佛教裡有這樣一句話：“憤怒是最最負面的力量，沒有之一。它有著能摧毀我們努力建立的所有良善的威力。”
然而在當今社會，生活節奏越來越快，受生活、工作、家庭等各方面的影響，我們的壓力隨之而來也變得大了起來。我們常常不自知的就會變得憤怒，做一些不當且暴力的行為，事後卻會常常後悔。
事實上，我們深知憤怒情緒會帶來的壞處：不僅破壞生活與工作中的人際關係，嚴重時甚至會引起一些心理與生理的疾病，對我們的健康也是不利的。可不幸的事情發生時，我們並不能常常做到減少憤怒，不讓情況變得越來越糟。
如何減少憤怒，我們需要先剖析憤怒產生的根源。作者認為：我們並非被不利的事情搞得心煩意亂，而是被對這些事情的看法和觀念搞得心煩意亂。我們帶著這些“錯誤”看法，進而產生了憤怒等負面情緒。
本書作者是阿爾伯特·埃利斯。埃利斯自哥倫比亞大學獲得臨床心理學博士學位，投身心理治療工作60餘年，治癒了15000多名飽受各種情緒困擾的人，並創立了對諮詢和治療領域影響極大的理性情緒行為療法。被認為是理性情緒行為療法之父，認知行為療法的鼻祖。在美國和加拿大，他被公認為十大最具影響力的應用心理學家第二名。
在《控制憤怒》這本書中，埃利斯提出了理性情緒行為療法ABC理論，讓我們意識到是我們的非理性信念，也就是“錯誤”看法，會帶來憤怒、恐慌、抑鬱等負面情緒。埃利斯教我們如何發現、質疑自己的非理性信念，並運用認知、情緒、行為三大方法來減少我們的憤怒反應，挑戰並消除憤怒。在生活、工作與家庭中，獲得持久的成功和幸福。
接下來，讓我們一起走進這本書的精華內容。
一、我們常有的五大誤區
在生活中，我們通過電視、雜誌、互聯網等接觸了各種各樣的應付憤怒情緒的方法，試圖幫我們遠離憤怒。但這些方法多數都行不通，甚至有的還自相矛盾。
一些專業人士建議你忍住怒氣，儘量避免與人發生衝突，先從困難的處境中撤離，等冷靜下來再處理問題。與此相反，另外一些專業人士鼓勵你任何時候一有怒氣，就馬上發洩出來。
我們被這樣或那樣的理論搞得暈頭轉向，不知誰對誰錯。正是因為缺乏對憤怒的原因和解決方法的科學研究，產生了一大堆錯誤的概念，以及過分簡單的理論。
作者認為：我們要想了解憤怒的本質，就要質疑並挑戰那些錯誤的信念。接下來，我們來了解並更正我們常有的五大誤區。
誤區一：發洩可以減輕憤怒
很多人都聽過這樣的說法：忍氣吞聲會傷到身體，我們有了憤怒時，就應發洩出來。通過大聲喊叫來讓自己沒那麼生氣。
事實上，根據科學研究表明，發洩憤怒是患心臟病的極其大的一個誘因，比起忍住怒氣不發作，盡情發洩憤怒會更損害我們的健康。
市場上曾經出現過一種發洩情緒的體驗店，就是讓人穿上裝備，拿起棒球棍，通過打雜酒瓶，鏡子，人體模特等來發洩自己的憤怒。
事後，很多體驗者都表示，發洩後並沒有減輕他們的憤怒感，反而覺得身心疲憊，非常空虛。
誤區二：憤怒時採取暫停策略
我們有時會迴避自己的憤怒情緒，為了能夠減少爭吵，通常來說，這個方法對穩定我們的情緒有一定的幫助。
但暫停策略也有兩個弊端。第一，暫停是一種逃離，選擇逃避問題，而不是解決它，會被貼上逃避責任，沒有擔當的標籤。同時，困難本身並沒有解決，一直拖著，有可能引起更大的麻煩。第二，迴避情緒問題，你將永遠學不會如何管理自己的情緒，控制自己的情緒，終將被情緒所拖累。
誤區三：憤怒使你得到想要的東西
憤怒可能帶來短期的回報。在你發怒時，他人可能會順從你，按照你的意思去做。但這只是一時的勝利，這會損害你與他人的人際關係，累積他人對你的怨恨。
