2015年作者在青城山腳下小隱精舍國學院站樁
意拳散手的基本素質訓練
謝永廣
一、意拳力量訓練
從意拳的力量訓練角度來講，意拳認為拳術上所講求的力量，不同於一般生活和工作中的習慣用力方式（如搬重物、拉車子等），而有其特殊的含義和內容。一般稱自身原有力量為“本力”，而通過武術訓練獲得的力，則稱為“功力”，也就是拳術專項素質所特有的力。意拳傳統上稱這種勁兒為“渾圓力”，就是上下、左右、前後的意力達到平衡、均整的狀態。沒有渾圓力作為學習拳術的基礎，就談不到如何掌握技擊的功夫，而求得渾圓力的最好方法就是站技擊樁。所以說意拳力量的訓練是從技擊樁開始的。
（一） 意拳專項力量訓練
1．意拳力量的靜力性訓練——技擊樁
王薌齋先生常說：“但求神意足，不求形骸似。”“拳”就是運動的外部表現形式。“意”就是精神支配之大意和假借。技擊樁不僅僅在於它的外形構成技擊的基本間架，更重要的是它內在的含義。外形的東西可以反覆模仿求得形似，而內在的精神力量，就需要在精神高度集中的情況下，適用不同程度的意念誘導才能求得。所以站樁時，首先要自我放大，設想自己如參天臣人，昂首獨立在一望無垠的大地上。大有“欲與天公試比高”的雄偉氣概。同時用意聯想：四面八方都以本身為中心。練時要形松意緊，周身關節要形曲力真，不要有絕對的力量。骨縮筋伸，即所謂“筋有力而骨藏稜”。頭頂上好像有一繩子繫著，腿的四周象有東西支撐。周身鼓盪、內外牽連、推輓不動，穩如泰山。雙膝撐撥，有拔地欲起之意。肩要撐，肘要橫，撐抱互相作用，力量的分配要撐三抱七。胸窩微收，背緊胸松，小腹松圓。周身大小關節無處不曲，曲折處都假想有力牽引。整體則要有撐裹迥還，旋拔不已之意。全體收斂、毛髮森立、直豎如戟，若如臨大敵，大有一觸即發之勢。
2015年作者在青城山腳下小隱精舍國學院站樁
為什麼技擊樁是學習拳術的基礎呢？有下面幾條理由：
第一、採用一定的姿勢，在靜止狀態下容易集中精神，做到凝神定意，掃除萬慮，從而達到神不外馳，意念高度集中的境地。
第二、在相對靜止不動的狀態下，通過意念假借的誘導，才容易摸到似松非松、松而有緊的意中力，進而體會到牽一處而動全身的整體爭力。
第三、在相對靜止的狀態下，通過意念活動，容易控制並變換力的方向。
總之，在相對靜止狀態下，比在運動的時候容易集中精神、調節鬆緊、照顧整體、發現不足之處。
通過技擊樁練習之後可以求得以下技擊的基本條件：
第一、使精神凝重渾厚，忘我無懼，鬥志昂揚，大有當之即摧之氣概。
第二、具有平衡守中的均整、渾然一體的渾元力。也就是要求在剎那間調動身體各部位相應一致地發出最大的力量。
第三、鍛鍊神經、反應靈敏。只有這樣，力的發出才能迅速剛勁。
2015年作者在青城山腳下小隱精舍國學院站樁
2．意拳力量的緩動性訓練——試力
薌齋先生說：“力由試而知，更由知而得其所以用。”這句話概括地說明了試力的目的和作用。具體來講，我們在站樁中用意念假借，體會到身體上下、左右、前後都有引力的實感。這種實感的獲得是在身體位置相對靜止的狀態下培養和強化的。但我們很快就會發現，一旦我們稍微把動作做得大一些，這種實感就會消失了。當我們重新調整好站樁的姿勢時，這種實感，也可以說這種“拳勁兒”又回到身上。於是就提出了一個新的課題：我們練技擊樁不能總站著不動，要把站樁中所獲得的渾圓力，充分調動起來，運用到實踐中去。這種由靜到動的過渡任務，就由試力去完成。試力的目的就是要在動起來以後，運用意念誘導，繼續掌握爭力，體會站樁中培養的渾圓力，在肢體位移時，是否仍然能夠均整得力，運用自如，為隨機隨勢任意發力創造條件。從這個意義上來講，試力可以說是站樁在空間的延伸。總之是要從靜到動，動中求靜。
