孕媽媽的飲食跟普通人相比，是有所不同的，從營養上來說，是媽媽一個人吃要同時滿足自身和胎寶寶兩個人的營養所需，也就是通常所說的一人吃兩人長，但這並不意味著媽媽一個人就要吃兩個人的量，孕期如何更科學更健康地吃，是有法則可遵循的，這樣才不枉媽媽辛苦10月，生出來的寶寶也更加聰明健康。

孕 1 月

• 營養補充法則

孕1月，孕婦每天只要保證能補充8400千焦熱量，就能滿足自身和胎兒所需的營養。因此，在孕1月尋找適合孕婦需要的飲食至關重要。

• 專家提醒：適宜1個月孕婦的食物

1. 富含葉酸的食物：如各種綠色蔬菜（菠菜、生菜、蘆筍、小白菜等）及動物肝腎、豆類、水果（香蕉、草莓、橙子等）、奶製品等。

2. 富含優質蛋白的食物：包括肉、魚、蛋、奶等動物蛋白和，黃豆、大青豆和黑豆等植物蛋白，都需要適量攝入，以滿足胎兒發育所需。

3. 富含維生素的水果：適量攝入諸如蘋果、香蕉、櫻桃、草莓、柑橘等水果，可減輕妊娠反應，促進食慾，對胎兒的健康發育大有好處。

孕 2 月

• 營養補充法則

進入妊娠第2個月，由於激素的作用，大部分孕婦早孕反應表現明顯，喜食酸性食物，厭油膩，烹調口味宜清淡。這時候的營養補充原則就是能吃什麼吃什麼，只要不吐即可。

• 專家提醒：適宜2個月孕婦的食物

1. 富含糖類的食物 食物中富含糖類的有5大類，即穀物、蔬菜、水果、奶和糖。

2. 富含礦物質的食物 海產品、紅肉類、動物內臟含鋅極其豐富，乾果類、穀類胚芽和麥麩也富含鋅。含銅豐富的食物有貝類、動物肝腎、魚類、堅果及幹豆類，牡蠣含銅量尤其高。

3. 富含維生素B 6 的食物 維生素B 6 是妊娠嘔吐的剋星。維生素B 6 在麥芽糖中含量最高，適當食用麥芽糖不僅可以抑制妊娠嘔吐，而且能使孕婦精力充沛。另外，香蕉、馬鈴薯、黃豆、胡蘿蔔、核桃、花生、菠菜等植物性食品也富含維生素B 6 ，動物性食品中以豬瘦肉、雞肉、雞蛋、魚等維生素B 6 含量較多。

孕 3 月

• 營養補充法則

孕3月初期胎兒體積尚小，所需的營養重質不重量。11周以後，由於胎兒迅速成長和發育，營養的需求量也日漸增多，尤其是蛋白質、糖和維生素較多的食物供給。因此，孕婦要注意均衡攝入肉、魚、豆、蛋、奶等食物。

• 專家提醒：適宜3個月孕婦的食物

1. 富含鎂的食物 色拉油、綠葉蔬菜、堅果及大豆、南瓜、甜瓜、葵花子和全麥食品中都含有鎂，孕婦可以適當進食。

2. 富含維生素A的食物 維生素A對胎兒皮膚、胃腸道和肺的健康發育尤其重要。懷孕後的前3個月，胎兒自身還不能儲存維生素A，因此孕婦一定要多吃些甘薯、南瓜、菠菜、芒果等富含維生素A的食物。

孕 4 月

• 營養補充法則

妊娠4個月的孕婦應該注意增加鐵、維生素等各種營養素的攝入量，尤其是注意多攝入些主糧和動物性食物，同時，儘量避免食用過多脂肪及辣椒、大蒜等過分刺激的食物。

• 專家提醒：適宜4個月孕婦的食物

1. 富含維生素D的食物 對於孕婦來說，維生素D的每日攝入量為10～15微克。因為照射陽光可促進維生素D的吸收，孕婦最好每日有1～2小時的戶外活動，多曬太陽。

2. 富含鈣元素的食物 含鈣量高的食品包括奶製品、魚、蝦、蛋黃、海藻、芝麻等。對於有足量乳類飲食的孕婦，一般不需要額外補給鈣劑。對於不常吃動物性食物和乳製品的孕婦，應根據需要補充鈣，同時，還需注意補充維生素D，以保證鈣的充分吸收和利用。

3. 富含鋅的食物 這個月孕婦需要增加鋅的攝入量，防止胎寶寶發育不良。富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、動物的肝臟及口蘑、芝麻、堅果、粗糧等，生蠔中鋅含量尤其豐富。補鋅也要適量，每天膳食中鋅的補充量不宜超過45毫克。

孕 5 月

• 營養補充法則

孕婦這段時間除了需要繼續補充維生素D和鈣來幫助胎兒的骨骼生長，對維生素、礦物質、微量元素等需要明顯增加。為此，孕中期的孕婦可每週選食一定量的動物內臟。

• 專家提醒：適宜5個月孕婦的食物

1. 富含碘的食物 缺碘可引起先天性克汀病的發生。孕婦每天碘攝取量應在175微克以上，最好由蔬菜和海產品供給。

2. 富含維生素C的食物 孕期，胎兒從母體獲取大量的維生素C來維持骨骼、牙齒的正常發育及造血系統的功能，以致母體血漿中維生素C含量逐漸下降。胎兒對維生素C的分解率較高，故應適當增加維生素C補給量。建議孕中期每天攝入130毫克。

