出品 | 遠讀重洋
12 月 6日上午，一則訃告震驚了整個科學界：美國華裔科學家、斯坦福大學物理系、電子工程系和應用物理系終身教授張首晟意外去世，年僅 55 歲。有媒體報道稱，他是因為抑鬱症跳樓自殺，目前這一消息還有待證實。
1978 年，在沒有讀過高中的情況下，15 歲的張首晟直接考入復旦大學物理系。
1995 年，年僅 32 歲的張首晟被聘為斯坦福大學物理系教授，成為斯坦福大學最年輕的終身教授之一。
2013 年，張首晟入選中國科學院外籍院士。
2015 年，入選美國科學院院士。
除了在科學界的成就，張首晟教授還是創投機構丹華資本的董事長，同時擔任美圖公司的獨立董事。很多創投圈的朋友得知此消息之後，無不震驚萬分。有朋友說，完全看不出來張教授有抑鬱症，平時給人的感覺也特別開朗。
這正是抑鬱症最具迷惑性的地方。如果無法發現身邊的人有抑鬱症，我們又該如何幫助他們呢？
根據世界衛生組織統計，全世界有超過 3 億人患有抑鬱症；每年全球有 80 萬人死於自殺，其中很大一部分都是因為抑鬱症。
儘管很多人意識到自己得了抑鬱症，但最後被治癒的人數通常不超過 50%，在有些國家這個比例甚至低於 10%。
如果發現自己有了抑鬱症的徵兆，我們該如何自救呢？
2017 年 4月 ，Facebook 首席運營官謝麗爾·桑德伯格就寫了一本新書，叫做 Option B ，中文名叫《另一種選擇》，專門探討如何直面逆境、擺脫抑鬱。
和張首晟一樣，謝麗爾·桑德伯格在事業上也獲得了巨大的成就：
她被媒體稱為“Facebook 第一夫人”，也是第一位進入 Facebook 董事會的女性成員。
2013 年，她曾登上《時代週刊》的雜誌封面，並被評為全球最具影響力的人物之一。
她之前還寫過一本享譽全球的暢銷書，叫做《向前一步》，曾影響和激勵了無數的女性。
但一次意外事故，徹底摧毀了桑德伯格的世界——
2015 年 5 月的一次度假旅遊途中，桑德伯格的丈夫大衛·高德博格意外從健身器械上摔下，猝死於墨西哥。
本來幸福美滿的一家四口突然失去了頂樑柱，桑德伯格瞬間崩潰，此後陷入了長期的痛苦和抑鬱。
這也是桑德伯格的新書《另一種選擇》（Option B）書名的意義所在：
對於她來說，幸福美滿的家庭本來是人生的最優選擇，也就是 Option A ；
但丈夫的意外離世，令她不得不去接受人生的次優選擇——Option B 。
對於她這樣凡事喜歡爭第一的成功女性，桑德伯格一開始最難忍受的，就是她根本不能接受什麼“次優選擇”。
老天爺憑什麼要剝奪我的幸福？
於是她走向了抑鬱。
她後來是怎麼從黑暗中走出來的呢？這也是對我們最有啟發的地方。
妥協顯得尤為艱難。桑德伯格在書中說：“追尋人生的第一選擇固然最好，但並不是每個人都如此幸運。當 A 選項不復存在的時候，就要啟動該死的 B 選項了。”
想要克服抑鬱症，首先當然是找到抑鬱的根源。
抑鬱症患者很容易陷入 3 種情緒陷阱。
最要命的一種陷阱，就是抑鬱的人都相信，所有發生的壞事都是我的錯。
比如說，桑德伯格在健身房找到丈夫大衛的時候，他已經倒在了一片血泊中，最後搶救無效死亡。
大衛的初次屍檢報告顯示，他是死於從健身器械摔下來之後的頭部創傷。
桑德伯格覺得，如果早一點找到大衛，他可能就不會死了。
本來，丈夫的去世就已經是晴天霹靂，後來的自責情緒更是雪上加霜，讓桑德伯格整日以淚洗面。
她想：我為什麼沒有早一點查出丈夫有冠心病？於是，她查閱了大衛之前的所有體檢報告，卻沒有找到任何冠心病的徵兆。
後來，有朋友告訴她，不要把責任都攬到自己頭上，她越是責怪自己，她的創傷恢復期就會越長。
而且，不止她一個人受到負面影響，她的孩子們也同樣受到了影響。
如果連她都無法恢復，她的孩子們也會一直活在陰影裡。
朋友一番話，讓桑德伯格開始對自責心態主動說不，也不再把“我很後悔”、“我很抱歉”這樣的話掛在嘴邊。