誤區四：洞察過去可以減輕憤怒
一些心理健康專家認為，憤怒的根源在於過去，洞察過去，尋找孩童時期的創傷可以減輕憤怒。
事實上，這種探索，只是幫你找到憤怒的原因罷了，並不能真正解決憤怒問題。
書中作者舉了一個例子。你想提高自己的網球技術，因此請了一個教練。教練在上了幾次課後，知道你打不好網球的原因在於姿勢不正確。如果教練花了幾個月時間，弄清楚你如何形成不正確的打球姿勢，而不是去教你正確的姿勢，這樣做真是對你提高網球技術毫無幫助。
誤區五：外部事件惹你生氣
當我們遇到不順心的事情時，我們會想當然的認為是事件導致我們生氣，自己只是一個無助的受害者。
如果真是這樣的話，同一事件，每個人的反應都應是相同的。事實並非如此，好比有10個人應交通堵塞被堵在路上，有人會狂按喇叭，非常生氣，有人卻會想，自己應該早點出發，避開堵車高峰期。
很大程度上，憤怒是自己造成的，承擔這個責任是有效應付憤怒情緒的極其重要的一步。
二、認識理性情緒行為療法
那麼應如何控制憤怒呢？作者埃利斯首創了理性情緒行為療法ABC理論。
首先，我們需要先簡單介紹一下什麼是ABC理論。在這個理論中，A代表“外界刺激”，也就是發生在我們身上的具體事件。B代表“信念解讀”，也就是我們對發生的事件持有的看法和觀念。C代表“情緒產生”。也就是事件發生後，我們的情緒反應和行為結果。作者認為，最終決定我們的“情緒產生”，並不是由”外界刺激“決定的，而是由“外界刺激”和“信念解讀”共同作用的結果。
其中“外界刺激”是客觀條件，我們並不能改變它。”情緒產生"是最後的結果，既然客觀條件不能改變，我們可以通過改變我們的信念來影響結果。
書中作者舉了一個例子。你的朋友傑克和瓊答應和你合租一套公寓，並一起承擔房租，條件是你將公寓修理好，並配好傢俱。你同意了，費了很大功夫，花了不少錢修理公寓，並買好了傢俱。但最後，他們卻跟你說，他們另有計劃，不能履行之前的約定。你心裡想著：”他們這樣做太過分了。這兩個傢伙對我太不公平了，他們的行為實在太糟糕了。他們真是卑鄙的傢伙。"於是你感到非常氣憤。
上面這個例子中，你的朋友沒有遵守約定是A，你的心理活動是B，C就是最後的憤怒情緒了。
而我們的心理活動是非理性信念，影響了我們的判斷，導致憤怒情緒的產生。
我們需要質疑我們的心理。
1、你認為他們這樣的行為非常糟糕——如果這樣想的話，就認為他們的做法是完全錯誤的，錯的不能再錯了。事實上，這有點誇大其詞，他們的做法沒錯到那個地步。
2、你在強調他們的行為太過分了，絕對不應該發生，他們沒有權利這麼做——事實上，他們這種不公平的行為確實發生了。而且，他們有權利做對的或錯的事情，他們有做錯事的自由，只要他們願意，錯的多離譜都可以。
3你認為他們做了一件很不公平，很糟糕的事情就斷定他們是卑鄙的傢伙。——通常來說，你前半部分的想法沒錯。但你由此斷定他們是卑鄙的傢伙。這種想法以偏概全，過於誇張。
當我們明白，是因為我們的信念體系引發了憤怒的情緒，因此質疑我們的非理性信念，從而轉變成理性的信念時，我們就不會再有憤怒的負面情緒了。
三、識別並質疑非理性信念
我們平常的憤怒等不良情緒，是因為我們擁有非理性信念造成的。我們需要質疑自己的信念，這就需要我們來反思我們對“信念解讀”這一塊的認知。
作者認為，我們對於一件不利事件的信念不同會產生不同的情緒。
