一、壓力和應激反應
任何一個意識到目前疫情對人身健康產生巨大威脅的人都處於壓力和應激狀態，又叫“一般適應綜合症”，個體處於應激狀態，會對危險處境反覆評估、權衡，想應對辦法，算計可能的後果，產生情緒反應，而且還要準備採取行動——要麼逃離，要麼迎刃而上。一次典型的應激反應會經歷三個階段：警覺期—抵抗期—衰竭期。
1.警覺期：面對疫情警報，警覺期正常的反應是提高警惕、神情專注、動員潛能、蓄勢待發。這是對任何應激源的最初反應，進入準備狀態，這個時期部分人會出現過分警覺，過分緊張或慌張。
2.抵抗期：警覺期的一些反應消失，隨之而來的軀體防禦開始運行，調動心理能量進行防禦，此階段全身代謝水平提高，肌肉緊張、心跳和呼吸加快、出汗、血壓升高、胃腸蠕動增加等，同時消耗大量氧氣和營養。
3.衰竭期：由於疫情持續發展，若這種狀態強度太高，或頻繁出現，或不能及時消除、持續存在，就會影響工作、生活質量，導致心理紊亂和軀體不適，如引起頭痛、腹痛、腹瀉、心慌、胸悶、食慾下降、睡眠不好、疲乏無力等軀體症狀，以及誘發、加重心理苦惱，甚至演化為各種精神障礙，個體的軀體和心理防禦被耗竭。
二、應激狀態，如何平安度過。尤其是出現應激反應後，應怎樣積極處理。
應激反應能力是每個人生存所必需的，也是非常正常的。但不能讓這種反應持續太久，下面給大家推薦 “應激下的身心安頓法”。
呼吸：慢下來，把注意力帶到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力帶到腹部，做幾次深長的腹式呼吸。深呼吸可以降低壓力，改善情緒、提升注意力。
打一個電話：給一個你信任的親人、朋友或者社區中的支持性資源打個電話。或者給你覺得可能有需要的朋友、家人打個電話，並問問他們正在做什麼。有時候，去支持別人也是一個幫助自己改善情緒的好辦法。
著陸技術：如果你發現自己極度擔心或焦慮，把注意力帶回到當下自己的感覺。感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動動手指頭和腳趾頭。環顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西。想一想一個你愛的或者深愛你的人的面容。哼唱你喜歡的童年的歌。把手放在你的腹部，閉上眼，感受呼吸時腹部上下浮動的感覺。著陸技術是最簡單有效的心理技術。
改變：如果你整天坐著，請站起來，伸展一下身體，走動走動，給臉上潑一點冷水，或者乾脆用冷水洗臉，呼吸新鮮空氣。如果你整天忙個不停，給自己留幾分鐘，安靜地坐一會兒，做一個“三步呼吸空間”的練習。
五指感恩：花一點時間，寫出五件讓你感恩的事情。或者扳著手指，說出五件讓你感恩的事情。這樣做的時候，請面帶微笑。研究發現感恩練習可以讓人體驗到更大的平靜、喜悅，擁有更健康的身體以及更深厚、更令人滿意的人際關係。
補充能量：如果你覺得情緒化、迷惘、疲憊或者脾氣有點急，你可能是餓了或者渴了。暫停。花五分鐘時間休息一下，喝一點溫涼的水，或者吃一點健康的小吃。
請同學們記住，這些練習看似簡單，如果你投入去做，它們會幫助你安頓身心，並幫助你與你的支持系統保持聯結。
三、如何緩解緊張、焦慮、恐慌情緒
（一）積極認知，常態化。認識到面對疫情，出現焦慮甚至恐慌，這都是人正常的反應，這些反應也是暫時的。
（二）通過官方渠道正確認識和了解新型冠狀病毒感染的真實情況。雖然傳染性高，但死亡率較低，有部分病例已治癒。無症狀者只要按官方及醫生的建議防控手冊執行就好。有發熱、咳嗽症狀，也不必太恐慌，先到醫院就診確定，春季本就是感冒高發季節。
（三）出現緊張、焦慮等情緒，及時把自己的情緒說出來。比如，可以用寫日記的方式把自己的感受和想說的話說出來。心理學研究發現，當我們把內心的焦慮、恐慌寫出來時，具有緩解壓力的作用。對於性格內向的人來說，可以藉助電話、微信、QQ找親友、老師傾訴或者聊天。
（四）代償轉移。心理學認為，如果一件事引起你的情緒低落，讓你不開心，那麼通過轉移注意力，關注其他積極的事情也可以緩解我們的心情。這次肺炎疫情，是普通人無法掌控的，我們可以持續關注事情進展，但過度關注事件或自己的身體變化，也會增加內心不安，甚至恐慌。平復不安情緒最好的方法就是學會擱置，轉移一下自己的注意力。比如可以從網上看一部自己喜歡的電影，或者聽一些自己喜歡的歌，這樣的處理方式可以使自己從焦慮中抽離出來，心理得到放鬆。真正心理強大的人，是在生活中懂得張弛有度的人。
