經常運動或是喜歡健身擼鐵的朋友們經常會在運動後，或是高強度訓練後的第二天，有
明顯的肌肉痠痛感。有些入門不久的初級健身者甚至對這種痠痛感有種“謎之執著”運動後身體不痠痛，就好像今天在健身房裡的揮汗如雨都白練了一樣。如果痠痛得厲害，心裡反而有種舒坦的感覺，甚至還很喜歡去揉捏痠痛處來加深自己心中的成就感……（大菲想象出了畫面…）”
事實上運動後的肌肉痠痛與訓練成效
不見得有關聯性，
以身體的不適來衡量運動成效
是沒有科學根據的！
今天大菲跟大家分享一些運動觀念
希望可以讓各位同學以後更舒服的運動！
一般來說肌肉痠痛分為兩種
急性肌肉痠痛
尤其是較高強度運動時以及運動後立即產生的肌肉痠痛，這種肌肉痠痛的產生主要與人體供能系統的作用原理有關，簡單來說，在運動時由於血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積，從而引起局部肌肉的痠痛。通常來說在停止運動後一至兩小時內乳酸就會得到排除，所以乳酸的產生與我們訓練後第二天或是持續幾天的肌肉痠痛並沒有直接關係。
延遲性肌肉痠痛
也就是造成訓練後持續肌肉痠痛的主要原因。這種痠痛會在運動後的24-72小時內達到頂峰，具體持續多久跟一個訓練者的訓練經驗，體能情況，年齡，甚至免疫系統都有關係，不過通常不會持續超過5-7天，如果超過這個時間段還能感覺到明顯的痠痛，有必要考慮下傷病可能。
大菲小課堂
訓練完後沒有明顯痠痛，是否代表訓練是無效的？
首先，訓練本身並不只有增加肌肉size這一單一目的，如果你的訓練目標更多的傾向於增加力量，增強體能，提高爆發力或是其他運動表現，那麼完全不需要考慮訓練後是否有明顯痠痛。同時拿訓練時一樣需要大量依賴器械跟重量的力量舉跟舉重來對比，它們的訓練方法更傾向於更高效的完成動作，同一肌群的訓練頻率更高，那麼如何不讓訓練造成更多肌肉痠痛反而是很重要的部分，他們也有著非常可觀的肌肉量，可見是否有明顯肌肉痠痛跟有效的增長並沒有那麼強的關係。
產生了肌肉痠痛就會獲得增長嗎？
我們先來看一組對比實驗
2011年Journal of Experimental Biology的這篇論文探討了運動後不適症狀與訓練成效間的關係。來自美國的研究者找來28名自願者，按照年齡、性別、以及身體指標平均分配成兩組。
「不酸組」的自願者用健身機做腿部的重量訓練，強度一週一週的慢慢增強，因為研究者希望「不酸組」自願者的身體能緩慢適應重量訓練帶來的壓力，以減少肌肉痠痛的症狀。
「痠痛組」則在第四周開始被狠狠的折磨：研究者希望「痠痛組」的人一下子承受大量壓力，讓肌肉痠痛達到最高點。
為了公平起見，研究者調整健身機設定，確保兩組人馬最後的運動量是相同的 。
實驗結果：
兩組的力量進步幅度相近
兩組的肌肉體積增加幅度相近
如果痠痛不會讓您更強壯，也不會讓肌肉長得更大塊，何必要讓自己吃那麼多苦呢？No pain 可不一定 No gain！
很多人會認為自己訓練時肌肉充血痠痛感很強，很刻苦，練完後也有著一定的肌肉痠痛，就認為這就夠了，肌肉就能獲得很好的增長。然而事實是，訓練時產生的痠痛主要原因是乳酸，跟是否增長並沒有足夠關係。訓練後產生的肌肉痠痛雖然跟肌肉增長有一定關係，但是就像前文所述，肌肉增長需要足夠的營養補充跟休息 ，如果你只管在訓練時拼盡全力，但是在其他方面十分放鬆的話，營養尤其是足夠蛋白質跟睡眠的缺乏都會導致你無法獲得有效成果。
如果目的單純是肌肉增長的話，那麼是否延遲性肌肉痠痛越強就意味著越多的增長?
