要說人的一生，有人從來沒有瘦過/胖過/美過/醜過/窮過/富過/聰明過/犯傻過/天真過/世故過，都是肯信的。
唯獨拖延，沒有人跑得脫。
幼兒園，我們死賴在床上不肯睡午覺；
讀小學，我們死賴到最後一天趕假期作nie；
讀中學，我們死賴到上考場的最後一刻狂背政治；
讀大學，我們死賴到導師的deadline提交論文；
工作了，我們死賴到開會前兩分鐘發PPT……
明明有一顆想要把事情及時做好的心，為什麼行動總是跟不上呢？
今天，我們四川大學華西臨床醫學院2018級薛紹龍、王淑敏、邢億開、徐衛東同學，華西醫院心理衛生中心羅亞醫生一起來給大家講一講“拖延症”，到底用啥子辦法才能克服拖延這個“毛病”。
一
“拖延症”這種幾乎每個人都掛在嘴邊的“病”，其實在我們專nie的醫生看來，其實應該叫拖延行為，因為按照現有標準還達不到心理或精神疾病的級別。
1.拖延行為
“明日復明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎”。古人的這首《明日歌》很能夠描述習慣拖延人的狀態了，哦不對，應該是常態。
拖延行為是個體以推遲的方式來逃避執行任務的一種行為傾向，是一種自我妨礙行為，會導致不良的行為後果和消極的情緒體驗。
根據一項關於拖延行為的調查顯示，至少有一半的學生有著長期的行為障礙性拖延行為，而在普通人群中，有25 %的人報告自己有著嚴重的拖延行為。
在拖延者身上普遍存在一個共性→“拖延怪圈”，陷入了一個拖延行為迷宮，往往返返就是走不出來。也就是說，你這件事情一拖，就會影響下一件事情的進度，進而影響你幾乎所有事情的進度……然後一邊懊惱一邊拖延著。
2. 目前拖延≠心理、精神疾病
拖延是由某些生理機制導致的將任務不理性延遲的行為，雖然可能帶來不良情緒體驗或其他不良後果，但與心理和精神疾病有一定的區別：
拖延
行為
V
S
心理、精神
疾病
目前拖延被認為是一種比較頑固的心理和行為習慣，拖延者的心理現象及其活動規律並沒有發生明顯異常，按照現有標準不能說拖延就是種心理疾病或精神疾病。
而且對大部分拖延行為來說，通過改變一些與之相關的主客觀因素（如設立獎勵機制、減少環境中的干擾因素等），拖延行為可以被有效改善。
但大家要注意了，當自己的拖延行為根深蒂固難以消解，給生活工作帶來很大影響時，就要考慮是不是該去求助心理醫生了。
3. 拖延也不是百害無一利
某些情況下的主動拖延反而可以提高做事效率，說人話就是，截止日期就是生產力。
比如說，寫畢業論文的人肯定深有體會，前半年坐在電腦面前覺得敲幾個字都是煎熬，但最後一個月，效率簡直出奇地高，瞬間靈感頓現，一天好幾千字不成問題！
再比如，出於提高效率的目的，主動將學習任務等推遲到截止日期前做，對某些人來說可以改善學習效果。
（我還不曉得你們，現在肯定隔著屏幕拼命地點頭哇？！）
二
要說拖延行為有哪些具體表現，反正一個拖字可以把一切都解釋了，但下面這7點要特別安利給你們，這是《拖延心理學》的作者Jane B. Burka、 Lenora M. Yuen提出的“拖延怪圈”，看看是不是每一點都戳中了自己。
1. “這次我想早點開始“
剛接到一個任務，總覺得自己這盤一定可以有條不紊地完成。但是一段時間後，卻發現這一次情況比上一次好不了多少，開始焦慮。
2. “我得馬上開始”
早點開始的幻想已經破滅，你已經焦慮，感到壓力，但此時離截止時間仍有一段時間，還抱有一線希望。
3. “我不開始會怎麼樣呢？”
又過去了一段時間，你還是沒有開始幹活，一種不祥的預感取代了所有剩餘的一線希望，腦海中不禁浮現那些可能會破壞你生活的可怕後果，開始恐慌，擔憂和厭煩，後悔自己為什麼不早點開始。
4. “還有時間”
雖然你感到愧疚、後悔，但繼續抱著還有完成任務的希望，開始尋找自我安慰。
5. “開始絕望”
愧疚、痛苦無濟於事，期盼的希望也沒有出現，你已經絕望，開始懷疑自己是不是根本就沒有能力，天生就比別人差。