無論是站樁還是試力，都是為了將來的發力創造必備的條件：
第一、 初練試力時，可能先用手去感觸手外的阻力。手的感覺靈敏，試力即應由手入手。待手對外界阻力有所感覺後，就用與阻力相當的力量與之應合，這樣做自然無過，亦無不及，正當火候。
第二、手有了感覺後，逐漸用全身去試。試力時要求身體平衡均整，骨骼支撐，關節松靈，筋肉弛張，有似松非松之意。運轉要緩慢，像抽絲一樣，不可停滯。做的時候還要做到動一處，為全身動著想，即所謂“一動無不動”。
第三、試力的動作越小越慢越有作用。欲速則不達，速度快了容易將體會和認識漠然滑過，徒耗時日事倍功半。所以說大動不如小動，快動不如慢動。要做到欲動又止、欲止又動，有動猶不動，不動猶動之意。
第四、進一步則要求在微動中求速動。動作越細微，精神越寧靜集中。意念要不斷，全身要自然，身體各部所有的動靜都由一個意支配。最後做到連“試力”二字也不存於意中，這樣才能真正達到試力的作用。即前人所述“力量在身外去求取，意念在無心中操持”之意。
第五、初習試力要用意不用力。試力時的神態猶如空中旗、淵中魚。空中旗飄擺無定，惟風力是應；淵中魚形似微動，實則因波浪所動。試力到精熟階段則意力不分，意到力到，再往後深入訓練則大動、小動、快動、慢動都要試練，各種節奏都要體會並且要打亂順序，以接近實戰的需要。在練習中更要體驗周身是否得力舒適，假借是否能夠成為現實，意力是否能隨機隨勢應感而發。
我們在《意拳功法》一書中談到了意拳的核心就是以站樁為基礎，通過精神假借、意念誘導，在無力中求有力，不動中求微動，在靜中求動地培養、掌握以至運用渾圓力的一整套訓練方法。實踐證明，這種訓練可以達到從精神到肢體的高度協調統一，並能在運動中充分發揮本身內在的能量和潛力。在體育運動的訓練中，這種方法稱為“念動訓練”。實踐證明，想、練結合的方法，能夠充分利用兩個信號系統的相互作用，加速運動技能的形成和發展。想練結合的訓練方法，正是意拳始終不渝的練功原則。意拳之所以強調“意”就是這個道理。
3．意拳力量的快速性訓練——發力
發力由蓄力和發力兩個過程組成，二者有極密切的內在聯繫，是不可分割的整體。要想發出很大的力量，首先就要蓄力。所謂蓄力就是在發力前內在儲備的待發之力。蓄力要求無論在動或者靜的情況下，周身都要保持似松非松、鬆緊適度的待發狀態。過緊則無力可發沒有儲備的力量，過鬆則發力遲緩往往給對手可乘之機。
發力是在精神高度集中時，在意念指揮下將內在的蓄而待發的勁力，通過訓練的手段和技巧在運動的狀態下，瞬間從身體某一部位迅猛地爆發出來。武術當中所謂力“整”就是力量的分佈要平衡協調，上下要相連，前後、左右要平衡。“整”又包括有“緊”的意思。在武術中和“整”相對的概念是“散”。“散”是上下、左右、前後失去對稱和爭力，“散”又包括“松”的含意，“松”的過度就是“散”。武術力量是鬆緊互用，在發力的一瞬間，要求極整也就是極緊，要在極短暫的時間內，發動周身內外一切可能發動的力量，還要保持身體的平衡。一發之後迅速放鬆，以利再發。也就是說“發”和“收”都要快。要求“一觸即發，一發即止”。
那麼在意拳訓練中站樁、試力就是解決好怎樣有力的問題，而發力則是要解決如何將力發揮出來，並作用於受力對象的問題。發力，歸根結底仍然是一個松和緊的矛盾統一問題。
