完成食譜
食譜配製流程——1. 確定配餐目的
例：張女士 35歲 身高1.65cm 體重70kg
- BMI（身體質量指數）=體重/身高²=70/（1.65m）²=25.7kg/m²＞24.9kg/m² ——判定為肥胖
- 配餐目的減肥
確定配餐的目的
食譜配製流程——2.確定總能量
總能量=階段目標體重×30千卡/KG體重/天 （按30千卡計算）
階段目標體重設定：2個半月減輕10kg
張女士的一日總能量 總能量=60kg×30千卡/kg/天=1800千卡/天
確定總能量
食譜配製的流程——3.確定每餐三大營養素量
三餐能量配比 3（早餐）: 4（中餐）: 3（晚餐）
早餐： 總能量 1800千卡×0.3=540千卡
中餐: 總能量 1800千卡×0.4=720千卡
晚餐: 總能量 1800千卡×0.3=540千卡
確定每餐三大營養素量
三大供能營養素供能比例 5（早餐）: 2.5（中餐） ：2.5（晚餐）
三大供能營養素產能係數 4 （碳水）： 4（蛋白質 : 9（脂肪）
早餐：總能量 540千卡
碳水：= 早餐總能量× 營養素比例 ÷產能係數
540千卡×50％÷4千卡/克= 68克
蛋白質：=早餐總能量× 營養素比例 ÷產能係數
540千卡×25％÷4千卡/克=34克
脂肪： =早餐總能量× 營養素比例 ÷產能係數
540千卡×25％÷9千卡/克=13克
早餐攝入量：碳水 68克 ——蛋白質34克 —— 脂肪13克
中餐：總能量 720千卡
碳水：= 午餐總能量×營養素比例÷產能係數
720千卡×50％÷4千卡/克= 90克
蛋白質：=午餐總能量×營養素比例÷產能係數
720千卡×25％÷4千卡/克=45克
脂肪： = 午餐總能量×營養素比例÷產能係數
720千卡×25％÷9千卡/克=20克
中餐攝入量：碳水90克——蛋白質45克——脂肪20克
晚餐：總能量540千卡
碳水= 晚餐總能量× 營養素比例 ÷產能係數
540千卡×50％÷4千卡/克= 68克
蛋白質：=晚餐總能量× 營養素比例 ÷產能係數
540千卡×25％÷4千卡/克=34克
脂肪： =晚餐總能量× 營養素比例 ÷產能係數
540千卡×25％÷9千卡/克=13克
晚餐攝入量：碳水 68克 ——蛋白質34克 —— 脂肪13克
確定食物的種類，數量
食物配製流程——4.確定食物的種類，數量
食物配平方法，先糖 ，再蛋，後脂
早餐 ：碳水 68克 ——蛋白質34克 —— 脂肪13克
↓
不懂食物算法的可以下載一個薄荷健康
根據食物APP可以算出食物中的糖，蛋，脂
中餐： 碳水90克——蛋白質45克——脂肪20克
↓
不懂食物算法的可以下載一個薄荷健康
根據食物APP可以算出食物中的糖，蛋，脂
晚餐：碳水 68克 ——蛋白質34克 —— 脂肪13克
↓
不懂食物算法的可以下載一個薄荷健康
根據食物APP可以算出食物中的糖，蛋，脂
完成食譜
食譜配製流程——5.完成食譜
早餐：饅頭100g 牛奶300g 雞蛋50g 蘋果100g 乳清蛋白15g
中餐：米飯100g 魚200g 酸奶200g 香蕉200g 白菜150g 食用油4g
晚餐：燕麥片50g 金銀卷50g 豆腐乾 50g 芹菜100g 獼猴桃80g 醬牛肉50g
關注小編：下期教你如何替換食譜！