後來，她發現自己開始明顯好轉，不再一直處於悔恨情緒當中，心態也更加平和。
直到最後，她終於明白：不是所有發生在我們身上的事情，都是因我們而起。
在心理學上，這就是抑鬱症患者要做的第一步，逃出“自我化陷阱”。
而抑鬱症患者很容易陷入的第二個情緒陷阱，就是他們會覺得“屋漏偏遭連夜雨”，他們會放大壞事在自己心裡的影響，甚至覺得自己生活的各個方面都不會好起來了。
當一個人遭遇重大的挫折、創傷的時候，就應該人為地降低自我期望，而不是用創傷發生之前的標準去要求自己，處處對自己不滿意。
Facebook 創始人馬克·扎克伯格在得知桑德伯格的丈夫去世以後，告訴她：公司並不期望她能一下子從悲傷的狀態中抽離出來，這麼快就 100% 投入工作，這既不合理也不正常。這番話及時點醒了桑德伯格。
她給自己的工作重新設定了更合理的期望值，而不再以過於嚴苛的標準去要求自己。
所以說，走出抑鬱的時候，第二步就是要走出把壞事“普遍化”的情緒陷阱，要給自己適當的寬容。
抑鬱症患者容易陷入的第三個情緒陷阱，是他們會悲觀地認為，倒黴、糟糕的事情會纏繞自己一輩子。
丈夫去世幾個月之後，桑德伯格嘗試了各種辦法，看心理診療師、和朋友出去散心等等，但喪夫之痛卻一點也沒有消退。
尤其是每一次孩子哭鬧，每一次節日、紀念日，孩子的生日等重大節日的時候，她的痛苦會被進一步放大。
她甚至還想，未來自己的女兒出嫁，她的父親都無法陪她參加婚禮的出場儀式。
一想到這些，她就覺得這種痛苦會持續一輩子，她和孩子們永遠不會再有任何的快樂。
但是根據心理學家的研究，類似“永遠”和“一直”這樣的詞語，都在影響著抑鬱症患者的心態。
後來，桑德伯格再產生這樣想法的時候，她會刻意提醒自己：去掉“永遠”和“一直”這樣的表達，替換成“有時”、“最近”這樣更溫和的表達。
比如，在她產生“我永遠都會不快樂”這樣想法的時候，去刻意替換一下自己的用詞，變成“我有時候會不快樂”這樣的表達，可以緩解一些負面情緒。
我們在經歷痛苦的時候，往往會以為痛苦是沒有盡頭的。但實際上，我們總是高估痛苦的有效期。
科學家測試了很多對情侶分手以後的情緒狀態，結果很多人分手兩個月以後的實際狀態，比他們剛分手的時候自己預計的要好得多。
抑鬱症患者很容易陷入這種把負面情緒“永久化”的陷阱，他們在時間上對自己判了無期徒刑，而實際上任何痛苦都是有期限的。
如果一個人在陷入抑鬱之後，能意識到這 3 種陷阱，不要把錯誤都攬到自己身上，不要把壞事想得鋪天蓋地，不要給自己加上一個“永遠”的詛咒，那麼他就已經逃離了抑鬱的谷底。
如果想要進一步克服抑鬱，重新振作起來，在這本書中，桑格伯格結合自身經歷，給我們介紹了幾種具體方法：
第一種方法：儘量往最壞的情況去想。
你可能覺得，不幸發生之後，應該更多地往好處想，這樣對自己是一種安慰。
但根據桑德伯格的經驗，走出負面情緒最有效的辦法之一，就是儘量往最壞的情況去想。
丈夫去世之後，桑德伯格一度悲傷到無法自已。
但有朋友告訴桑德伯格，與其沉浸在悲痛之中，不如去大膽想象一下可能發生的最壞情況是什麼。
桑德伯格很驚訝：難道還有比失去丈夫更壞的情況嗎？
朋友說：當然有啊。大衛死於心律不齊，你有沒有想過：你們的兩個孩子也有可能遺傳這個疾病？
桑德伯格倒抽了一口冷氣，一想：對啊。
她本來有可能失去生命裡最親近的三個人，而現在兩個孩子不但活著，還很健康。
一想到這個，她心中就被感激之情所佔據，而這種情緒幫助她打敗了一部分悲傷的情緒。
所以說，發生不幸之後，先不要急著安慰自己，而是去想想可能出現的最壞情況是什麼。往往這麼一想你就會發現，其實現在的情況還不算太糟。甚至，你還會慶幸最壞的情況沒有發生，從而讓感激之情去抵消一部分負面情緒。
走出抑鬱的第二個方法是：把悲傷難過都寫下來，用文字去戰勝心理創傷。
你或許會認為，遭遇不幸之後，應該儘量避免提起不幸的經歷，更別說寫下來了；時間久了，傷痛可能就逐漸淡去了。