（五）適度體育鍛煉。持續的疫情讓同學們不能出門。這時候，在室內從事仰臥起坐、俯臥撐、瑜伽、腹式呼吸運動、爬樓梯等等，都是非常不錯的緩解焦慮的方法，還可以提高身體免疫力。下面推薦1個心理放鬆練習。
漸進放鬆練習程序:
準備姿勢：你可以坐在椅子上做這個練習。
二十項練習：（注意：一個 …… 代表5秒鐘的停頓）
（1）請注意聽以下暗示語，它們會有助於你提高放鬆能力。每次我停頓時，繼續做你剛才正在做的事。好，輕輕地閉上雙眼並深呼吸三次…………
（2）左手緊握拳，握緊，注意有什麼感覺…… 現在放鬆……
（3）再次握緊你的左手，體會一下你感覺到的緊張狀況……再來一次，然後放鬆並想象緊張從手指上消失……
（4）右手緊緊握拳，全力緊握，注意你的手指，手和前臂的緊張狀況……好，現在放鬆……
（5）再一次握緊右拳…… 再來一次…… 請放鬆…………
（6）左手緊緊握拳，左手臂彎曲使二頭肌拉緊，緊緊堅持著……好，全部放鬆，感覺暖流沿二頭肌流經前臂，流出手指…… ……
（7）右手握緊拳頭，左手臂彎使二頭肌發緊，緊緊堅持著，感覺這緊張狀態……好，放鬆，集中注意這感覺流過你的手臂…… ……
（8）請立即握緊雙拳，雙臂彎曲，使雙臂全部處於緊張狀態，保持這個姿勢，想一下感覺到的緊張……好，放鬆，感覺整個暖流流過肌肉。所有的緊張流出手指…… ……
（9）請皺眉頭，並使雙眼儘量閉小。要使勁眯眼睛，感覺到這種緊張通過額頭和雙眼。好，放鬆，注意放鬆的感覺流過雙眼。好，繼續放鬆…………
（10）好了，上下顎緊合在一起，抬高下巴使頸部肌肉拉緊並閉緊嘴唇……好，放鬆…… ……
（11）現在，各部位一起做。皺上額頭，緊閉雙眼，使勁咬上下顎，抬高下巴，拉緊頸肌，緊閉雙唇。保持全身姿勢，並且感覺到緊張貫穿前額、雙眼、上下顎、頸部和嘴唇。保持姿勢。好，放鬆，請全部並體會到刺痛的感覺…………
（12）現在，儘可能使勁地把雙肩往前舉，一直感覺到後背肌肉被拉得很緊，特別是肩胛骨之間的地方。拉緊肌肉，保持姿勢。好，放鬆…………
（13）重複上述動作，同時把腹部儘可能往裡收，拉緊腹部肌肉，感到整個腹部都被拉緊，保持姿勢……好，放鬆…… ……
（14）再一次把肩胛骨往前推，腹部儘可能往裡收，拉緊腹部肌肉，緊拉的感覺貫穿全身。好，放鬆…………
（15）現在，我們要重複曾做過的所有肌肉系統的練習。首先，深呼吸3次…… …… 準備好了嗎？握緊雙拳，雙臂彎曲，把二頭肌拉緊，緊皺眉頭，緊閉雙眼，咬緊上下顎，抬起下巴，緊閉雙唇，又唇向前舉，收腹，並用腹肌頂住。保持姿勢，感覺到強烈的緊張貫穿上述各部位。好，放鬆。深呼吸一次，感到緊張消失。想象一下所有肌肉都放鬆-----手臂、頭部、肩部和腹部。放鬆…………
（16）現在輪到腿部，把左腳跟緊緊靠向椅子，努力往下壓，抬高腳趾，結果使小腿和大腿都繃得很緊。支抬腳趾，使勁蹬緊後腳跟。好，放鬆…………
（17）再一次，把左腳跟緊緊靠向椅子，努力往下壓，抬高腳趾，結果使小腿和大腿都繃得很緊。緊抬腳趾，使勁蹬緊後腳跟。好，放鬆…………
（18）接著，把右腳跟緊緊靠向椅子，努力往下壓，抬高腳趾，結果使小腿和大腿都繃得很緊。緊抬腳趾，使勁蹬緊後腳跟。好，放鬆…………
（19）雙腿一起來，雙腳後跟緊朝椅子壓，壓下雙腳後跟，盡力使勁抬高雙腳趾，保持姿勢。好，放鬆…………
（20）好，深呼吸三次…… 正象你所練習過後肌肉都拉緊，左拳和二頭肌、右拳和二頭肌、前額、眼睛、顎部、頸肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿、保持姿勢……好，放鬆…… …… 深呼吸三次，然後從頭到尾再做一次，接著全部放鬆。在你深呼吸以後，全部繃緊接著又放鬆的同時，注意全部放鬆後的感覺。好，拉緊，…… 放鬆…… 接著，進行正常的呼吸，享受你身體和肌肉完全無緊張的愜意之感…………
注意：練習上述20個項目，兩天內至少練習3次；
（六）當緊張煩躁焦慮的時候，還可以嘗試使用音樂放鬆。請同學們自行下載喜馬拉雅APP，搜索“正念練習”、“冥想練習”，戴上耳機，按照音樂暗示，聽一會你就會感覺身心非常放鬆。當你因為疫情焦慮而失眠時，搜索“Spa深度睡眠音樂”。
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