駱豔麗，上海市醫學會精神醫學專科分會副主任委員，上海市醫學會疼痛學專科分會委員，上海市醫師協會精神科醫師分會委員，上海仁濟醫院心理醫學科主任。
出門怕傳染，居家太無聊；
信息滿天飛，越來越心焦；
態度要積極，信心要堅定，
心理來調適，放鬆有妙招。
近期隨著防疫控疫工作的推進，很多老百姓宅在家裡，可是信息渠道太豐富， 導致很多人出現了過度的緊張、擔心、恐懼、害怕，甚至還有抑鬱、憤怒等。
有專家說：“空氣中瀰漫的不是病毒的味道，而是恐慌的味道”。
這些情緒又可能引起身體上的不適，出現咳嗽、胸悶、乏力、甚至呼吸困難，吃不下飯、睡不著覺，從而可能導致身體抵抗力下降。
甚至有的人不放心，到醫院去看醫生，又增加了交叉感染的風險。
所以，科學認識疫情，正確對待風險，積極調整情緒，學會自我放鬆，對於防疫控疫極為重要。
今天我們就來分享一下心理調適六大妙招。
01、自我暗示法：
近期各種途徑的疫情相關信息很多，容易導致大家的負面暗示性增強，出現 咳嗽、咽喉痛、乏力等軀體不適，一定要正確認識。
恐懼時內心深處常常有個沒有邏輯的想法在無形地起作用，如：別人生病— 病是可傳染的—我可能被傳染—我可能會死掉（過度擔心）。
這時一定要學會識別內心的自動的負性的想法，並且積極運用自我暗示，要在意識層面告知自己並強化：專家說了，我只要呆在家裡（遠離傳染源）-好好 休息（抵抗力增強）—就不會被感染-就不會死亡！
防疫抗疫是一場全民戰爭，就像戰士上戰場一樣，態度要積極！信心要堅定！只要做到這一點，新冠病毒，蹤影全無！
02、呼吸放鬆法：
很多人覺得道理我都懂，但我還是很緊張，怎麼辦？！其實心和身是密切相關、相互影響的，要想心理上放鬆，首先還要身體上放鬆。
呼吸放鬆法是目前有科學依據的一種最實用最有效的放鬆方法，大腦是三位一體腦：認知腦（大腦皮層）、情緒腦（情緒中樞杏仁核等）、行為腦（腦幹）。深慢呼吸可直接作用於腦幹，從而利於放鬆全身。
具體方法是：找一個安靜舒適的環境，確保5分鐘內不被打擾；找一個很舒服的姿勢，可站可坐可躺；可睜眼可閉眼；雙手放在腹部，嘗試腹式呼吸，吸氣時腹部儘量鼓起，呼氣時儘量腹部收回，雙手可以感受腹部的起伏；鼻吸氣、口呼氣；呼吸盡量放慢放緩，可內心默數1、2、3、4、5。每次5分鐘，每天2-3次；引導注意力到自己的呼吸上；嘗試體會氣流劃過鼻腔的感覺。
03、自得其樂法：
最近網上有些視頻，大家在家裡找樂趣，比如披上大毛巾舞獅、用淋浴噴頭當噴泉，這些有助於心理調整嗎？
答案是肯定的。找一些讓自己心情愉悅的事情做，比如室內運動（瑜伽、跳繩）、整理房間（斷舍離）、費時費力而平時沒時間做的事（研究菜譜做一道美味佳餚）等，既可以獲得成就感，又可以轉移注意力，把精力投射到周圍環境，從而打破焦慮惡性循環。
下圖時黃永玉的人物作品《自得其樂》：小屋三間，坐也由我，睡也由我；老婆一個，左看是她，右看是她。
04、尋求鏈接法：
武漢人民自發在1月27日晚，齊聲合唱、齊聲吶喊，怎麼看待這件事？
從緩解心理壓力的角度來看，確實具有積極意義和保護作用，疫情期間宅在家裡，各種孤獨寂寞冷，難以消受，通過這種齊聲歌唱、齊聲吶喊，可以建立連接、尋求共鳴、共對困難、同仇敵愾。這種狀態下，體內腎上腺素分泌增加，不僅增加了愉悅感，更有利於增強抵抗力。
所以，打個電話給朋友，唱首歌給自己，和外部世界保持鏈接，讓心理能量得以釋放。
05、求助專業法：
如果確實有心理壓力，還可以撥打心理熱線，及時疏洩。目前很多心理學領域從業人員已經有組織地開展心理熱線服務，其中包括中國心理學會、中國心理衛生協會等，
文後附上海市各級心理援助熱線彙總表。當然由於社會需求太多，熱線工作人員一直在超負荷工作，即使打不通，也不要著急。網絡上還有一些專業的心理平臺，有相關的科普文章，都有助於心理調適。
如果情緒特別緊張、恐懼、害怕，腦子裡胡思亂想，心神不定，坐立不安，甚至吃不下飯睡不著覺，還是建議進行專業評估和干預，可到各個綜合醫院的心理科，也可就近到市和區的精神衛生中心評估和就診。
06、自我免疫法：
心理也有免疫力，又叫心理韌性，就像機體免疫力強，就不容易感冒發燒一樣，只要心理免疫力強，無論外界發生什麼不良事件，都能夠從容應對。
那麼怎麼提高心理免疫力呢？最簡便有效並且受益終生的方法就是學習一些心理學，瞭解自己的情緒從哪裡來。 仁濟醫院心理科正在籌備“人際心理治療理論和解析”網絡培訓課程，就是為了讓更多的人瞭解心理學，不僅對心理諮詢師有幫助，還可以幫助大家學習運用一些簡便易學的心理學工具，瞭解自己的人際關係，調整自己的心理問題，詳細信息可關注公眾號“上海仁濟心理科”或通過培訓助理瞭解（手機 13917407322）。
附：上海市各級心理援助熱線彙總表
供稿：上海市醫學會精神醫學專科分會
執筆：駱豔麗 上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院心理醫學科
上海市醫學會是一個有著百年曆史的社會團體，以促進醫學科技發展、醫學知識普及為己任，一直以來堅持科普惠民的理念，所屬各專科分會積極響應學會號召，集中全市最優秀的醫學專家，開展多種形式科普活動，全方位推進醫學科普宣傳。上海市醫學會於2018年獲得上海市衛生健康委員會首批“上海市健康科普文化基地”稱號，將擔負起更大的責任和義務，繼續著力於向人民群眾傳播正確的醫學健康知識，提升全民健康素質，實現人民對美好生活的嚮往，將基地建設成更為優質、更受歡迎的醫學健康科普家園。
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