意拳訓練時中將“鬆緊”放在第一位。認為：“鬆緊”是構成人體運動的基本矛盾。就意拳全部訓練內容來說，就是怎樣正確掌握和運用“鬆緊”的問題。所謂“鬆緊”即是肌肉的鬆緊，又是精神的、心理的鬆緊，而首先是精神的鬆緊。意拳訓練從訓練放鬆開始，進而訓練鬆緊的相互轉換，達到鬆緊的協調。原則上講有什麼程度的松，就會有什麼程度的緊。在意拳訓練中要求松的時候多，緊的時候少。緊，就是在發力的一瞬間緊，過後馬上就鬆下來。這裡就涉及到一個鬆緊轉換的問題，大家知道，在作用力距離不變的情況下，作用力和作用力時間的平方成反比。也就是說作用力時間增加一倍，作用力反而要減少兩倍。舉兩個例子來說明這個問題：一是排球運動員的扣球，當運動員在手接觸球的時候，迅速地拍擊動作，使球獲得一個很大的反作用力。如果接觸球的時間長，那麼打出去的球就不會有力；二是錘子敲釘子。行家敲釘子，事先手臂要放鬆，然後猛然用錘子撞擊釘子，使釘子獲得一個很大的加速度，於是將釘子深深楔入木頭之中。外行就不是這樣了，他們緊緊地握住錘把，敲釘子時不是用脆勁兒，而是往下摁和壓，於是釘子非但不能進入木頭，而且還要彎折。這就是鬆緊轉換的速度對作用物受力大小的影響。
意拳的發力要求的是瞬間的爆發力。所謂爆發力是指在最短的時間內發出最大的力量。所以爆發力的評定指數是：
爆發力指數=最大的力量/用力的時間
在發力練習中大致可分為兩種：一是“打”，二是“發”。“打”是在最近的距離和極短的時間裡，迅疾而集中地把全部力量，發到對方的某一部位。這種發力穿透力強，傷害力大。但催動對方重心的力較小，因此受力對象的位移情況不明顯，但所承所的打擊力是很大的，而“發”的情況就不同了。“發”是在打擊過程中，接觸對方的肢體時加大了動作的幅度，也就延長了工作距離故增大了與對方接觸的面積，並且作用時間相對延長。因此“發”催動對方重心的力強而傷害力弱，表現在對方肢體的位移情況比“打”的程度要大得多，而所受的損失卻要小得多。“打”與“發”是在交手的過程中，根據交手性質、對手強弱等具體情況所採用的兩種不同的發力方式。
由此可見，在很大程度上，速度就是力量。因此我們練習發力時，決不可忽視速度的因素。要在雙方接觸的一剎那，調動全身各部位均整一致，把力量發到對方身上去。
（二）意拳輔助力量訓練
在進行意拳專項力量訓練以後，還要通過輔助的訓練方法來彌補專項訓練的某些不足。輔助訓練主要包括意拳棍法訓練、擊打沙袋、擊打拳靶和踢擊腳靶等訓練。同時還可以進行一些快速的肌肉爆發性訓練，如快速俯臥撐、快速的推舉槓鈴等等。
（三）意拳力量訓練的要點
要理解發力初步要求，首先要搞清楚力的來源和力在人體內的傳導順序。意拳的前身形意拳有“消息全憑後足蹬”的說法；太極拳理論中有這樣的話“其根在足，發之於腿，主宰於腰，形於手指”。把這兩句話聯繫起來，就大致描繪出了力的發動和傳導過程。但這還不足以說明發力時瞬間巨大爆發力從何處而來。意拳發力總結了各家拳種發力的優點，建立了一套獨特的發力訓練體系。拳術巨大的力量來自以下的幾個方面：
1．意拳發力來自意念假借所導致的神經激發狀態的某種意境。意拳技擊訓練要求在練功時假設大敵當前，與其共爭生存，當以大無畏精神與之拼搏。周身毛髮皆豎起有出尋問路之狀（好像蟋蟀的角須一樣），時刻準備迎敵。有了這種意境，才能全力以赴，一旦與敵交手則一觸即發，一發即止。精神上大有力之所觸木石可碎，當之立摧的氣勢。意念中力的指向要向遠大處延伸，即有力透敵背之意。精神假借是否能真切是發力的重要關鍵。無畏的精神，敢於勝利的勇氣是練習技擊的首要條件，沒有這一點，再好的技術也是枉然。
2．具體力量的來源靠後足蹬地的反作用力推動整體，利用整體運動產生的強大慣性力量，打擊對手。這一慣性力的大小取決於力量乘速度的平方。
