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◇ 本文摘自美國《健康在線》
◇ 本文用多個詳盡的科研說明了飢餓的13種原因
◇ 文中的阿拉伯數字標號對應文末科研論文
作者：美國註冊營養師 布麗安娜·艾略特
翻譯：小遛
- 《為什麼總是感到餓？13點，你是哪一個？（一）》點擊下列鏈接
- 《為什麼總是感到餓？13點，你是哪一個？（二）》點擊下列鏈接
5.你沒有喝足夠的水
適當的補水對您的整體健康至關重要。
喝足夠的水有很多健康益處，包括促進大腦和心臟健康以及優化運動表現。此外，水可以使您的皮膚和消化系統保持健康（21）。
飯前喝水時，水也很豐富，並且有降低食慾的潛力（22.23）。
在一項研究中，有14個人在飯前喝了2杯水，比不喝水的人少吃了600卡路里（24）。
由於水的作用是保持飽腹，如果您喝的水不足，您可能會經常感到飢餓。口渴感可能會被誤認為是飢餓感。如果您一直很餓，喝一兩杯水可能會幫助您瞭解自己是否渴了（23）。
為確保水分充足，只需在感到口渴時喝水即可。多吃水分豐富的食物，包括水果和蔬菜，也將有助於您補充水分（25）。
- 小結：如果您沒有喝足夠的水，您可能總是很餓。那是因為它具有減少食慾的特性。此外，您可能會誤以為飢餓感。
6.您的飲食缺乏纖維
飲食中缺乏纖維，您可能會經常感到飢餓。
食用大量高纖維食物有助於控制飢餓。高纖維食物比低纖維食物減慢了胃的排空速度，並且消化時間更長 （12，26）。
此外，高纖維攝入量會影響食慾不振激素的釋放和短鏈脂肪酸的產生，這已被證明具有促進豐滿的作用（12）。
重要的是要注意，有不同類型的纖維，有些纖維在保持飽腹和防止飢餓方面比其他纖維更好。幾項研究發現，可溶性纖維（或溶於水的纖維）比不溶性纖維（27， 28，29）。
燕麥片，亞麻籽，地瓜，橙子和球芽甘藍等許多不同食物都是可溶性纖維的極好來源。高纖維飲食不僅有助於減少飢餓感，而且還與其他健康益處有關，例如降低心臟病，糖尿病和肥胖的風險（30）。
為了確保獲得足夠的纖維，請選擇富含以植物為基礎的完整食物的飲食，例如水果，蔬菜，堅果，種子，豆類和全穀類。
- 小結：如果您的飲食中缺乏纖維，您可能會發現自己一直很餓。這是因為纖維在降低食慾和保持飽腹感方面發揮著作用。
（未完待續）
21. Water, Hydration and Health.
DOI:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
22. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review.
PMID: 23803882 DOI: 10.3945/ajcn.112.055061
23. Hunger and Thirst: Issues in measurement and prediction of eating and drinking.
PMID: 20060847
24. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males.
PMID: 25893719 DOI: 10.1007/s00394-015-0903-4
25. How much water do we really need to drink?
PMID: 20356431
26. Optimising foods for satiety.
https://doi.org/10.1016/j.tifs.2014.10.007
27. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials.
PMID: 21676152 DOI: 10.1111/j.1467-789X.2011.00895.x
28. The Impact of Food Viscosity on Eating Rate, Subjective Appetite, Glycemic Response and Gastric Emptying Rate Published: June 20, 2013.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0067482
29. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety.
https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
30. Health benefits of dietary fiber.
PMID: 19335713 DOI: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
（To be continued）
