考試臨近，難免有同學感到緊張糾結，甚至影響到考試狀態。“考前綜合徵“該怎樣排解？希望這位一線心理教師的文章能夠幫助大家學會宣洩不良情緒，正確認識壓力，以積極樂觀的心態和適當的期望從容應對考試。
陸老師：
您好！本著小女生的心思，隱瞞了一些個人信息，請您不要介意。我是一名高三學生，說實話，臨近高考，壓力巨大。尤其是四月份的選考，緊張得不行。一是上次沒考好，怕又考不好；二是四月份若考不好，怕是六月份也沒信心了；三是，實在不願讓家裡人失望。……三位一體的初審不知能否通過，成績也很差，我心裡很難受很迷茫，卻不知怎麼排解。室友也在身邊鼓勵和督促我，讓我十分感動，但終究還是難受，壓力很大。
老師，您能幫幫我嗎？
小安
2019年2月25日
這是一位高三學生在七選三考試前給心理信箱的來信，主要是關於考前壓力。像小安這樣在重要考試前產生比較嚴重的緊張、焦慮情緒，感受巨大壓力的同學不在少數。如何改善這種“考前綜合徵”，減少對考試的負面影響，是很多同學需要面對的問題。筆者在心理諮詢與輔導的過程中，為學生做了一些這方面的指導。
第一步
宣洩不良情緒，培養積極情緒
學生在考試前感受到巨大壓力時，首先表現的是緊張、焦躁等負面情緒。而且此類情緒往往會影響到考前的複習、上課、飲食、睡眠等方方面面，並會讓他內心感到煎熬。考前釋壓的第一步，就是宣洩負面情緒，讓自己逐步恢復到相對平靜的狀態。本案例中的小安在面對巨大壓力時，選擇了以書信的方式向心理老師傾訴與求助。筆者對小安的情緒宣洩進行了簡單而真誠的回覆與引導：
很欣慰你能在感到巨大壓力的時候想到了我，也感謝你的這份信任。來信本來就是私密的，所以不必告知你的真實個人信息，只要陳述問題，傾訴所想所感，能起到情緒宣洩的作用就可以了。
這種將自己的煩惱以一定的途徑（面詢、書信、電話等）傳導給專業人士，專業人士通過專門的心理輔導技術幫助來訪（來信）者轉化負面情緒的方式，是一種不錯的選擇。當面傾訴或寫信，本身就是一種良好的情緒宣洩途徑。當然，有更多考前面臨巨大壓力的同學可能都是自我消解的。這時，宣洩負面情緒所採用的方法很重要，既不能傷害別人，也不能傷害自己，比如適當運動、畫畫、適當哭訴、寫日記等等都不失為情緒宣洩的好方式，關鍵是選擇適合自己的方式。
在宣洩負面情緒後，則需要有意識地去培養一些積極樂觀情緒，否則負面情緒就容易捲土重來。考試前的這段時間裡，大家忙於複習備考，整個氛圍容易顯得緊張壓抑。這時，我們需要作一些適當的調整以調動自己的積極情緒。比如，改變看待事物的角度。小安在七選三考試前，寢室氛圍其樂融融，還得到了室友的鼓勵與幫助，可以說有堅強的後盾，這不是一件值得高興的事嗎？此外，還可以聽聽輕鬆歡快的音樂等等。而長遠來看則是要培養積極的心理品質，以應對各種壓力。
第二步
迴歸理性認識，調整考試期望值
在將自己的情緒調整到相對積極的狀態的同時，我們還需在認知上對考前壓力作一番新的認識。前述案例中筆者對小安作了這樣的引導：
來信中，你多次說到了壓力大。說實話，在高三的這個階段，有著較大壓力是正常的，所有人在自己認為重要的事情面前都會感受到壓力，哪怕是成竹在胸的事情。所以，現在要做的第一件事，就是在心底裡接受“壓力”這件事本身，如果這時候沒有感受到壓力反而有些不太正常，你說呢？
接受“考前壓力”這件事本身就是一種積極的進步，可以緩解壓力導致的焦慮。然後通過一定的途徑來轉化壓力，其中一種重要的方法，就是調整自己對考試結果的預期：