理性信念會讓人產生健康的負面情緒，例如失望、遺憾、挫敗感。非理性信念會讓人產生不健康的負面情緒，例如抑鬱、恐慌、憤怒、自憐等。這種不健康的負面情緒會阻礙我們實現目標。
那我們應該如何識別自己的信念是理性還是非理性的呢？
有兩種辦法可以識別。第一種方法：每次在C階段感受到讓人困擾的情緒之前，時刻質疑自己在B階段的想法。第二種方法：如果在C階段感受到不健康的情緒。比如，憤怒、焦慮、抑鬱，那麼你可以斷定是某種非理性信念影響了你的情緒。
作者在書中提出了三種人們常有的非理性信念。
1、自己必須成功與獲得認可的非理性信念。
比如：“我必須考上清華大學，學習物理專業，拿上諾貝爾物理學獎，否則，我就是一個很差勁，很無能的人。”
一旦有這種非理性信念，就可能推出以下結論：如果我是個很差勁的人，我幾乎不可能做成什麼重要的事，既然如此，我又何必努力呢？
這種信念通常會帶來強烈的焦慮感、抑鬱感、無用感。
2、他人必須如何的非理性信念。
比如：“他人絕對要對我好，為我著想，如果他們不這樣做，他們就是壞傢伙。”
這是一種以偏概全，非黑即白的思維方式。世界並不是圍著你轉，你無法強行決定他人的行為。
這種非理性信念會讓你變得容易生氣，非常討厭，報復心極強。
3、客觀條件必須如何的非理性信念。
比如：“我可以得到任何想要的東西，事情必須是這樣的”。
持有這種想法的人，一旦遇到惡劣條件，就會感到氣憤，而不是去改變或是解決問題。你會常常覺得脆弱無助，想要放棄。
一旦找到我們的非理性信念，我們就要針對非理性信念進行積極辯論。
非理性信念常用命令的口吻。而理性信念用“最好如何”。
比如：
1、非理性信念：“你這樣辱罵我是絕對不可以的，你絕對不應該這樣對我”。
理性信念：“我不喜歡你辱罵我，我希望你別這麼做”。
2、非理性信念：“你用言語辱罵我，這太糟糕了，你不可以這樣做，沒有什麼比這更糟的了”。
理性信念：“你辱罵我，這讓我很不舒服，你最好別這麼做，我希望你為自己的行為感到抱歉”。
四、控制憤怒的方法
通過摒棄非理性信念，我們才能成為情緒的主人。那麼除了轉變思維方式的方法，是否還有其他方法啊呢？
答案是肯定的，作者認為認知，情緒，行為是相互作用的。我們可以通過改變情緒與改變行為來控制我們的憤怒。
下面介紹幾個常用的方法。
1、無條件的自我接受。
無條件的自我接受需要有完全接受自己的強烈決心，不管你做了多麼愚蠢的事情，都要接受自己。
同時，聆聽別人對你的批判也非常重要，完全認可他們對你的負面評價，承認自己的某些行為是不好的，但不要因此就認定自己就是個壞人。傾聽他人對你的正面評價，讓自己更喜歡和接受自己。
2、理性情緒想象
首先，想象一件負面事件，或一系列讓你生氣，煩惱的事件。儘量把場景具體化，包括人物的語氣、表情。然後，在想象層面把憤怒表達出來。當你感受到一陣子憤怒情緒後，接下來要做的就是努力迫使自己改變這種感覺。你要回溯整個過程，運用學到的理性情緒行為療法進行認知辯論。反覆練習，重複這個過程，你的憤怒就會慢慢消除掉，不再輕易動怒了。
3、自信心訓練
憤怒的人往往不夠自信，更有甚者，有的人認為自己低人一等，非常糟糕。通過提升自信心，能在一定程度減輕憤怒。
以上就是這本書的精華內容。希望這本書提出的觀點可以給您帶來新的啟發。
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