從基普喬格的訓練計劃中，我們可以得到哪些啟發，如何制定自己的跑步訓練計劃？
Eliud Kipchoge與其他運動員共享的訓練營臥室。
照片：LETSRUN
埃魯德·基普喬格，肯尼亞馬拉松運動員，自從19歲在2003年的世界田徑錦標賽賽上獲得5000米的金牌之後，就成為了國際田壇一顆耀眼的明星。肯尼亞全國上下歡騰鼓舞，很快奈洛比市就有一條街道以他的名字命名，用來紀念這次偉大的勝利。
2018年9月16日，在柏林馬拉松上基普喬格以2小時01分39秒奪冠並創造了新的馬拉松世界紀錄；12月，被新華社體育部評為2018年國際十佳運動員。
2019年10月12日，在奧地利首都維也納的“Ineos 1:59”的挑戰中以1小時59分40秒的成績順利完賽，就此成為全球第一位馬拉松跑進兩小時大關的選手。
隊友Abel Kirui將Kipchoge描述為一個聰明，有條理和紀律的人。“如果他說晚餐在晚上7點，那麼晚餐將在晚上7點。如果該睡覺了，他就立即睡覺了。他總是很準時。” 他還提到，基普喬格總是早上第一個到達體育館鍛鍊的運動員。
下面我們探討基普喬格的訓練，當時基普喬格由肯尼亞跑步偶像帕特里克·桑（Patrick Sang）指導。
Eliud Kipchoge備戰全馬的訓練記錄
賽前六週
由於比賽基本都是上午舉行，基普喬格的訓練也是安排在上午，這一週包括了節奏跑，輕鬆跑，還有山地訓練。
賽前五週
這周的訓練強度從簡單到難，再回歸到簡單：剛開始是輕鬆跑與慢跑，週四是高強度的快跑40公里，注意還是在非平坦的跑道上，後面繼續輕鬆跑。
賽前四周
這周的週一和週日都是輕鬆跑，中間穿插著間歇跑和節奏跑。
賽前三週
這周的週一和週日都是輕鬆跑，中間還有個高強度的2小時13分的40公里跑。
賽前兩週
這周的週一中等強度平地跑，週日輕鬆跑，中間有1小時42分的30公里挑戰跑。
賽前一週
這周基本隔一天來一場大概20公里的跑步，中間穿插間歇和40公里的高強度跑。
比賽周
比賽周，週一進行中等強度跑，週三就早早到比賽現場，適應當地天氣和時差，有足夠的時間讓自己習慣住進旅館，從飛機上放鬆下來等，同時又不影響最大的高原訓練收益。
賽前一致的跑步里程，無大幅波動
5周：118mi / 189km
4周：110mi / 177km
3周：119mi / 191km
2周：110mi / 177km
1周：113mi / 182km
特異性
臨近柏林，他的訓練有特別針對馬拉松比賽的壓力。請注意，他的節奏非常快！同樣，在訓練的最後階段，沒有30-40公里的慢跑（LSD），也沒有任何短距離的節奏跑或乳酸門檻跑。但是，有一些間歇性鍛鍊穿插在跑步訓練計劃中，這些間隔主要在5-10公里的跑步，使得肌肉得到更強烈的刺激，而跑得更快。除了搭乘飛機的那一天，他每天都要訓練。通過訓練，他可能比休息一整天更有效率。
高海拔和土路
在跑步路線中，專門添加地形和訓練條件，能在2小時13分鐘內完成40公里節奏跑本身就非常難，而他專門在不平坦的賽道上，這更加劇了跑步難度！換句話說，在肯尼亞的艱苦賽道上都能跑進2小時13分，那在像柏林馬拉松的平坦賽道上打破記錄就成小CASE了。
一些要點：
- 他站立直腿拉伸時幾乎不能觸碰他的腳趾。
- 像隊中所有其他運動員一樣，他也有履行訓練營安排的訓練要求。營地中的每個人都受到平等對待。
- 在訓練營中，他與一位運動員共享一個8x10英尺的房間，並與他的小隊共享公共廁所。
- 他非常出色的地方：通過15年的高質量培訓，他已經培養了自己的天性。他發現在壓力和恢復間達到了驚人的平衡。任何人都不可能僅僅通過調整其高度精緻的身體結構來成功地進行訓練。在艱苦的鍛鍊之間，您可能需要2-3天，而他可能只需要1-2天。
- 這是與擁有共同目標的敬業團隊夥伴一起工作才能實現的訓練安排。
你有自己的跑步訓練計劃嗎？
跑步訓練計劃因人而異，涉及到不同人的不同習慣，肌肉力量，空閒時間，場地等等，好的跑步訓練計劃應該是完全個性化的，只有真正仔細結合個人特點，適合自己的訓練計劃才是最好的。下面的跑步計劃僅供參考，需結合自身條件進行調整。
對於已經有一些跑步經驗的人來說，在合適的時候去參加一場馬拉松，是件極有意義，並順利成章的事情。現在特殊時期，儘管參加不了馬拉松，但是大家可以自己計劃參加一場“線上馬拉松”，有一個目標和規劃會讓你更有動力堅持鍛鍊，也更容易得到意外收穫。如果你是剛開始跑步沒有多久，可以先嚐試著跑次半馬。
不管是哪一種，都需要全面，完善，科學的備賽，我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽為目標，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。半馬計劃12周，全馬計劃為18周。
半程馬拉松：初級
半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對於初跑者來說，完成第一週的任務也是不成問題的。週一和週五是休息日，週二至週四是短距離跑，週六是30~60分鐘的交叉訓練，作為週日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。
備註：交叉訓練就是將不同的訓練方法在訓練中交替使用，可以理解為多元化運動。對跑者來說，目前認為的較好的訓練方法是除了跑步，還要做如平板支撐、深蹲、卷腹、HIIT等力量訓練，同時也安排一些諸如騎行、游泳、步行、跳繩等其他形式的耐力運動。
半程馬拉松：中級
全程馬拉松：初級
這是最流行的訓練計劃，其關鍵部分在於週六的長距離跑。從第一週是10公里跑，逐漸發展到第15周的32公里，隨後開始為準備全馬比賽而減量。
週一和週五休息，週二和週四輕鬆跑，週三次長距離跑，週六長距離跑，週日進行30~60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽後，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。
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