人們常常拿痠痛感的劇烈程度去判斷增長的程度，然而事實是根據一個人的天賦，年齡，身體狀況，在一定時期內的肌肉增長是有上限的，你所做的訓練，飲食，休息等都是為了最大程度接近那個上限。放在訓練上來說就是，只要你做到了增長所需要的程度便已足夠，訓練更長，強度更大，導致更多肌肉痠痛，並不會讓你得到超過上限的肌肉增長，相反，由於單次訓練過度造成的疲勞累積跟對身體的消耗都有可能造成需要更長時間去獲得足夠恢復，從而很有可能影響接下來的訓練，那麼長期來看，反而會起到反效果。同時，過於強烈跟持續較久的肌肉痠痛反而是一個示警信號，意味著過度訓練，糟糕的飲食跟休息，更是有訓練水平下降甚至受傷的可能。
如果目的單純是肌肉增長的話，那麼沒有延遲性肌肉痠痛是否意味著不增長？
至於沒有DOMS（肌肉痠痛）是否意味著不增長，答案也是否定的。首先肌肉纖維損傷論是否是DOMS產生的唯一理由還無法確保，其次即使遵循該理論，訓練造成肌纖維受損，之後傳遞到疼痛感受器，從而產生疼痛這一知覺，然而當受損程度沒有強到引起痛覺反應時，你也就無法感受到肌肉痠痛，但這並不意味著肌纖維沒有損傷，也並不意味著肌肉無法增長。如果同一肌群的訓練頻率超過一週一次，那麼訓練後該肌群產生一定的疲勞感即是比較理想的情況。如果某肌群一週只訓練一次，那麼訓練後產生一定的肌肉痠痛是個不錯的信號，即使沒有痠痛也不需要憂慮，更重要的是長期來看是否獲得了足夠的增長，短期的訓練情況並不能起到決定意義。
如何預防DOMS（肌肉痠痛）?
① 是恰當的熱身與拉伸。在進行訓練前在訓練內容的基礎上做更低強度的活動，比如慢跑前走路，快速跑前慢跑，深蹲前自重深蹲，或是與訓練類似動作範圍的動態拉伸去適當提升體溫與心率，增加血液循環，這不單對減少訓練後的DOMS有一定幫助，還能提高訓練的質量也能減少受傷的幾率。雖然並沒有足夠證據佐證訓練前做靜態拉伸對運動表現以及緩解DOMS有幫助，但是訓練後適當的靜態拉伸不但能幫助身體放鬆，同時對DOMS的減輕也有著一定的幫助。
② 是遵循10%規則。過快的增加訓練強度，訓練量都會增加DOMS的劇烈程度以及受傷的幾率，而10%規則指的是每週所增加的活動量不該超過之前活動量的10%，這包括強度，訓練量，訓練時長，距離等等，設定此規則就是為了避免上述情況的發生。循序漸進的增加訓練量能讓身體更好的接受訓練刺激並做出反饋，從而更好的確保長期穩定的增長。
如何緩解DOMS?
雖然既然無法抗拒，那就去享受它是我對待DOMS的態度，但是做好以下幾點，還是能幫助保證DOMS不會劇烈到影響日常活動。
1.保證規律的睡眠。
這一點不僅對於緩解DOMS，對於健身及生活的各方面都非常重要，即使這樣仍舊有很多人無法滿足要求。持續規律的作息以及充足的睡眠是比任何補劑都更有效的健身問題處方，建議儘量每天在同樣的時間段休息並確保起碼7個小時的睡眠時間。
2.提高蛋白質。
碳水與水分的攝入。充足的蛋白質攝入能有效的幫助肌肉恢復，而提高碳水化合物攝入可以幫助肌肉細胞儲水，從而促進水合作用，幫助身體排出毒素，促進營養輸送，從而幫助肌肉更好的恢復與增長。保持身體水分對於身體各功能的良好運行至關重要，更高的蛋白質與碳水化合物攝入相應的也就需要更多的水分攝入。
3.熱水澡。
訓練後簡單的衝或泡個熱水澡對於放鬆身體，促進血液循環，緩解肌肉痠痛都有著不錯的幫助。或者可以嘗試冷熱水循環，衝一到兩分鐘熱水，切換成冷水衝30秒到一分鐘，然後重複3-5次，亦或是進行汗蒸與桑拿，都對DOMS有一定幫助，按需選擇即可。
4.泡沫軸與按摩。
泡沫軸與按摩有著類似的功能，都能幫助身體放鬆，增加動作範圍，提高柔韌性，緩解肌肉痠痛並加速恢復。
5.做適當低強度運動。
雖然像是勻速慢跑，瑜伽，普拉提，太極這樣較低強度的運動沒法幫助你獲得一個令人驚訝的體型，但對訓練後的肌肉恢復有著非常好的幫助。它們可以幫助你增加血液循環，促進營養傳輸，增強肌肉功能，並有效緩解DOMS。
痠痛不代表運動效果好，
不痠痛也未必代表運動不夠認真。
No pain 不見得 No gain！