3．力的來源是發力時軀體各部位瞬間的互爭而產生的爭力。周身的爭力越豐富，所發出的力量也就越大，在軀體各部位的爭力之中，以上下之爭力為最重要。王薌齋先生曾說：“鬆緊之樞紐在於上下，上下相引為周身互爭之法。”
4．力的來源是發力時全身肌肉的收放和意力之後倚與前撞所產生的振動（物體在某個位置附近沿著直線或圓弧作往復運動，叫做振動），即意拳宗師王薌齋所謂之“周身鼓盪”。
5．在意拳力量的輔助訓練中，一些外在的肌肉訓練速度一定要快，要在瞬間連續地進行。
（四）意拳力量訓練中不會發力的主要原因
1．是發力前全身緊張，肌肉凝滯，力量在身上發不出來，動作不協調。這時即便能發出一點力來，也只是局部的、微弱的力量，不是整體“一動無不動”的拳術力量。
2．另一種情況則是肌肉工作，雖然協調有力，但作用力的時間過長，缺乏加速度，形成單純的推、拉，而不是猛然間爆發的力量。只給受力對象一個勻速的推動，而不是猝然的撞擊，故無武術真實力量可言。
二、意拳速度訓練
（一）意拳反應速度的訓練
1．反應速度概述：
反應速度是人體對外界信號刺激有意識應答的速度。它以從信號刺激的出現到運動員作出動作反應的時間予以衡量，即反應時。反應時根據刺激信號的多少和是否抑制某些反應，分為簡單反應時、選擇反應時和辨別反應時。而選擇反應時和辨別反應時統稱為複雜反應時。在意拳散手訓練中，以複雜反應時為主，因此在意拳的散手訓練中主要訓練運動員的複雜反應時。
2.、意拳散手反應速度訓練方法和手段
示靶擊打：教練員事先規定好幾個出靶的位置和靶面，以及運動員的相應擊打動作，然後不規律地出靶，要求運動員快速、準確地用相應的動作擊打。
打移動靶：教練員拿靶，然後突然出靶，要求運動員根據不同的情況立即進行擊打或組合擊打。同時教練員也可用靶進行反擊，讓運動員迅速做出防守反擊的動作。
防守反擊練習：要求一方主動進攻，另一方只需防守反擊。練習時既可採用接觸式，也可採用不接觸式；既可事先規定好進攻動作和防守反擊動作，也可隨意進行練習。
在反應速度訓練過程中，教練員應該分別在運動員體力充沛時、疲勞時和非常疲勞時，安排相應的信號刺激來進行訓練，這樣運動員就可以在任何狀態下都可以做出相應的反應。
（二）意拳動作速度的訓練
1．動作速度概述
動作速度是指人體或人體某一部分快速完成某一個動作的能力。動作速度是技術動作不可少的要素，表現為人體完成某一技術動作時的揮擺速度、擊打速度、蹬身速度和踢踹速度等。此外還包含在連續完成單個動作時在單位時間內重複次數的多少。
提高動作速度應該與掌握和保持正確的技術動作緊密地結合在一起。在進行動作速度訓練時，要避免動作速度穩定在同一個恆定速度上，要力爭讓運動員超過平時最高的速度，只有這樣才能最大限度地開發運動員的速度潛能。
2．意拳散手動作速度訓練方法和手段
實踐證明，神經系統發出指令的強度越大，動作速度就越快。所以在進行動作速度練習時運動員的注意力必須高度集中，每一個動作都要求以最快的速度完成，併力求超過自身的最大速度。發展動作速度最主要的方法就是大強度的重複訓練法，具體練習方法如分組練習快速拳法或腿法的發力，其原則是每一組練習以速度不至於降低為準，間歇充分。
（三）．意拳位移速度的訓練
1、位移速度概述：
位移速度是指人體在特定方向上位移的距離。以單位時間內機體移動的距離為評定標準。對於意拳散手訓練來講，位移速度有別於直線跑跳，而是由步長和步頻決定，具有一次性、間斷性、多元性以及多向性的特徵。
2、意拳散手位移速度訓練方法和手段