6. 最後的抉擇：做與不做
到了這個時候，你不得不做出一個選擇，是背水一戰還是徹底放棄。但無論選擇哪一個，內心都是痛苦的，你煎熬得莫奈何。
7. 我以後再也不會拖延了
此時的你筋疲力盡，你的意志也非常堅定———毅然決然的下定決心從此不再拖延！
然鵝下一次任務出現，然後你又繼續1-7的循環……
雖然長期的拖延行為不是一種病，但如果因為1~7的這種拖延怪圈，給自己的心理帶來一些負面影響，甚至產生自我懷疑，而這樣的負性情緒長期下去的話，肯定會給工作、生活帶來一定影響。
三
在我們的周圍，總有一部分人做事風風火火，說了啥子事情必須馬上做，那為啥子這些人就可以做到不拖延呢？
對於拖延行為到底是怎麼樣形成的，其實現在我們還沒搞清楚，但目前有一些關於拖延行為生理機制的相關研究，可以跟大家分享一下——
許多研究者認為拖延與一種或幾種穩定的人格特質密切相關。其中“盡責性”和“神經質”是影響拖延最主要的人格特質。
神經質高者不僅會體驗到更多的焦慮、擔憂, 還會有一些非理性信念及難以控制的衝動, 他們更容易感受到外在壓力, 而在完成任務時的不適和壓力就可能導致拖延行為。而盡責性高的人做事堅決果斷, 意志堅強, 有很強的“成就動機”, 這些特點讓他們在完成任務時有目標導向, 因而不易拖延。
此外，還有極少量研究探討了拖延行為的神經基礎, 這些研究強調了邊緣系統和前額葉皮層的相互作用對拖延行為的影響，不過，這還沒有定論，仍需進一步證實。
四
友情提示，以下這段閱讀難度係數為：★★★★
1. 拖延的主觀因素：
任務迴避
① “任務迴避”是指在我們做任務過程中覺得不愉快的行為，例如較低的自主性、挫折感、怨恨和厭倦，我們就可能迴避甚至不想做這個任務。
② 大量的證據表明，特質拖延症（當做到某種事情的時候就一定會拖延，比如洗衣服）和不喜歡某項任務之間存在很強的正相關關係。說人話就是，你越不喜歡一件事，你就越不想去做，那麼拖延的幾率就會大大增加。
2. 拖延的客觀因素：
時間動機理論
客觀因素具體包括：個人的自信、任務的獎懲、獎懲的時間跨度、自我控制與衝動。
① 這裡提到的拖延不是指什麼事情都拖延，而是從沒有拖延到拖延：是從0到1 的跨越，而不是從1到∞。
② 對自己取得成功的能力缺乏自信。這是一個很重要的因素，如果任務開始，你就覺著自己不能成功，便會失去動力，也就會造成拖延。
③ 任務的獎懲 具體是指當完成任務會得到正面的“獎勵”，以及完不成會帶來的“懲罰”。比如你按時完成工作就有額外獎金，而沒有完成就會被扣錢一樣。而你為了避免扣錢可能就不會拖延，這在很大程度上影響了拖延行為。
④ 獎懲的時間-回報遙不可及失去了真實感或價值感。說人話就是，如果你工作按時完成，老闆立馬給你對現，你多半再接再厲不會拖延，但如果等到好幾個星期之後再對現，甚至把對現改成發張榮譽證書，你馬上就會覺得沒有那麼深刻的榮譽感和幸福感。
為啥子現在好多人都沉迷於遊戲，其中一個原因就是在遊戲中你表現好立馬就會得到加分獎勵；而為啥子不沉迷於學習，就是因為學習需要一步步向前走，走很久才會得到回報。雖然這個回報本身是巨大的，但由於這個時間的跨度，你會忽略掉它本身的巨大價值，所以你就會出現拖延。這在另一方面也表明了拖延者不考慮未來事物的價值。
⑤ 難以自我約束，容易衝動或分心。衝動與自我約束是人體內相互打架的機制：自我控制相當於“天使”，要求人們抵制誘惑去完成未來的任務；而衝動則相當於“魔鬼”，會干擾這一過程，阻止我們去完成任務，這也是影響拖延的另一個因素。
再次友情提示，接下來的內容閱讀難度為★★★★★
把上面提到的這些因素歸類到時間動機理論模型中得到一個公式：
其中E是期望值（個人的信心）、V是完成任務給你帶來的好處、D是得到獎勵時間的長短 、Г是你的內心的“魔鬼”想要拖延的衝動慾望。