孕 6 月

• 營養補充法則

孕6月，孕婦體內能量及蛋白質代謝加快，對維生素B的需要量增加。本月尤其要注意鐵元素的攝入，以防止發生缺鐵性貧血。此外，要保證營養均衡全面，限制甜食的攝入，使體重正常增長。

• 專家提醒：適宜6個月孕婦的食物

1. 能提供大量熱量的食物 熱量主要來源於糖類，根據我國的飲食習慣，糖類攝入佔總熱量的70%～80%，甚至高達90%。在副食供應較好的條件下，妊娠期間儘可能使糖類攝入量佔總熱量的60%～65%，這樣可以保證蛋白質及其他保護性食品的攝入。

2. 富含鐵的食物 富含鐵的食物有黑木耳、海帶、芝麻、瓜子，櫻桃、紅棗、紫葡萄、紅果等水果，蛋黃、雞、魚、瘦肉、蝦等動物性食物，豆和豆製品、小米等穀類，苜蓿、菠菜、茄子、芹菜等綠葉蔬菜。

孕 7 月

• 營養補充法則

本月是孕中期的最後時期，孕婦的各方面情況與前一個月相差不大。但是如果飲食不當，會引起妊娠高血壓綜合徵及妊娠糖尿病，所以在飲食方面需要格外小心。不宜多吃動物性脂肪，減少鹽的攝入量，少些甜品。另外，要注意增加植物油的攝入。

• 專家提醒：適宜7個月孕婦的食物

1. 富含蛋白質的食物 這個階段，胎兒的生長速度依然較快。胎兒身體的生長、孕婦的細胞修復等全都需要蛋白質和能量。要保證充足、均衡的營養，必須充分攝取蛋白質，適宜吃魚、瘦肉、牛奶、雞蛋、豆類等。

2. 富含脂肪酸的食物 烹調所用植物油，即豆油、植物油、菜油等的量，既可保證孕中期所需的脂質供給，又提供了豐富的必需脂肪酸。孕婦還可吃些花生仁、核桃仁、葵花子仁、芝麻等油脂含量較高的食物，並控制每週體重的增加在350克左右，以不超過500克。

孕 8 月

• 營養補充法則

這個月是胎兒大腦增殖高峰。除需要大量葡萄糖供胎兒迅速生長和體內糖原、脂肪儲存外，還需要有一定量的脂肪酸，尤其是豐富的亞油酸可滿足大腦發育所需。

• 專家提醒：適宜8個月孕婦的食物

1. 富含脂肪的食物 胎兒大腦一直迅速增殖，脂肪是胎兒發育必需的營養素，來源主要是日常生活中食用的豆油、菜油、植物油、芝麻油等植物油和豬油、牛油、羊油等動物油。還有核桃仁、魚、蝦、動物內臟等。

2. 富含礦物質豐富的食物 含鐵豐富的食物有動物的肝臟、菠菜和蛋黃等。動物的肝臟中含有血紅素、鐵、葉酸和維生素等，是孕晚期補充鐵的較好選擇。含鈣豐富的食物有海魚、海米和蝦仁等。

孕 9 月

• 營養補充法則

在本月中，必需補充維生素和足夠的鐵、鈣，以補充維生素B 1 最為重要。應繼續控制鹽的攝取量，以減輕水腫的不適。

• 專家提醒：適宜9個月孕婦的食物

1. 富含膳食纖維的食物 孕後期，孕婦應該注意攝取足夠量的膳食纖維，以促進腸道蠕動。全麥麵包、芹菜、胡蘿蔔、白薯、土豆、菜花等新鮮蔬菜及水果中都含有豐富的膳食纖維。孕婦還應該適當進行戶外運動，並養成每天定時排便的習慣。

2. 富含糖類的食物 孕9月應保證熱量的供給，增加主糧的攝入，如大米、麵粉等。在主食之外，要增加一些粗糧，比如小米、玉米、燕麥片等。

孕 10月

• 營養補充法則

最後1個月裡，必須補充各類維生素和足夠的鐵、鈣，尤其以維生素B 1 最為重要。如果維生素B 1 不足，易引起孕婦嘔吐、倦怠、體乏，還可影響分娩時子宮收縮，使產程延長，分娩困難。

• 專家提醒：適宜10個月孕婦的食物

1. 富含維生素B 1 的食物 維生素B 1 在海魚中的含量比較高。

2. 富含維生素B 2 的食物 孕婦應多食用動物肝臟及蛋黃等富含維生素B 2的食物。

tip：孕婦吃什麼可以幫助順利分娩？

孕婦分娩是否順利與其孕期的飲食中鋅含量有關。孕婦可以經常吃些動物肝臟、肉、蛋、魚以及粗糧、豆類，這些都是含鋅比較豐富的食物；蘋果也是補鋅的非常好的食品。另外，像核桃、瓜子、花生都是含鋅較多的食品，每天最好適量吃一些，這樣能起到較好的補鋅作用。

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