有人熬夜不想睡，有人想睡睡不了。
這個世界，到處都充滿著“你不要的東西正是別人的渴求”這樣的魔幻。
常常有人問，醫生，我到底該睡多久才好？
這個時候，我會反問他，你有沒有想過，你到底一餐要吃多少才好？
沒想過，對嗎？
為什麼不想這個問題呢？因為你會很自然的吃到飽就不會再吃了，再吃會很撐，那就是跟自己過不去了。
同樣，你也不會整天思考“我什麼時候該吃飯呢？”。因為答案很簡單——餓了就吃啊。那不餓怎麼辦？不餓就等餓了再吃啊。你看，一切是不是都很自然。
有趣的問題來了，吃喝拉撒睡，都是生理需求，為什麼吃飯、喝水你不糾結，偏偏盯著睡覺這件事不放呢？這也太“偏心”了吧，還是你對睡覺有什麼偏見？
回到最初的問題：我到底要睡多久才好？
答案很明瞭：睡到你感覺夠了就好。
什麼叫“感覺夠”？
“感覺夠”就是：
- 你起床時不犯困，白天不打瞌睡，精神飽滿有活力，情緒穩定不易發飆，注意力穩定，工作學習效率高。
如果是這種狀態，就說明你睡得好，不管你昨晚幾點睡，有沒有做夢，也不管你睡了多久。
反過來，如果你起床時覺得沒睡夠，白天瞌睡沒精神，情緒不穩易發飆，注意力下降，工作學習很低效，那就說明你最近睡眠很糟糕，不管你多早躺床，也不管你在床上躺了多久。
簡單結論就是：評估你睡的好不好，你白天的感受很重要。
接下來的問題是：如果感覺不好，那如何尋找問題，找到原因，從而讓自己睡的更好呢？
問到這裡，這才算問了一個好問題。
從睡眠角度上看，有2個維度用來評估：
- 睡眠時間
- 睡眠質量
睡眠時間好理解，就是你每晚睡著的總時間。
那麼，你的睡眠時間夠嗎？這個問題可以參考National Sleep Foundation（美國睡眠基金會）的推薦，如下圖：
說明一下：
- 藍色部分是推薦的時間。
- 淺綠色部分是“適合個別人的時間”。
可以看出：
- 成年人（26歲-64歲）的推薦睡眠時間是7-9小時。
- 有兩類人“骨骼驚奇”，一類睡6小時就足夠，一類需要睡10個小時才能滿足。
對著這個圖，你先看下自己的睡眠時間夠不夠。如果不夠7小時，你要反省下晚上是不是熬的太晚了，先嚐試調整下自己的作息時間。
提醒一下，雖然我反覆強調，每個人需要的睡眠時間都不同，不要糾結於睡眠時間，但不等於說每個人的骨骼都可以那麼驚奇。
如果你的睡眠時間達到了上述推薦量，甚至超過10小時，還是不能滿足你白天的狀態需求，那就要考慮是不是“睡眠質量”問題了。
天天說「睡眠質量」，你知道怎樣評估它嗎？
睡眠質量雖然不像睡眠時間那樣好計算，但是，這裡也有一些關鍵指標或線索，可以幫助你判斷你的睡眠質量好不好。
根據《Sleep Health》（睡眠健康）雜誌曾經發表過的報告，如果你有下列情況之一，就提示你的睡眠質量不佳，需要想辦法改善了。
- 入睡時間長，上床後需要30多分鐘才能入睡。
- 每晚醒來一次以上。
- 在半夜醒來後，超過20多分鐘睡不著。
- 睡眠效率＜85%。睡眠效率=（睡眠時間/在床上躺著的時間）*100%
接下來的問題就是：
- 睡眠質量不佳的原因在哪？
- 如何提高睡眠質量？
原因當然有很多了，不同的原因處理方案也不同。不過，你可以先從以下這些最基本的措施入手：
- 睡前至少30分鐘不要看發光屏幕，包括電視、筆記本電腦和手機等。這些設備發出的藍光會影響你入睡。
- 把臥室的溫度設置在涼爽舒適的程度。太熱或太冷也會干擾你入睡。
- 制定一個固定的作息時間表，尤其是早起的時間要固定住，週末也一樣。
- 改變不好的睡眠行為，比如還沒開始困就早早的上床，或者明明困到不行了還在熬。
- 養成睡前放鬆的習慣或儀式。比如閱讀紙質書籍，冥想等等。
- 睡前4 - 6小時不要喝含咖啡因的飲料，睡前3小時不要喝酒，最好不喝。
- 吸菸的話要早點戒菸。
好吧，貌似第一條我估計你就很難做到。實在不行那就算了吧，你開心就好。
如果你自控力和執行力真的很強，果斷了執行了這些建議後還是覺得睡眠質量不太行，那就別猶豫，你需要看醫生了。
碎碎念：
餓了吃，不餓就不要強迫自己吃。
困了睡，睡不著就不要強迫自己睡。
把睡覺這事當成和吃飯一樣就行。
1.https://www.sleepfoundation.org/articles/5-signs-your-sleep-quality-poor-and-how-fix-it
2.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
圖片來源：https://www.pexels.com
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