比如，對於即將到來的七選三考試，心裡需要設定一個較低的分值，是自己無論如何都會拿到的。也就是說，你已經將自己的七選三考試成績“拿在手上”，而且最終是不會低於這個成績的。現在你還有一次“補考”的機會。你發現了很多自己可以補救的地方，看書做練習時，發現會的地方越來越多，即使在這剩下的不多的時間裡可以安排的事也不少啊！歸納起來就是：如果你的期望值是90分，你會到處怕失分，始終處在一種擔心害怕甚至恐懼中；如果你的期望值是70分，你會發現，70分保底的基礎上，東可拿一分，西可拿一分，最後會有很多意外的驚喜。結果可能都是80分，但心底的感覺卻是天壤之別。
考前有較大的壓力，一方面是對自我的期望值較高，另一方面可能是之前的考試挫敗感比較強烈，對後續的發揮自信心不足。所以，這時還需要去發掘自身的潛在優勢，提升自信心。筆者協助小安發掘自己的優點：
要學會把自己的優勢充分發揮出來。比如在這個鍵盤的年代，你的字寫得真心好看，將來必定會派上用場！因為我不認識你，所以其他優點就需要你自己去發掘了。
如果能做到前述兩個方面，考前壓力的調節就會有不錯的效果。但是想要比較全面地應對考前壓力，還需從以下兩個方面去行動。
第三步
堅定意志，積極行動
當自己的情緒已經比較積極，也能理性地認識壓力與自己的關係了，這時考前的積極行動就會產生“錦上添花”的效果。這裡所謂的“積極行動”是相對於感受到巨大壓力時的束手無策來說的，不是脫離自己原來的學習及複習步驟，給自己增加新的額外任務，而是依舊沿著原來的學習、生活軌跡，該幹什麼就幹什麼，該怎麼做還怎麼做，不刻意製造與他人不同的考前氛圍。
比如，可以根據學校作息時間安排，參考同學的複習情況，給自己作一個考前複習生活計劃，主動把考前的這段時間充分利用起來。在理性認識壓力的基礎上，帶著相對輕鬆愉悅的心情投入複習，這時的學習效率往往會有所提升。只要不過度消耗自己的積極能量，每天的學習熱情就會不斷得到補充。考前的這種複習狀態，也是對自我的積極暗示：我也在好好複習了，考試不會差到哪兒去！這也是提升考前自信心的重要方法。
第四步
構建積極的社會支持系統
面對考前的壓力時，我們也需要為自己構建積極的社會支持系統，在這個系統中，我們可以得到充分的理解與支持，有效降低壓力所帶來的負面影響。前述案例中小安已經在無意中逐步構建自己的社會支持系統了，得到了系統中室友的幫助，只不過這種無意識的構建往往對她自身的幫助有限。應該說，積極、良好的社會支持系統對一個人的成長與發展是必不可少的。對高中生來說，同學、朋友、家長、班主任、科任老師、心理老師等，形成一個社會支持網絡系統，在遇到重大事件或問題時，可以非常自然地尋求這個網絡的支持與幫助，而這個網絡也會對他產生很大的支持力量。高中生在面臨七選三考試及高考等重大壓力性事件時，他們需要的往往是全方位的社會性支持。同學、室友的鼓勵與監督，朋友的傾聽，家長的理解與接納，老師的方法指導等等，會讓自己更從容地應對。
給小安回信就是從這四大方面著手，令人欣慰的是輔導效果不錯。以下是她的反饋信件：
陸老師：
您好！當我提筆寫下這封回信的時候，我已經好多了。所以這兩天的考試也沒有以前那麼緊張與難受了，反而有一種說不出的輕鬆！大概是陸老師的話，讓我突然之間明白了一些，在這裡真誠地表示感謝！……
小安
2019年3月1日
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