但問題是，不同的人對不幸事件的反應程度也不同。
即便你選擇對傷痛視而不見，也並不代表傷痛就真的不存在了。
你越是對傷心事不聞不問，傷痛就可能會埋得越深，並由心理創傷轉變為生理創傷。
很多癌症就是因抑鬱而起，最後給身體帶來難以逆轉的病變。
所以，與其刻意迴避負面情緒，不如把情緒用文字記錄下來。
幾十年前，有一位心理學家找來兩組大學生做實驗，請他們連續 4 天、每天做 15 分鐘的日誌。
A 組成員記錄的是與情感無關的內容；
B 組成員則要寫下他們人生中最黑暗的經歷，比如強姦、試圖自殺、虐童等。
第一天實驗結束之後，B 組成員普遍心跳加速、血壓升高，情緒明顯不佳——這不難理解，因為直面痛苦是殘忍的。
但實驗結束六個月之後，傑米回訪了兩組學生，卻發現了驚人的逆轉：
B 組成員的生理和心理健康都有了大幅提升，相比 A 組成員，他們的狀態要好得多。
自那之後，學界進行了上百組類似的實驗，證明了把負面情緒記錄下來，對於緩解痛苦是有積極療效的。
在記錄情緒的時候，還可以給情緒打標籤。標籤越具體，效果越好。
比如，寫下“我感到孤獨”，比只寫“我感到不快樂”要具體有效得多。
把情緒變成文字，實際是“我們有能力掌控情緒”的體現。
寫日誌也成了桑德伯格創傷恢復的關鍵一步，丈夫葬禮五個月之後，她一共寫下了 106338 字，這極大地幫助了她從悲傷中恢復。
所以，不幸發生之後，最好的辦法不是刻意迴避；
科學研究表明，正視負面情緒，把情緒用文字記錄下來，才能幫助我們更好地掌控情緒，走出悲傷。
第三個方法，是為抑鬱症患者的朋友準備的。
當我們身邊的朋友遭遇不幸，陷入抑鬱，很多人認為，最好對他們的痛苦過往閉口不談，這樣可以避免勾起不愉快的回憶。
但實際上，這樣是錯的。
作為朋友，告訴對方：你瞭解他的痛苦，比迴避他的痛苦好得多。
書中提到了一對老夫婦，他們的女兒剛剛意外去世。一位去老夫婦家拜訪的朋友，不小心開口提起了他們的女兒，同去的人都很緊張，以為提起來老人家會傷心難過。
但沒想到，老人家卻一臉溫柔地講起了自己的女兒，細數她的種種往事——他們想讓自己的女兒被別人記住。
有學者還做過一個實驗：一組實驗對象被要求努力解決某個難題，但與此同時，房間裡會時不時發出高分貝的噪音來干擾他們。
實驗對象被幹擾之後開始流汗、血壓升高、心跳加速，無法集中精力，很多人中途放棄。
為了減輕他們的焦慮，研究人員給他們提供了一個按鈕：如果噪音變得無法忍受，他們可以按下按鈕，讓噪音停止。
有了按鈕之後，實驗對象的確集中了精力，減少了失誤，這個結果並不意外。但意外的是，並沒有任何人真的按了按鈕。
因為，阻止噪音不是改變的關鍵，真正的關鍵是：他們知道自己擁有隨時阻止噪音的能力。
作為朋友，我們要起到的作用就是，讓對方知道：當你需要我的時候，我隨時都在。
希望桑德伯格這本《另一種選擇》中提到的方法，能幫到你或者你身邊的抑鬱症患者。
也願張首晟教授一路走好，希望天堂再無抑鬱和痛苦。
最後，僅以張首晟家屬的訃告譯文，緬懷這位傑出的華裔科學家。
張首晟家屬訃告：
我們非常悲痛地通知你們，在與抑鬱症鬥爭後，我們深愛的首晟於12月1日（上週六）意外離世。
雖然許多人知道首晟是一位著名的科學家和思想家，但我們瞭解並愛他，因為他是我們親愛的丈夫和父親。
首晟最珍視和家人在一起的美好時光，他會盡一切可能與我們在一起。在我們全家一起度假的時候，他喜歡帶我們去地球上最美麗的自然景觀，和我們分享參觀的每個地區的古代歷史故事，並鼓勵我們的最新想法和興趣。
受他希望通過科學研究來見證上帝榮耀的激勵，首晟給全世界帶來了一種富有感染力的好奇心。由威廉·布萊克撰寫的下面詩篇是他的最愛，詮釋出他一生探索和發現美的使命：
一沙一世界，
一花一天堂。
雙手握無限，
剎那是永恆。
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