要想提高位移速度，就要特別注意運動中下肢的移動速度和身體重心轉換的穩定性。散手的位移速度與田徑運動的直線平跑特點不同，它具有間斷性、多元性以及多向性的特點，需要不斷地調整身體重心。在訓練中經常採用下列手段：
（1）高頻率的步法移動訓練：意拳的變步訓練、高頻率的小步跑、前、後滑步等。
（2）高頻率的步法轉換練習：各種步法的前進、後退、左右移動的快速轉換練習。也可以結合口令或手勢練習，不僅可以練習移動速度，也可以練習反應速度。
（3）腿部的爆發性練習。快速單足跳、蛙跳、縱跳和衝臺階跑。
（三）意拳速度訓練的注意事項
1．要緊密結合散手專項的速度特徵進行訓練。反應速度要以視覺、觸覺和聽覺為主；動作速度要結合技術動作練習；位移速度結合各種步法練習。
2．除反應速度訓練可以安排在運動員疲勞時練習外，動作速度和位移速度都要安排在運動員興奮性高，情緒飽滿時進行。
3．速度素質的訓練要結合其他素質進行，散手運動應該注重速度耐力的訓練。
4．在進行速度訓練時，要注重肌肉的放鬆與協調。
三、意拳耐力訓練
（一）意拳耐力訓練方法和手段
耐力素質一般分為一般耐力素質和專項耐力素質。
1．一般耐力訓練：
一般耐力素質訓練是指運動員完成長時間工作的總體能力，發展一般耐力的訓練負荷的基本特點是總負荷量大，但是強度小。一般採用的方法是持續訓練法、間歇訓練法和長時間的重複訓練法。
（1）各種形式的長時間跑、各種變速跑。
（2）長時間跳繩、蛙跳、單腿跳等。
2．專項耐力訓練
專項耐力素質訓練是指運動員在比賽中按照特定的強度、質量要求，長時間進行專項運動的能力。意拳散手專項耐力訓練，通常採用專項或接近專項的訓練手段來發展。主要方法有以下幾種：
（1）空擊發力練習：各種拳法、腿法發力的空擊練習，要求3分鐘1組，間歇40秒，重複3-5組。
（2）打沙袋和打拳靶練習：要求和空擊發力相同。
（3）對抗練習：進行比競賽句數多1-3局的條件實戰或實戰練習。
（4）坐莊練習：由練習者坐莊，3-5人輪流與之進行條件實戰或實戰。局數比正式比賽多1-3局。
（二）耐力訓練的注意事項
1．散手專項耐力訓練要以發展一般耐力，尤其是有氧耐力為基礎，以速度耐力和無氧耐力為主的無氧與有氧混合耐力為目的。
2．訓練時要加強運動員用鼻呼吸能力的培養，並注意加強呼吸節奏和動作節奏協調一致的訓練。
3．加強運動員意志品質的培養。
2015年作者在青城山
四、意拳靈敏訓練
（一）意拳靈敏訓練方法和手段
由於衡量靈敏素質的標誌是運動員在各種複雜變換的條件下迅速、準確、協調的做出動作，因此靈敏素質就要從迅速、準確、協調方面入手。發展靈敏素質的訓練一般強度比較大，要求神經的興奮性較高，因此練習的時間不宜過長，練習的次數不宜過多，間歇的時間要充分，以免影響訓練效果。主要方法有以下幾種：
1．單人練習：各種步法練習中的突然變向、急停和起動以及十字變向跑、換步蹲跳等。
2．假想訓練：在移動的步法中，假想在實際比賽中的各種突變情況，並隨機應變的做出反應，如躲閃、進攻、防守、防守反擊等。
3．對抗練習：一對一的摸肩訓練或踩踏對方腳尖等。
（二）靈敏訓練的注意事項
1．由於靈敏素質對運動員的神經系統的興奮性要求較高，所以大多安排在運動員精力充沛的時候進行訓練。
2．靈敏素質是一種複合素質，必須抓好各相關基本素質的訓練。
3．靈敏素質的訓練應注重和散手專項的技戰術訓練有機結合起來，促使專項靈敏素質的發展。
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