意思就是，公式右邊分子部分對你做事的效率是正面影響，而分母部分是負面影響，想要儘量避免拖延，那就把分母縮小，分子變大。
你們懂了三？！（挑眉.JPG）
五
問：
“醫生，其實我覺得拖延症沒有那麼複雜，就是懶嘛？只要把這個問題解決了，肯定也就不拖了三！”答：你說得撇脫，全世界的專家都沒抻展的問題，你一個“懶”字就給人家下定論了！在這裡，我們要鄭重地、嚴肅地告訴大家，拖延症並不是懶！
娃兒、下屬、學生做事情出現拖拖拉拉，都認為是別個懶，但這是你們對拖延行為最大的誤解！
隨便舉個例子，比如，興趣。在我們對任務本身不感興趣，但迫於壓力或為了逃避懲罰不得已而完成任務時，就難以享受到其中的樂趣，不能從中獲得自尊感和價值感，而更多的是感到焦慮和畏懼，傾向於以拖延來緩解這種不適感。就打比看書這件事，是不是喊你切看專nie書、看英語書、看政治書，整個人就焦迷爛眼的，半天翻不到一頁，而如果是喊你去看漫畫書、偵探小說，言情小說，還不是幾哈就拿起來手不釋卷了啊！
再比如，自我貶損等非理性觀念、缺乏時間管理的策略等也可能導致拖延。
所以，以後再也不要粗暴簡單地把拖延等同於懶！
六
不管你自己覺得是“重度拖延者”還是”間歇性拖延”，甚至是“建設性拖延”或“戰略性拖延”，來，做一下這張【一般拖延量表】，看看自己能得多少分。
PS：針對下面的20個問題，請用1-5分別對每一個陳述和自己相符合的程度打分。做完之後，請將每道題的得分加起來。
如果測試出來總分都超過70分了，那就是高拖延狀態了。
雖然拖延狀態不是病，但是回憶一下你老闆、老師、老媽、老婆的臉色，想要保命，肯定還是需要做點啥來改善一下自己的拖延狀態的。
《拖延傾向與改變的評估》問卷
PS：這是關於拖延行為的調查，如果你有拖延行為且願意花4~8分鐘填寫該問卷，可以直接識別二維碼打開填寫。
七
1 改變不良信念
拖延者主要存在恐懼失敗和完美主義這兩種不合理信念。完美是每個人都可能追求的境地，但是當個體過度追求完美而不顧及嚴重後果時，就出現了臨床完美主義，就會導致抑鬱、社交隔離、失眠、強迫行為等消極後果。
不要對自己要求過於苛刻，不要過分關注未能做好的事情而忽略已經取得的成就。適當地提高自我認知，增強自信也是減少拖延行為的有效方法。
2 樹立責任意識
在大五人格中，責任心維度是用來衡量個體做事條理性，行事果斷性的。責任心維度得分高的個體表現為行事謹慎，認真負責，勤奮努力，精益求精；反之，得分低者表現為好逸惡勞，得過且過。所以，應該培養自己的責任意識，不斷提高自我的知識結構，鍛鍊抗挫折的能力，只有克服困難，才能得到應有的回報。
3 設計獎勵機制
可以通過如果自己完成任務就獎勵自己吃一頓大餐、玩一把遊戲等獎勵，可以很好地提高自己對任務的積極性，更好的擺脫拖延。
4 積極情緒調控
可以平時通過運動、健身，和朋友交流、聚會、閱讀、讀華西醫院闢謠小分隊的科普等等，用正面的活動來喚醒積極的情緒來克服拖延。
5 加強自我管理
最好的解決辦法是給自己列一個時間安排表，將每天的任務和剩餘時間安排得有條有理。這樣一個時間安排表能夠時刻提醒自己，要提高自己的抗干擾能力，不將注意力集中在無用的事情上，能夠在很大程度上減少拖延行為。
6 樹立遠大夢想與近期目標
一個擁有對來為的自己擁有一個明確定位的人往往表現出的拖延現象會比較少，因此在學習工作之中設立一個自己想要達到的目標可以有效地解決拖延問題。
明天就是平安夜了，
為了好好地保住這條小命，
剛鄭重地向星星許了個願望，希望新的一年不再拖延。
可是後來查了查資料，
離我們最近的星星都有4.25光年那麼遠，
許的願望至少要花上9年才能成真，
啊，這一次真的不怪我……
參考文獻
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指導老師：
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